Kostplan 2000 kcal

Her finder du en kostplan på 2000 kcal, som du kan hente og downloade kvit og frit. Denne kostplan er høj på protein, og har et medium indhold af kulhydrater og fedt. Om du taber dig ved at følge en kostplan på 2000 kcal afhænger meget af din størrelse og dit aktivitetsniveau. 

Download kostplanen på 2000 kcal her:

Hvis du er en gennemsnitlig mand der måske ikke er alt for overvægtig, ville du sagtens kunne bruge denne madplan til et vægttab. Er du meget overvægtig mand, eller er du meget aktiv, skal du måske op og indtage lidt flere kalorier. Oplever du ikke et vægttab ved at følge 2000 kcal. skal du måske lidt længere ned i kalorier. På evt en kostplan på 1800 kcal eller en kostplan på 1500 kcal, hvis du oplever vægttabet går i stå-

Hvilket vægttab kan du forvente med en kostplan på 2000 kcal?

Hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal om dagen, kan du forvente et vægttab på ca. 500 gram om ugen. Hvis du derimod har et ligevægtsindtag på 3000 kcal. ville du kunne tabe dig ca. 1 kg om ugen ved at følge en kostplan på 2000 kcal.

Hvis du ikke kender dit ligevægtsindtag kan du bruge en kalorieberegner – Nu kender du dit ligevægtsindtag.

 

Se kostplanen på 2000 kcal her:

Morgenmad: Grøn smoothie

• Jordbær, 200 g
• Spinat, 150 g
• Skyr (neutral), 100 g
• Proteinpulver (vanilje smag), 25 g
• evt. Perfect sød
• Mandler, 25 g (spises ved siden af)

Se hvordan du laver den grønne smoothie med proteinpulver her

Frokost: Rugbrødsmadder

• Aktiv Proteinbrød, (eller alm. rugbrød) 3 stk.
• Æg, 3 stk.
• Smør, 12 g
• Gulerødder, 200 g

Aftensmad: Wrap med Laks*

• Æg, 2 stk.
• Smøreost, 30 g
• Laks, 100 g
• Blandet salat: 200 g

*Se opskriften når du downloader PDF’en.

Mellemmåltid 1: Skyr med topping

• Skyr (neutral eller med smag), 200 g
• 1 æble / Bær (100 g )
• Peanutbutter, 20 g
• Evt. et par dråber Pefect Sød / sukrin for søde
• Evt. Kanel

Mellemmåltid 2: Knækbrød

• Knækbrød, 3 stk. (Wasa delikattese, Sport, eller andet)
• Kyllingpålæg, 40 g
• Smør, 10 g
• Gulerødder, 200 g

Kalorier i alt: 1969 kcal.

• Fedt: 96 g
• Kulhydrat 120 g
• Protein: 155 g

 

Du får altså her en kostplan meget tæt på 2000 kcal. Om man lige rammer lidt over eller lidt under skal du ikke gå så meget op i. Derudover er madplanen høj på protein. Den passer derfor perfekt hvis du styrketræner og gerne vil opbygge muskelmasse. Hvis du er mand eller kvinde og gerne vil tabe dig, er det stadig en god idé at få et højt proteinindtag, da det giver god mæthedsfornemmelse. Så jeg vil sige den passer godt ligemeget dit mål, så længe du har fundet ud af, at 2000 kcal passer til din forbrænding.

 

Download madplanen på 2000 kcal i lækker PDF

Du kan også downloade et eksemplar af din kostplan på de 2000 kcal her – så finder du også forskellige måltider at vælge imellem til de forskellige dage, samt opskrifter og ekstra fif til en sund livsstil.

Kan man bygge muskler med en kostplan på 2000 kcal.?

Om du kan bygge muskler eller ej på 2000 kcal. handler om hvor meget træningserfaring du har, og hvilken størrelse du har. Hvis du er en mand på 70-80 kilo og ønsker at bygge muskelmasse op, er 2000 kalorier lidt i underkanten, der vil jeg anbefale dig at gå noget højere op i kalorier. Men ønsker du derimod at få fedtprocenten ned, kan 2000 kcal. måske være et godt valg. Start med at finde dit ligevægtsindtag ved at bruge en kalorieberegner og ta’ den derfra.

Er du derimod kvinde uden den store træningserfaring og med en relativ lav startvægt, kan du sagtens bygge muskelmasse på 2000 kcal. 

 

 

Her er andre ting du kan indtage til aftensmad på kostplanen

Mange spiser det samme til morgenmad og frokost, og nøjes med at skifte aftensmaden ud fra dag til dag. Det kan du sagtens gøre, og du vil stadig få en god og varieret kost.

• Dahl
• Spagatti og kødsovs – bare begræns pastaen
• Kyllingewok
• Kylling med rodfrugter 
• osv. 

Det er kun fantasien der sætter grænser.

Ønsker du at udskifte andre måltider, kan du altid selv regne det sammen i en kalorietæller eller App. Du kan fx bruge MyFitnessPal til at udregne kalorierne. 

 

Generelle Spørgsmål om denne kostplan på 2000 kalorier