Kostplan – Find flere gratis kostplaner
Det kan være uoverskueligt at vide hvor meget eller hvor lidt du skal spise, hvis du ønsker et vægttab. Der findes utallige måder at tabe sig på, se bare Sundhedsstyrelsens råd HER.
En af mulighederne for at opnå et vægttab er at følge en kostplan. Så derfor finder du i denne artikel forskellige kostplaner du kan downloade helt gratis, for at få noget inspiration. Du finder planer som passer perfekt til et vægttab eller kostplaner til muskelopbygning, for enten mænd eller kvinder.
Download kostplanen gratis her:
Hvad er en kostplan?
Det er egentlig blot en plan der fortæller dig hvad du må spise, hvor meget du spise – og måske også hvornår du må spise det.
Den bliver typisk udarbejdet af en personlig træner, kostvejleder eller anden type vejleder. Men du kan faktisk også sagtens lære at lave din egen kostplan helt gratis.
Den kan bruges som inspiration, men hvis du vil være sikker på at få så gode resultater som overhovedet muligt, så skal du helst følge kostplanen – SLAVISK.
Fordelen ved at følge en kostplan fremfor at tælle kalorier, er at beslutningen er taget for dig. Du er altså fri for at bruge “hjernekapacitet” på hele tiden at tænke over, hvad, hvor meget, og hvornår du skal spise – Hvilket har en del fordele. Modsat er ulempen så også at alt er bestemt for dig, hvilket kan give en slags “trods-reaktion” mod at følge en madplan. Så du skal altså selv finde ud af at vurdere hvilken type person du er.
Find en gratis kostplan her:
Hør fra andre der har brugt en af kostplanerne:
Gav mig struktur
Kostplanen jeg valgte gav mig en struktur og et overblik på hvor meget jeg rent faktisk kan spise, hvis jeg vælger mad af den rette kvalitet.
Ulla, 47 år
✭✭✭✭✭
Fedt at man kan finde så mange madplaner helt gratis
Hvor er det fedt at man kan finde så mange kostplaner af så god kvalitet helt gratis. Jeg ved at jeg ikke kan leve efter en kostplan hele mit liv, men den har givet mig sparket til at komme igang, og få en guide.
Pernille, 31 år
✭✭✭✭✭
Gav mig overblikket til at opbygge muskelmasse
Når man lige starter med at træne findes der så mange forskellige råd og meninger. Jeg valgte denne kostplan da jeg ved Marianne har hjulpet mange bekendte, og har været i branchen i mange år.
Jonas, 29 år
✭✭✭✭✭
Hvilken kostplan skal jeg vælge?
Når du skriver dig op til at modtage din madplan, bliver du præsenteret for en række forskellige valgmuligheder, som alle indeholder forskellige kalorier. Hvad du skal vælge afhænger af nogle forskellige faktorer, bl.a:
- Er du mand eller kvinde?
- Ønkser du at tabe dig, eller ønsker du at tage på?
- Hvor mange kilo du ønsker at tabe dig, hvis dette er dit mål?
- Hvad din nuværende vægt?
- Hvor aktiv er du?
- Hvor gammel er du?
Er du helt i tvivl kommer der her nogle guides til hvilken plan du skal vælge alt efter om du ønsker et vægttab, eller ønsker at tage vægt på.
Brug en kalorieberegner som denne, til at udregne dit ligevægtsindtag.
Kostplan til vægttab
Hvis du vil have et realistisk vægttab, skal du regne med at tabe dig et kilo om ugen – MAX.
Ja du vil opleve at du nogle gange kan tabe dig mere, men vægttabet falder typisk i takt med at du smider væske og de andre “nemme” kilo. Derfor er det en god idé at gå efter max 1 kilo om ugen.
For vælge den plan der passer bedst til dig, skal du først finde dit ligevægtsindtag, det gør du ved at bruge en kalorieberegner som kan give dig et estimat på hvad dit ligevægtsindtag er.
Eller også tæller du dine kalorier i et par dage og bruger det som indikator på hvad dit ligevægtsindtag er.
Når du har fundet dit ligevægtsindtag, må du MAX gå 1000 kalorier under dette. Lad os tage et eksempel.
Hvis du fx har fundet dit ligevægtsindtag er på 2200 kcal. kan du godt vælge en på 1200 kcal. men hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal. skal du vælge en på 1500 kcal. – hvis du vil tabe dig et kilo om ugen.
Hvis du du er en kvinde og ikke vejer over 70-75 kg, og ikke er særlig aktiv kan du godt vælge en på 1200 kcal.
Er du en mere aktiv en kvinde, eller mand der der ikke er super overvægtig, vil jeg anbefale at starte med at vælge en på 1500 kcal.
Er du en MEGET aktiv kvinde der gerne vil tabe lidt kilo, eller en mand der er lidt eller medium aktiv, skal du måske have en plan der ligger på 1800 kcal.
Hvor meget kan du forvente at tabe dig ved at følge en kostplan?
Når du har fundet dit ligevægtsindtag, kan vi teoretisk finde ud af hvor meget du kan tabe dig om ugen. Men husk der er et kæmpe MEN – det er kun vejledende. Fordi kroppen har det bare med at justere til og fra, og kompensere. Så selvom du er nøjagtig, tæller alt, måler præcist osv. så er det kun vejledende. Fordi dit ligevægtsindtag er ikke statisk. Det kan sagtens variere fra dag til dag. Hvor du en dag er mega aktiv, og forbrænder mere end dit udregnet ligevægtsindtag, mens du den næste dag er meget mindre aktiv end du forventer. Alt dette vil påvirke resultatet.
Jeg taber mig ikke ved at følge en kostplan?
Hvad gør du hvis vægttabet går i stå undervejs? Først og fremmest er det vigtigt at vide at det er helt normalt at opleve at vægten nogle gange går i stå. MEN prøv at overveje nogle af disse grunde, hvis du ikke opnår fremgang.
Du er ikke præcis nok:
Det er nemt at komme til at indtage mere end man lige tror, hvis ikke man måler og vejer sin mad. Derfor kan det være svært, fordi det kan godt være tidskrævende hele tiden at skulle mål og veje. Kan du fint gå ned i vægt med øjemål, så endelig gør det, men oplever du stilstand, så tjek målene efter.
Du følger den – Det meste af tiden.
Mange har det med at leve super restriktivt, mandag – torsdag. Så kommer weekenden, og så bliver der afviget, der bliver indtage masser af cheatmeals og hvad ved jeg. Hvis det gentager sig uge efter uge, er det højst sandsynligt grunden til du aldrig kommer videre.
Kostplan til muskelopbygning
Ønsker du i stedet at opbygge noget muskelmasse skal du noget højere op i kalorier. Hvor meget du helt præcis skal op i af kalorier afhænger selvfølgelig igen af dit aktivitets niveau, og om du er mand eller kvinde. Men her er 2 gode bud på en plan du kan starte med, eller tage udgangspunkt i.
Denne kostplan er til dig der er kvinde, der måske lige skal starte stille og roligt ud, med at få nok mad og nok protein. Hvis du oplever at du taber dig ved at følge denne plan, skal du øge dit kalorie indtag.
Denne kostplan er til dig der er mand, og gerne vil øge muskelmassen. Eller hvis du er kvinde og er rigtig aktiv.
Denne plan er for dig der er aktiv, og har en god portion muskelmasse. Kostplanen indeholder selvfølgelig godt med protein men også kulhydrater og fedt, for at sikre at man får nok kalorier indenbords. Oplever du ikke at vægten går op ad ved at følge denne kostplan, kan du gradvist forsøge at indtage flere kalorier.
Det vigtigste for en kostplan til muskelopbygning er at den indeholder godt med protein, og selvfølgelig nok kalorier.
Hvem har udviklet kostplanen?
HEJ – Mit navn er Marianne Gilbak. Jeg har arbejdet i fitnessbranchen siden 2011 – og kender til alle sundhedstendenserne og slankekurerne der kommer og går. Intet slår en balanceret og næringsrig kost, som disse kostplaner selvfølgelig indeholder. Jeg har arbejdet som kostvejleder, coach og personlig træner og kender i den grad til alle udfordringer der i forbindelse med at spise efter en kostplan.
Du kan læse mere om mig lige HER.

Opsummering om kostplaner
- Brug dem som inspiration
- Lær at kende de forskellige fødevarer så du ved hvilke du kan spise meget af, og hvilke du kan spise mindre af
- Tilpas hele tiden din mad efter dit liv og din nuværende hverdag
- Juster alt efter om du taber dig eller ej. Oplever du ikke et vægttab, så prøv at skru ned for kalorierne – eller vær opmærksom på om du følger planen til punkt og prikke.
VIL DU BARE GERNE have en kostplan du kan følge igen og igen – og som giver dig alle redskaberne for at smide minimum 2-6 kilo på 4 uger?
> Tab 2-6 kg på 4 uger med mine gennemarbejdede 4 ugers kostplaner til kun 219,-
FAQ
Er det svært at følge en kostplan?
Det kan det være i perioder – men det handler i den grad om hvor langt du skruer ned for kalorierne, og hvor svært du gør det for dig selv.
Hvor meget koster en kostplan?
Hvis du vil have en personlig træner, kostvejleder eller anden person til at lave en kostplan for dig koster det dig omkring 500-1500 alt efter om der opfølgning vejning eller andet support med. Du kan også bare følge den du får serveret i dette indlæg helt gratis.
Hvilken app er bedst til at tælle kalorier?
Jeg bruger personlig MyFitnesspal – men det er et spørgsmål om præference, der findes også masser andre





