Kostplan – Find flere gratis kostplaner

Det kan være uoverskueligt at vide hvor meget eller hvor lidt du skal spise, hvis du ønsker et vægttab. Der findes utallige måder at tabe sig på, se bare Sundhedsstyrelsens råd HER.

En af mulighederne for at opnå et vægttab er at følge en kostplan. Så derfor finder her flere forskellige kostplaner du kan downloade i pdf helt gratis, for at få noget inspiration. 

Se alle kostplanerne her:

Hvilken kostplan skal du vælge?

Når du skal til at vælge din kostplan er der lige nogle steps du skal igennem inden. for en kostplan er ikke bare en kostplan.

Det første spørgsmål du skal stille dig selv er om du skal følge en kostplan til vægttab? Eller en kostplan for muskelopbygning?

Er du helt i tvivl kommer der her nogle guides til hvilken plan du skal vælge alt efter om du ønsker et vægttab, eller ønsker at tage vægt på.

SÅDAN VÆLGER DU DEN RIGTIGE KOSTPLAN TIL VÆGTTAB

Hvis du vil have et realistisk vægttab, skal du regne med MAX at tabe dig et kilo om ugen.

Eller endnu mere realistisk; måske omkring 0,5 kg.

Ja, du vil opleve at du nogle gange kan tabe dig mere, men vægttabet falder typisk i takt med at du smider væske og de andre “nemme” kilo. Derfor er det en god idé at gå efter 0,5 kg- 1 kg om ugen.

For at vælge den helt rigtige kostplan, der passer bedst til dig, skal du først udregne et par ting. Du skal derudover kende din vægt, og være nogenlunde bevidst om hvor aktiv du er, eller ønsker at være.

Sådan vælger du kostplanen til vægttab:

• Du starter med at finde dit ligevægtsindtag, det gør du ved at bruge en kalorieberegner som kan give dig et estimat af hvad dit ligevægtsindtag er. >> Du kan bruge denne kalorieberegner

• Alternativt kan du også tælle dine kalorier i et par dage og bruge det som indikator på hvad dit ligevægtsindtag er. Det tager dog lidt længere tid at komme igang så.

• Når du har fundet dit ligevægtsindtag, trækker du 500-1000 kcal fra.

• Så vælger du den kostplan der ligger nærmest.
• Vej dig hver uge for at se om du er i den rigtige retning. Taber du dig ikke så overvej om det er fordi du skal en kostplan med færre kalorier, eller om der er andet du kan gøre.

 

Et eksempel:

Hvis du fx har fundet ud af at dit ligevægtsindtag er på 2200 kcal. trækker du 1000 kcal fra, og kan vælge en kostplan på 1200 kcal. Det vil medføre et ugentligt vægttab på ca. 1 kg om ugen.

Men hvis du derimod trækker 500 kcal. fra, vil du skulle vælge en kostplan på 1700 kcal. Det vil give et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen.

1000 kcal i underskud om dagen = 1 kg’s vægttab

500 kcal i underskud om dagen = 0,5 kg’s vægttab

 

Du skal vælge hvad du tror er mest realistisk. Selvom de fleste af os gerne vil ned i vægt så hurtigt som muligt, kræver det nogle gange at man skal spise rigtig lidt, hvilket ikke altid er en mulighed.

Så tænk over det og prøv dig frem.

Kostplan til muskelopbygning

Hvis du i stedet er på jagt efter en kostplan der skal bygge muskler eller tage på i vægt, minder regnestykket meget om det samme – bare omvendt.

Sådan vælger du den rigtige kostplan til vægtøgning:

1. Start med at finde dit ligevægtsindtag – til det kan du bruge en kalorieberegner som denne, til at udregne dit ligevægtsindtag.
2. Når du har fundet dit ligevægtsindtag skal du afgøre med dig selv om hvor “hurtigt” du ønsker at tage på. Vil du fx minimere at tage fedt på i processen, eller vil du godt accepterer lidt ekstra fedt i bytte hurtigt at tage mange kilo på?
3. Vil du minimere at tage fedt på i processen skal du spise lige omkring dit ligevægtsindtag eller 100-200 kcal. mere.
4. Kan du godt acceptere at tage fedt på i processen så gå efter +500 kcal. over dit ligevægtsindtag.
5. Vej dig hver måned / hver 14. dags og noter din vægt. Vægten skal gerne gå op med 0,5 kg – 1 kg om måneden hvis du ligger 500 kcal over dit ligevægtsindtag.
6. Står vægten stille eller taber du dig, øger du med 2-300 kcal. om dagen.

Det vigtigste for en kostplan til muskelopbygning er at den indeholder godt med protein, og selvfølgelig nok kalorier.

Download kostplanen gratis her:

Hvad er en kostplan?

Det er egentlig blot en plan der fortæller dig hvad du må spise, hvor meget du spise – og måske også hvornår du må spise det.

Den bliver typisk udarbejdet af en personlig træner, kostvejleder eller anden type vejleder. Men du kan faktisk også sagtens lære at lave din egen kostplan helt gratis.

Den kan bruges som inspiration, men hvis du vil være sikker på at få så gode resultater som overhovedet muligt, så skal du helst følge kostplanen – SLAVISK.

Fordelen ved at følge en kostplan fremfor at tælle kalorier, er at beslutningen er taget for dig. Du er altså fri for at bruge “hjernekapacitet” på hele tiden at tænke over, hvad, hvor meget, og hvornår du skal spise – Hvilket har en del fordele. Modsat er ulempen så også at alt er bestemt for dig, hvilket kan give en slags “trods-reaktion” mod at følge en madplan. Så du skal altså selv finde ud af at vurdere hvilken type person du er.

Hvor meget kan du forvente at tabe dig ved at følge en kostplan?

Når du har fundet dit ligevægtsindtag, kan vi teoretisk finde ud af hvor meget du kan tabe dig om ugen. Men husk der er et kæmpe MEN – det er kun vejledende. Fordi kroppen har det bare med at justere til og fra, og kompensere. Så selvom du er nøjagtig, tæller alt, måler præcist osv. så er det kun vejledende. Fordi dit ligevægtsindtag er ikke statisk. Det kan sagtens variere fra dag til dag. Hvor du en dag er mega aktiv, og forbrænder mere end dit udregnet ligevægtsindtag, mens du den næste dag er meget mindre aktiv end du forventer. Alt dette vil påvirke resultatet.

Men generelt burde dit vægttab kunne se sådan her ud;

• 1000 kcal i underskud om dagen = 1 kg’s vægttab om ugen
• 500 kcal i underskud om dagen = 0,5 kg’s vægttab om ugen

Jeg taber mig ikke ved at følge en kostplan?

Hvad gør du hvis vægttabet går i stå undervejs? Først og fremmest er det vigtigt at vide at det er helt normalt at opleve at vægten nogle gange går i stå. MEN prøv at overveje nogle af disse grunde, hvis du ikke opnår fremgang.

Du er ikke præcis nok:

Det er nemt at komme til at indtage mere end man lige tror, hvis ikke man måler og vejer sin mad. Derfor kan det være svært, fordi det kan godt være tidskrævende hele tiden at skulle mål og veje. Kan du fint gå ned i vægt med øjemål, så endelig gør det, men oplever du stilstand, så tjek målene efter.

Du følger den – Det meste af tiden.

Mange har det med at leve super restriktivt, mandag – torsdag. Så kommer weekenden, og så bliver der afviget, der bliver indtage masser af cheatmeals og hvad ved jeg. Hvis det gentager sig uge efter uge, er det højst sandsynligt grunden til du aldrig kommer videre.

Opsummering om kostplaner

• Brug dem som inspiration
• Lær at kende de forskellige fødevarer så du ved hvilke du kan spise meget af, og hvilke du kan spise mindre af
• Tilpas hele tiden din mad efter dit liv og din nuværende hverdag
• Juster alt efter om du taber dig eller ej. Oplever du ikke et vægttab, så prøv at skru ned for kalorierne – eller vær opmærksom på om du følger planen til punkt og prikke.