Kostplan – Find flere gratis kostplaner

Det kan være uoverskueligt at vide hvor meget eller hvor lidt du skal spise, hvis du ønsker et vægttab. Der findes utallige måder at tabe sig på, se bare Sundhedsstyrelsens råd HER.

En af mulighederne for at opnå et vægttab er at følge en kostplan. Så derfor finder du i denne artikel forskellige kostplaner du kan downloade helt gratis, for at få noget inspiration. Du finder planer som passer perfekt til et vægttab eller kostplaner til muskelopbygning, for enten mænd eller kvinder.

Download kostplanen gratis her:

Hvad er en kostplan?

Det er egentlig blot en plan der fortæller dig hvad du må spise, hvor meget du spise – og måske også hvornår du må spise det.

Den bliver typisk udarbejdet af en personlig træner, kostvejleder eller anden type vejleder. Men du kan faktisk også sagtens lære at lave din egen kostplan helt gratis.

Den kan bruges som inspiration, men hvis du vil være sikker på at få så gode resultater som overhovedet muligt, så skal du helst følge kostplanen – SLAVISK.

Fordelen ved at følge en kostplan fremfor at tælle kalorier, er at beslutningen er taget for dig. Du er altså fri for at bruge “hjernekapacitet” på hele tiden at tænke over, hvad, hvor meget, og hvornår du skal spise – Hvilket har en del fordele. Modsat er ulempen så også at alt er bestemt for dig, hvilket kan give en slags “trods-reaktion” mod at følge en madplan. Så du skal altså selv finde ud af at vurdere hvilken type person du er.

Find en gratis kostplan her:

Hvilken kostplan skal jeg vælge?

Når du skriver dig op til at modtage din madplan, bliver du præsenteret for en række forskellige valgmuligheder, som alle indeholder forskellige kalorier. Hvad du skal vælge afhænger af nogle forskellige faktorer, bl.a:

• Er du mand eller kvinde?
• Ønkser du at tabe dig, eller ønsker du at tage på?
• Hvor mange kilo du ønsker at tabe dig, hvis dette er dit mål?
• Hvad din nuværende vægt?
• Hvor aktiv er du?
• Hvor gammel er du?

Er du helt i tvivl kommer der her nogle guides til hvilken plan du skal vælge alt efter om du ønsker et vægttab, eller ønsker at tage vægt på.

Brug en kalorieberegner som denne, til at udregne dit ligevægtsindtag.

Kostplan til vægttab

Hvis du vil have et realistisk vægttab, skal du regne med at tabe dig et kilo om ugen – MAX.

Ja du vil opleve at du nogle gange kan tabe dig mere, men vægttabet falder typisk i takt med at du smider væske og de andre “nemme” kilo. Derfor er det en god idé at gå efter max 1 kilo om ugen.

For vælge den plan der passer bedst til dig, skal du først finde dit ligevægtsindtag, det gør du ved at bruge en kalorieberegner som kan give dig et estimat på hvad dit ligevægtsindtag er.

Eller også tæller du dine kalorier i et par dage og bruger det som indikator på hvad dit ligevægtsindtag er.

Når du har fundet dit ligevægtsindtag, må du MAX gå 1000 kalorier under dette. Lad os tage et eksempel.

Hvis du fx har fundet dit ligevægtsindtag er på 2200 kcal. kan du godt vælge en på 1200 kcal. men hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal. skal du vælge en på 1500 kcal. – hvis du vil tabe dig et kilo om ugen.

➞ Kostplan 1200 kcal. 

Hvis du du er en kvinde og ikke vejer over 70-75 kg, og ikke er særlig aktiv kan du godt vælge en  på 1200 kcal.

➞ Kostplan 1500 kcal.

Er du en mere aktiv en kvinde, eller mand der der ikke er super overvægtig, vil jeg anbefale at starte med at vælge en  på 1500 kcal.

➞ Kostplan 1800 kcal. 

Er du en MEGET aktiv kvinde der gerne vil tabe lidt kilo, eller en mand der er lidt eller medium aktiv, skal du måske have en plan der ligger på 1800 kcal.

Hvor meget kan du forvente at tabe dig ved at følge en kostplan?

Når du har fundet dit ligevægtsindtag, kan vi teoretisk finde ud af hvor meget du kan tabe dig om ugen. Men husk der er et kæmpe MEN – det er kun vejledende. Fordi kroppen har det bare med at justere til og fra, og kompensere. Så selvom du er nøjagtig, tæller alt, måler præcist osv. så er det kun vejledende. Fordi dit ligevægtsindtag er ikke statisk. Det kan sagtens variere fra dag til dag. Hvor du en dag er mega aktiv, og forbrænder mere end dit udregnet ligevægtsindtag, mens du den næste dag er meget mindre aktiv end du forventer. Alt dette vil påvirke resultatet.

Jeg taber mig ikke ved at følge en kostplan?

Hvad gør du hvis vægttabet går i stå undervejs? Først og fremmest er det vigtigt at vide at det er helt normalt at opleve at vægten nogle gange går i stå. MEN prøv at overveje nogle af disse grunde, hvis du ikke opnår fremgang.

Du er ikke præcis nok:

Det er nemt at komme til at indtage mere end man lige tror, hvis ikke man måler og vejer sin mad. Derfor kan det være svært, fordi det kan godt være tidskrævende hele tiden at skulle mål og veje. Kan du fint gå ned i vægt med øjemål, så endelig gør det, men oplever du stilstand, så tjek målene efter.

Du følger den – Det meste af tiden.

Mange har det med at leve super restriktivt, mandag – torsdag. Så kommer weekenden, og så bliver der afviget, der bliver indtage masser af cheatmeals og hvad ved jeg. Hvis det gentager sig uge efter uge, er det højst sandsynligt grunden til du aldrig kommer videre.

Kostplan til muskelopbygning

Ønsker du i stedet at opbygge noget muskelmasse skal du noget højere op i kalorier. Hvor meget du helt præcis skal op i af kalorier afhænger selvfølgelig igen af dit aktivitets niveau, og om du er mand eller kvinde. Men her er 2 gode bud på en plan du kan starte med, eller tage udgangspunkt i.

➞ Kostplan 2000 kcal

Denne kostplan er til dig der er kvinde, der måske lige skal starte stille og roligt ud, med at få nok mad og nok protein. Hvis du oplever at du taber dig ved at følge denne plan, skal du øge dit kalorie indtag.

➞ Kostplan 2500 kcal

Denne kostplan er til dig der er mand, og gerne vil øge muskelmassen. Eller hvis du er kvinde og er rigtig aktiv.

➞ Kostplan 3000 kcal.

Denne plan er for dig der er aktiv, og har en god portion muskelmasse. Kostplanen indeholder selvfølgelig godt med protein men også kulhydrater og fedt, for at sikre at man får nok kalorier indenbords. Oplever du ikke at vægten går op ad ved at følge denne kostplan, kan du gradvist forsøge at indtage flere kalorier.

Det vigtigste for en kostplan til muskelopbygning er at den indeholder godt med protein, og selvfølgelig nok kalorier.

Opsummering om kostplaner

• Brug dem som inspiration
• Lær at kende de forskellige fødevarer så du ved hvilke du kan spise meget af, og hvilke du kan spise mindre af
• Tilpas hele tiden din mad efter dit liv og din nuværende hverdag
• Juster alt efter om du taber dig eller ej. Oplever du ikke et vægttab, så prøv at skru ned for kalorierne – eller vær opmærksom på om du følger planen til punkt og prikke.