fbpx

Balletræning hjemme – De 5 bedste balleøvelser

 In Øvelser

Hvilke balleøvelser er gode til at få en rund og stærk bagdel? Skal jeg Squatte mig til en god bagdel eller er der andre gode balleøvelser? Og hvilke øvelser til ballerne kan jeg lave derhjemme – helt uden udstyr, det skal vi kigge på i denne artikel.

Ballemusklerne vi skal bruge til balleøvelser

Bagdel, og ballerne består egentlig af 3 forskellige muskler, som hver har deres funktion.

De tre ballemuskler er: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, og Gluteus minimus. Du kan se hvor de sidder på billederne herunder:

Glutes maximusGlutes mediusglutes minimus

Den største af de tre baller er Gluteus maximus, og det er også den der står for den primære bevægelse, øvelser hvor du laver en extension af hoften, abduction eller en udaf føring af benet, er alle bevægelser hvor denne muskel er i spild …

Og hvis du sidder og tænker; “hvad er det for noget sort snak” – så bare rolig, vi kommer ind på det hele i denne artikel ….

Gluteus medius og minimus hjælper også når der bliver lavet det der hedder en “Abduction” – men ellers bliver de to ballemuskler også aktiveret og trænet ved øvelser der kræver stabilitet – Dvs. øvelser hvor du fx er på 1 ben.

Hvordan træner man sine baller?

Hvis vi skal gå direkte efter spørgsmålet “Hvordan får man trænet ballerne hjemme eller hvilke balleøvelser er gode, selv til træning af baller hjemme

Lad os kigge på det ….

Men først ….

Ligemeget hvilken balleøvelse du vælger – kræver det at du aktivt kan aktivere eller SPÆNDE i din ballemuskel …

Det gælder sådan set i samtlige muskler. MEN  det er ekstra vigtigt når vi taler om træning af ballerne …

Fordi der er nemlig 2 andre muskelgrupper, der nemt kan tage over “arbejdet” og det er lænden eller baglårene – og hvis de muskelgrupper tager over, når det er meningen at du skal træne dine baller – Ja så kommer du aldrig til at se eller mærke forskel i din balletræning.

Så det her er SUPER VIGTIGT ….

Lær at aktivere dine baller her

Så prøv lige at se den her video, så du ved hvad jeg mener når jeg siger; Du skal lærer at aktivere ballerne.

Man skal altså lære at spænde i ballerne. Spænde spænde spænde ….

 

Hvilke øvelser træner baller?

Har du først lært at spænde og aktivere dine baller – så skal der vælges balleøvelser.

Du bruger dine baller i rigtig mange øvelser hvor du også træner dine ben, og det er øvelser som Squat, lunges, bulgarsk udfald og lignende ….

Men de øvelser hvor du laver det der hedder en Hofteextension, er klart de øvelser der træner ballerne mest effektivt.

Hvorfor tænker du måske?

Fordi i øvelser som lunges, squats osv. kan dine ben nemt komme til at tage over – alt efter hvordan du laver de øvelser, ønsker du samtidig gode ben er det jo fint … men hvis dit mål udelukkende er fokus på ballerne, så er det en anden snak.

De balleøvelser hvor du laver en ‘Hofteextension er helt klart, er den nemmeste måde at aktivere ballerne på. Så lad os kigge på hvilke øvelser du kan bruge som laver en hofteextension til at træne dine baller.

Balletræning hjemme – 3 gode balleøver

Du kan sagtens lave din balle træning hjemme … Har du ikke noget udstyr til rådighed derhjemme, sætter det selvfølgelig sine begrænsninger – men intet er umuligt.

Når du ikke har ekstra modstand du kan tilføre din balle træning skal du aktivt selv spænde op i dine baller når du bruger dem. Det skal du sådan set ligemeget om du har modstand på eller ej, men hvis du klemmer dine baller sammen MAX – hver gang, skal du nok få dem til at forme sig ….

Men laver du den ene balleøvelse efter den anden uden at aktivere en eneste muskelfibre, kommer du højst sandsynligt aldrig til at se eller mærke forskel på dine baller.

Prøv disse gode balleøvelser, som du kan træne derhjemme:

Øvelse 1: Glute bridge

Øvelse 2: Omvendt planke

Har du udstyr til rådighed? Lad os kigge på lidt andre balleøvelser, som kræver lidt udstyr.

Øvelse 3: Swings

balleøvelser - swings

Skal man Squatte for at få gode baller?

JAmen der også nogle der siger at hvis jeg vil ha’ gode baller – eller en “Squat Butt” – Så skal jeg vel squatte?

Skal jeg ikke?

Når det hedder Squat-butt, hvorfor i alverden anbefaler jeg så ikke bare at squatte løs?

Som jeg skrev i starten er der mange “andre” benøvelser hvor ballerne også er aktiveret, som fx Squat …. Så jo du kan også squatte for at træne dine baller – men det er bare ikke det eneste du træner ved squat, og så kommer det også lidt an på hvilken “Squat-stil” du har, om det er mest ballerne der arbejder eller om det er benene.

Og der skal vi nørde lidt mere Squat-stil hvis jeg skal forklare det – så det bliver ikke i denne artikel.

Her kan du fx se hvor meget ballerne (UGM og LGM) aktiveres i hhv. øvelsen Hip thrust sammenlignet med Squat. (Helt klart mere aktivering i øvelsen Hip thrust, sammenlignet med squat)

skaermbillede-2016-09-27-kl-15-36-17

Ved et squat (den grå sølje), er ballerne stadig i spil, så det er heller ikke sådan, at du ikke kan få dem bygget godt op ved udelukkende at squatte – men kan du ikke

on the sitemærke noget, så lær først at aktivere dem, og start med en eller to af de andre øvelser (back extension, hip thrust eller lign.) og så skal den flade røv nok forvandle sig til en god rund og fyldig mås 😉

 

Kunne du li’ denne artikel?

Husk også at læse denne → De bedste Maveøvelser 

Kilder:

https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/

 

FAQ om balletræning

Hvilke øvelser er gode til ballerne?

Alle øvelser hvor du laver en eller anden form for ‘Hofte-extension’. Det kan være øvelser som Glute bridges, Dødløft varianter, Kettlebells swings, Back extensions osv.

Kan jeg lave balle træning hjemme? – uden udstyr?

Ja det kan du sagtens, du kan vælge øvelser som Glute bridges eller andre bækkenløft.

Skal jeg squatte for at få gode baller?

Nej det behøves du ikke, lav glute bridges og andre bækkenløft-øvelser. Men du kan sagtens tilføje Squats til din træning hvis du ønsker større og stærkere balder og en god bagdel. Bare husk at squatte på en måde der aktivere dine baller, hvis det er dit primære formål med squats.

Hvorfor vokser mine baller ikke?

Overvej om du først og fremmest fodrer din krop til at vokse? Hvis du konstant underspiser skal du ikke forvente at din bagdel vokser. Derudover så husk på at du også selv aktivt skal spænde og aktivere din numse når du træner baller. Rigtig mange træner mere ryggen når de prøver at træne baller, eller baglårene tager over når der skal trænes baller.

Summary
product image
Author Rating
1star1star1star1star1star
Aggregate Rating
5 based on 1 votes
Brand Name
Gilbaks
Product Name
Balleøvelser
Price
DKK 0
Product Availability
Available in Stock
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

FÅ: Guiden til at få en flad(ere) mave

Få den største mave-fejl som du ikke må begå + masser af andre mave-tips til at få en fladere mave

Få en flad mave

*Du siger samtidig JA TAK til at modtage marketingsmateriale fra mig

Få en flad mave