fbpx

Gratis kostplan

 In Kost

Det kan være uoverskueligt at vide hvor meget eller hvor lidt du skal spise, hvis du ønsker et vægttab. Derfor er nogle gang rart med noget inspiration. Derfor finder du i dette indlæg eksempler på en gratis kostplan. Du finder her først en madplan på 1500 kcal, som passer perfekt til et vægttab for kvinder (FOR DE FLESTE).

Hvad er en kostplan?

En kostplan, eller en madplan er der også andre der kalder det, er egentlig blot en plan der fortæller dig hvad du må spise, hvor meget du spise – og måske også hvornår du må spise det.

Den bliver typisk udarbejdet af en personlig træner, kostvejleder eller anden type vejleder. Men du kan faktisk også sagtens lære at lave din egen kostplan helt gratis – Det kommer vi til.

En kostplan kan bruges som inspiration, men hvis du vil være sikker på at få så gode resultater som overhovedet muligt, så skal du følge en kostplan – SLAVISK.

Om du vil følge en kostplan slavisk eller bruge den som inspiration er helt op til dig selv.

Kunne du tænke dig at se et eksempel på en komplet plan på 1500 kcal. så få den tilsendt direkte i din inbox ved at signe dig op her:

Download planen gratis her:

Hvordan laver jeg en god kostplan?

Step 1 til at lave en god kostplan: For at lave din egen kostplan skal du først kende dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag betyder den mængde energi (kalorier) du skal indtage om dagen for hverken at tage på eller tabe dig.

Du finder dit ligevægtsindtag ved at indtaste det i diverse apps eller kalorieberegnere.

MEN en langt mere valid metode til at finde dit ligevægtsindtag er at taste alt den mad ind du indtager i løbet af en uge, så finder du kaloriegennemsnittet. Hvis du hverken har taget på eller tabt dig i løbet af den uge, skulle du gerne ha’ ramt dit ligevægtsindtag.

Har du tabt dig igennem eksperimentet har du lagt i kalorieunderskud – og du kan prøve igen ved at spise lidt mere, 1-200 kcal mere.

Har du taget på igennem eksperimentet har du lagt i kalorieoverskud.

Step 2 til at lave en kostplan er så at finde din målsætning – Altså hvad vil du?

Vil du tabe dig med en kostplan, vil du tage på – eller vil du gerne holde vægten?

Vægttab og kostplan

Hvis dit mål med at følge en kostplan er et vægttab, skal du ligge under sit ligevægtsindtag.

Man skal ca. være i 7000 kcal. underskud for at smide 1 kilo. Der  er 7 dage på en uge, så hvis du er i et underskud på 1000 kcal. om dagen vil du tabe dig et kilo om ugen.

Lad os tage et eksempel.

Du er en kvinde med et ligevægtsindtag på 2500 kcal. Du vil gerne smide et kilo om ugen, du skal derfor spise 1500 kcal. om dagen.

Om du kan være i 1000 kcal. underskud om dagen afhænger af hvor aktiv du er, din vægt og dit køn. Hvis du fx kun har et ligevægtsindtag på 1800 kcal, skal du spise 800 kcal. om dagen for at smide et kilo på en uge. Er det realistisk? Jeg tvivler.

En lidt mere moderat tilgang er at gå efter et underskud på 500 kcal. om dagen. Det kan de fleste holde til, ligemeget om du er stor eller lille. Derudover er der også en risiko for at smide en del muskelmasse hvis du ligger i et alt for stort kalorieunderskud. Det mindsker du ved at ligge i et lidt mindre kalorieunderskud.

Ved et kalorieunderskud på 500 kcal. om dagen, vil det give et vægttab på ca. 1/2 kilo om ugen. Husk det er ca. for i starten, smider du højst sandsynligt en del væske, vil du opleve at vægttabet går hurtigere, selvom du følger en kostplan der giver dig et kalorieunderskud på 500 kcal – svarende til halvt kilo om ugen.

Vægttab og muskelopbygning

Hvis du gerne vil opbygge muskelmasse, eller tage vægt på, skal du følge en kostplan der får dig til at ligge i kalorieoverskud. Du skal altså spise flere kalorier end du har behov for. Hvis du går efter at tage muskelmasse på, skal du sørge for at få nok protein ind i din kostplan, ca. 1,6-2,2 gram pr kilo kropsvægt. Mere end 2,2 g pr kilo kropsvægt er der absolut ingen grundt til. Men folk i  fitnessmiljøet har det med at overdrive, så man hører også om folk der spiser optil 3 gram pr kilo kropsvægt.

Kulhydrat og fedt kan du fordele som du lyster. Er du mest til kulhydratkilder, pasta, brød, ris osv. så få en god portion af det. Er du mere til fedtkilder, smør, nødder, olier kan du også få godt med det ind i kosten. Der er mange der kører efter en fordeling der hedder 40/40/20 – Altså 40%kulhydrat, 40 % Protein, 20 % fedt – men det er smag og behag. Du kan også køre efter 33 / 33 / 33 fordelingen, hvis du er mere til det.

Hvis du bare gerne vil tage på, er protein mindre vigtigt at få ind i din kostplan – her handler det bare om at få nok kalorier.

Step 3 i din kostplan er at finde ud af hvor mange måltider du ønsker at spise i løbet af en dag.

Her er der igen tale om præferencer. Nogle kan godt li’ at spise 2 måltider om dagen, andre 7. Et godt råd er at vælge det antal måltider du spiser i forvejen, så du ikke skal gå fra 3 til 6 måltider om dagen.

Hvis du laver sådan en stor ændring i din hverdag vil du højst sandsynligt ikke kunne holde det i længden. Så ta’ at vælg det antal måltider der ligger godt op ad din hverdag, og juster op og ned derefter.

Step 4 i din kostplan, er at omsætte kalorierne du må indtage til rigtig mad. Du har nu fundet ud af hvor mange kalorier du skal indtage, og hvor mange måltider det skal fordele sig over. Nu er din opgave at omsætte det til rigtig mad, og komplette måltider.

Lad og tage et eksempel.

Du har fundet ud af at du skal indtage 1500 kalorier, og du vil gerne spise 3 store måltider på din kostplan og et mindre mellemmåltid.

Dine 3 hovedmåltider kunne derfor indeholde 400 kcal så har du 300 kcal tilbage til et mellemmåltid.

Du tager du en kalorieberegner frem, du kan fx bruge den der hedder MyFitnesspal, men der findes også andre, madlog, madital er bare nogle jeg kender.

Nu starter du med morgenmaden hvis du fx gerne vil spise havregryn og mælk finder du ud af hvor meget du kan spise af det for 400 kcal. Og sådan tager du måltid efter måltid.

Se hvordan jeg laver en komplet kostplan her:

Her finder du en komplet guide til hvordan du laver din helt egen kostplan.

Se hele videoguiden her:

 

Download kostplan gratis her:

*Du siger samtidig Ja tak, til at modtage marketingsmateriale fra mig.

Når du henter kostplanen, får du flere forskellige måltider at vælge i mellem.

 

Nu ved du hvordan du laver en god og sund kostplan, meeeeen nu til et meget relevant spørgsmål:

Er en kostplan noget for dig?

Inden du begynder at følge en kostplan eller at lave din egen – så stil lige dig selv det her spørgsmål:

“Hvorfor vil du gerne have en kostplan?”

“Jamen jeg vil gerne ha’ en kostplan jeg kan bruge til vægttab !”

Så overvej lige om du vil følge en kostplan hele dit liv?

Vil du følge kostplanen i weekenden, når du er til sociale arrangementer eller lign.?

– Vil du veje og måle din mad, hvergang du er byen henne ved dine forældre, eller tage din egen mad til sociale arrangementer?

“Nej – squ da, jeg vil også ha’ lov at leve”

SÅ overvej grundigt, hvordan du vil bruge en kostplan. Der er ikke nogle der siger at man skal følge en kostplan for at opnå et vægttab. Man kan sagtens tabe sig, uden at følge en kostplan, hvis du ændrer dine dårlige vaner, der trækker dig i den forkerte retning.

 

Jeg taber mig ikke ved at følge en kostplan?

Hvis du oplever at du ikke taber dig med en kostplan er det måske en af disse grunde:

Du er ikke præcis nok:

Det er nemt at komme til at indtage mere end man lige tror, hvis ikke man måler og vejer sin mad. Derfor kan det være svært at følge en kostplan, fordi det kan godt være tidskrævende hele tiden at skulle mål og veje. Kan du fint gå ned i vægt med øjemål, så endelig gør det, men oplever du stilstand, så tjek målene efter.

Du følger kostplan – Det meste af tiden.

Mange har det med at leve super restriktivt, mandag – torsdag. Så kommer weekenden, og så bliver der afviget fra kostplan, der bliver indtage masser af cheatmeals og hvad ved jeg. Hvis det gentager sig uge efter uge, er det højst sandsynligt grunden til du aldrig kommer videre.

 

Kostplan gratis

Gratis eller billig kostplan?

På nettet kommer der ogå mange spørgsmål om hvem der laver en billig kostplan, eller helst gratis kostplan.

Men samtidig skal den også være tilpasset til lige præcist det menneske der spørger.

PRØV AT HØR HER !

De to ting hænger slet ikke sammen! Det tager tid at sætte sig ind i et andet menneske og hvilken situation personen sidder i. Så hvordan skulle noget nogensinde blive tilpasset individuelt hvis ikke man ved hvordan lige præcis personens hverdag ser ud, hvordan er weekenderne, sociale arrangementer, hvornår de svære situationer opstår.

En personlig tilpasset kostplan bliver squ aldrig ret personlig af at vide om du er mand/ kvinde, hvad du vejer, og hvad dit mål er. COME ON !!!

Så forvent ikke at du får en personlig tilpasset kostplan ved at indtaste i et spørgeskema om du er mand / kvinde, hvor gammel du er, og hvad du vejer. Der skal mere til.

Så enten så sæt dig i ind i hvordan du laver en kostplan selv, eller forstå at kvalitet koster som regel lidt mere end 200 kr.

 

Gratis Kostplan til vægttab på 1500 kcal.

Denne plan ligger på ca. 1500 kcal. dvs. hvis du er en gennemsnitlig kvinde på et ligevægtsindtag på omkring 2000 kcal. skulle du gerne kunne tabe dig. Det kan være du skal justere lidt op eller ned, hvis ikke du oplever at vægten går nedad. Kostplanen er delt ind i 4 måltider, 3 hovedmåltider og et mellemmåltid. Du kan placerer måltiderne som de passer dig.

Morgenmad: Havregrød

Består af:

  • Havregryn, 70 g
  • Letmælk, 100 g
  • Vand 100-200 ml
  • Whey, Bodylab 15 g
  • Smør: 10 g

Kog vand, mælk og havregryn sammen. Tilsæt proteinpulver lige inden servering.

431 kcal

Frokost: Rugbrød med æg

Består af:

  • Æg, 120 g (svarer til 2 æg)
  • Rugbrød, 100 g (svarer til 2 stk.)
  • Smør, 6 g (svarer til et skrabet lag)
  • Gulerødder, 200 g

477 kcal

Aftensmad: Pitabrød med kylling

Består af:

  • Pitabrød , 1 stk
  • Kylling Fillet, 100 g
  • Creme Fraiche Dressing, 25 g
  • Iceberg: Så meget som du kan ha’
  • Agurk + tomat

381 kcal.

Mellemmåltid: Skyr med topping

Består af:

  • Skyr, Neutral, 150 g
  • Mandler, 10 g
  • Æble, 100 g (ca. 1 stort æble)
  • Kanel på toppen

190 kcal.

Kalorier i alt: 1480 kcal. – Så ca. 1500 kcal – du skal ikke gå i detaljer med om du lige rammer 20 kcal under eller over, det er ikke det der gør forskellen på om du taber dig eller ej.

Makrofordeling:

  • Kulhydrater: 167 g
  • Fedt: 50 g
  • Protein 110 g

Vil du have flere måltider at vælge i mellem?

Download kostplan her gratis:

 

 

 

Opsummering om kostplaner

  • Brug disse kostplaner som inspiration
  • Lær at kende de forskellige fødevarer så du ved hvilke du kan spise meget af, og hvilke du kan spise mindre af
  • Tilpas din kostplan efter dit liv og din nuværende hverdag
  • Juster kostplanen alt efter om du taber dig eller ej. Oplever du ikke et vægttab, så prøv at skru ned for kalorierne – eller vær opmærksom på om du følger planen til punkt og prikke.

FAQ om kostplaner

Er det svært at følge en kostplan?

Det kan det være i perioder – men det handler i den grad om hvor langt du skruer ned for kalorierne, og hvor svært du gør det for dig selv.

Hvor meget koster en kostplan?

Hvis du vil have en personlig træner, kostvejleder eller anden person til at lave en kostplan for dig koster det dig omkring 500-1500 alt efter om der opfølgning vejning eller andet support med. Du kan også bare følge den du får serveret i dette indlæg helt gratis.

Hvilken app er bedst til at tælle kalorier?

Jeg bruger personlig My Fitnesspal – men det er et spørgsmål om præference, der findes også masser andre.

Marianne Gilbak

Marianne Gilbak

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

Summary
product image
Author Rating
1star1star1star1star1star
Aggregate Rating
5 based on 2 votes
Brand Name
Gilbaks
Product Name
Gratis kostplan
Price
DKK 0
Product Availability
Available in Stock
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.