fbpx

Balletræning – 5 fede balleøvelser du kan træne hjemme

 In Øvelser

Hvilke balleøvelser er gode til at få en rund og stærk bagdel, og som du kan bruge i din balle træning? Skal jeg Squatte mig til en god bagdel eller er der andre gode balleøvelser? Og hvilke øvelser til ballerne kan jeg lave derhjemme – helt uden udstyr, det skal vi kigge på i denne artikel.

 

I denne artikel kommer du igennem disse trin:

  • Lær alt om hvilke ballemuskler du bruger
  • Hvordan træner du dine baller
  • Lær at aktivere dine baller
  • De 5 bedste balleøvelser du kan bruge hjemme og i et center

Lets go … klar til at tage din balletræning til et nyt niveau?

 

Ballemusklerne vi skal bruge til balleøvelser

Bagdel, og ballerne består egentlig af 3 forskellige muskler, som hver har deres funktion.

De tre ballemuskler er: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, og Gluteus minimus. Du kan se hvor de sidder på billederne herunder:

Glutes maximusGlutes mediusglutes minimus

Den største af de tre baller er Gluteus maximus, og det er også den der står for den primære bevægelse, øvelser hvor du laver en extension af hoften, abduction eller en udaf føring af benet, er alle bevægelser hvor denne muskel er i spild …

Og hvis du sidder og tænker; “hvad er det for noget sort snak” – så bare rolig, vi kommer ind på det hele i denne artikel ….

Gluteus medius og minimus hjælper også når der bliver lavet det der hedder en “Abduction” – men ellers bliver de to ballemuskler også aktiveret og trænet ved øvelser der kræver stabilitet – Dvs. øvelser hvor du fx er på 1 ben.

Hvordan træner man sine baller?

Hvis vi skal gå direkte efter spørgsmålet “Hvordan får man trænet ballerne hjemme eller hvilke balleøvelser er gode, selv til træning af baller hjemme

Lad os kigge på det ….

Men først ….

Ligemeget hvilken balleøvelse du vælger – kræver det at du aktivt kan aktivere eller SPÆNDE i din ballemuskel …

Det gælder sådan set i samtlige muskler. MEN  det er ekstra vigtigt når vi taler om træning af ballerne …

Fordi der er nemlig 2 andre muskelgrupper, der nemt kan tage over “arbejdet” og det er lænden eller baglårene – og hvis de muskelgrupper tager over, når det er meningen at du skal træne dine baller – Ja så kommer du aldrig til at se eller mærke forskel i din balletræning.

Så det her er SUPER VIGTIGT ….

Lær at aktivere dine baller her

Så prøv lige at se den her video, så du ved hvad jeg mener når jeg siger; Du skal lærer at aktivere ballerne.

Man skal altså lære at spænde i ballerne. Spænde spænde spænde ….

 

Hvilke øvelser træner baller?

Har du først lært at spænde og aktivere dine baller – så skal der vælges balleøvelser.

Du bruger dine baller i rigtig mange øvelser hvor du også træner dine ben, og det er øvelser som Squat, lunges, bulgarsk udfald og lignende ….

Men de øvelser hvor du laver det der hedder en Hofteextension, er klart de øvelser der træner ballerne mest effektivt.

Hvorfor tænker du måske?

Fordi i øvelser som lunges, squats osv. kan dine ben nemt komme til at tage over – alt efter hvordan du laver de øvelser, ønsker du samtidig gode ben er det jo fint … men hvis dit mål udelukkende er fokus på ballerne, så er det en anden snak.

De balleøvelser hvor du laver en ‘Hofteextension er helt klart, er den nemmeste måde at aktivere ballerne på. Så lad os kigge på hvilke øvelser du kan bruge som laver en hofteextension til at træne dine baller.

Balletræning hjemme – 5 gode balleøvelser

Du kan sagtens lave din balle træning hjemme … Har du ikke noget udstyr til rådighed derhjemme, sætter det selvfølgelig sine begrænsninger – men intet er umuligt.

Når du ikke har ekstra modstand du kan tilføre din balle træning skal du aktivt selv spænde op i dine baller når du bruger dem. Det skal du sådan set ligemeget om du har modstand på eller ej, men hvis du klemmer dine baller sammen MAX – hver gang, skal du nok få dem til at forme sig ….

Men laver du den ene balleøvelse efter den anden uden at aktivere en eneste muskelfibre, kommer du højst sandsynligt aldrig til at se eller mærke forskel på dine baller.

Prøv disse gode balleøvelser, som du kan træne derhjemme:

Balleøvelse 1: Glute bridge

Balleøvelser hjemme - balletræning hjemme

Sådan udfører du Glute bridges:

  • Start med at placer dig på gulvet
  • Træk dine fødder godt ind til dig selv
  • Stil dig med en hoftebredde afstand mellem dine ben
  • Løft nu dit bækken op mod loften, så højt op du kan komme uden at bruge ryggen
  • Gentag så mange gange som du kan ….

TIP: Du kan også lave øvelsen med ekstra vægt på – men sørg for at du stadig spænder i dine baller når du laver øvelsen.

Se hvordan du udfører glutebridges som balletræning her:

Balleøvelse 2: Omvendt planke

Omvendt planke er en statisk øvelse, dvs. du skal holde dig stille og spænde MAX.
Balleøvelser hjemme - balletræning hjemme - Omvendt planke

Sådan udfører du omvendt planke:

  • Læg dig på ryggen
  • placer hænderne under dine skuldre
  • Løft hele din krop op fra gulvet
  • Spænd alt hvad du kan i din bagdel, men også i din ryg, mave og baglår.

Se hvordan du laver omvendt planke her:

Har du udstyr til rådighed? Lad os kigge på lidt andre balleøvelser, som kræver lidt udstyr.

Balleøvelse 3: Swings

Swings er genial balle og baglårs øvelse, som samtidig er en god pulsøvelse. Den skal udføres eksplosivt og med maksimalt kræft.

Balleøvelser - balletræning hjemme

Sådan udfører du Swings:

  • Tag fat i din kettlebell, og skub hoften tilbage
  • Spænd op i baller, baglår og ryg
  • Skyd vægten frem med maksimal kræft
  • Træk den med UDEN at holde igen.

Se hvordan du udfører swings her:

Swings er en lidt mere avanceret balleøvelse, hvis du ikke mestrer Swings endnu, vil jeg helst sikkert anbefale dig at starte med den øvelse der hedder dødløft, inden du begynder at begive dig i kast med swings. Du skal kunne dødløfte, før du laver swings ….

Balleøvelse 4: Dødløft

Dødløft kan udføres med både stang, Kettlebells og håndvægte. Inden du bevæger dig ud i swings, vil jeg anbefale dig at få styr på dødløft bevægelsen.

Sådan udfører du Dødløft:

  • Tag fat i din kettlebell eller stang og skub hoften tilbage
  • Spænd op i baller, baglår og ryg
  • Træk så vægten op fra gulvet ved at skubbe hoften frem
  • Sænk vægten langsomt og kontrolleret ned igen.

Se her hvordan du udfører Dødløft:

 

Er du i et træningscenter, er en super god balleøvelse den øvelse der ‘Back extensions’

 

Balleøvelse 5: Back extensions

Selvom øvelsen hedder back extensions, skal du selvfølgelig STADIG have fokus på at bruge din baller (og ikke din ryg hvis du ønsker spændstige baller)

Sådan udføres Back Extensions

  • Sæt dine fødder i spænd i back extensions maskinen
  • Hold din ryg og overkrop lige – eller let foroverbøjet
  • Forestil dig at du skubber hoften frem, og løfter kroppen op
  • Sænk dig langsomt igen.

Se video af Back Extensions her:

Sådan får du dine baller til at vokse

Du har nu styr på nogle forskellige balleøvelser du kan lave, enten derhjemme eller i fitness. Når du har valgt de rigtige balleøvelser hvor du kan mærke at du spænder i dine ballemuskler er det også vigtigt at få nok næring i kroppen. Du skal altså spise godt med kalorier og godt med protein for at få de aller bedste betingelser for at få ballemusklerne til at vokse. Nogle vælger at følge en kostplan – men det er absolut ikke nødvendigt, hvis bare du har fokus på at få mad, af god kvalitet.

Skal man Squatte for at få gode baller?

JAmen der også nogle der siger at hvis jeg vil ha’ gode baller – eller en “Squat Butt” – Så skal jeg vel squatte?

Skal jeg ikke?

Når det hedder Squat-butt, hvorfor i alverden anbefaler jeg så ikke bare at squatte løs?

Som jeg skrev i starten er der mange “andre” benøvelser hvor ballerne også er aktiveret, som fx Squat …. Så jo du kan også squatte for at træne dine baller – men det er bare ikke det eneste du træner ved squat, og så kommer det også lidt an på hvilken “Squat-stil” du har, om det er mest ballerne der arbejder eller om det er benene.

Og der skal vi nørde lidt mere Squat-stil hvis jeg skal forklare det – så det bliver ikke i denne artikel.

Her kan du fx se hvor meget ballerne (UGM og LGM) aktiveres i hhv. øvelsen Hip thrust sammenlignet med Squat. (Helt klart mere aktivering i øvelsen Hip thrust, sammenlignet med squat)

skaermbillede-2016-09-27-kl-15-36-17

Ved et squat (den grå sølje), er ballerne stadig i spil, så det er heller ikke sådan, at du ikke kan få dem bygget godt op ved udelukkende at squatte – men kan du ikke

on the sitemærke noget, så lær først at aktivere dem, og start med en eller to af de andre øvelser (back extension, hip thrust eller lign.) og så skal den flade røv nok forvandle sig til en god rund og fyldig mås 😉

 

Kunne du li’ denne artikel?

Husk også at læse denne → De bedste Maveøvelser 

 

Generelle spørgsmål om balletræning:

Hvilke øvelser er gode til ballerne?

Alle øvelser hvor du laver en eller anden form for ‘Hofte-extension’. Det kan være øvelser som Glute bridges, Dødløft varianter, Kettlebells swings, Back extensions osv.

Kan jeg lave balle træning hjemme? – uden udstyr?

Ja det kan du sagtens, du kan vælge øvelser som Glute bridges eller andre bækkenløft.

Skal jeg squatte for at få gode baller?

Nej det behøves du ikke, lav glute bridges og andre bækkenløft-øvelser. Men du kan sagtens tilføje Squats til din træning hvis du ønsker større og stærkere balder og en god bagdel. Bare husk at squatte på en måde der aktivere dine baller, hvis det er dit primære formål med squats.

Hvorfor vokser mine baller ikke?

Overvej om du først og fremmest fodrer din krop til at vokse? Hvis du konstant underspiser skal du ikke forvente at din bagdel vokser. Derudover så husk på at du også selv aktivt skal spænde og aktivere din numse når du træner baller. Rigtig mange træner mere ryggen når de prøver at træne baller, eller baglårene tager over når der skal trænes baller.

Summary
Den bedste balletræning - 5 fede balleøvelser
Article Name
Den bedste balletræning - 5 fede balleøvelser
Description
Sådan får du en lækker bagdel og et par pæne baller. Altså en pæn bagdel, god røv, baller af stål, stærke glutes osv.
Author
Publisher Name
Gilbaks
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelserFå en flad mave