Hvilken Dødløft skal du vælge?

 In Ikke kategoriseret

I denne artikel skal vi kigge på øvelsen: Dødløft. Øvelsen kan laves i mange forskellige varianter, du bliver præsenteret for dem her – og så lærer du hvilke muskelgrupper du bruger i øvelsen.

 

Hvad er Dødløft?

Dødløft er kongen af bagkæde øvelser. Den hedder Dødløft fordi man starter øvelsen fra DØD – altså at stangen ligger stiller, så det har ikke noget at gøre med at man er “død” at gøre (den har jeg tit hørt).  Øvelsen kommer i mange forskellige varianter. De har alle sammen deres fordele og ulemper, alt efter hvad dit fokus er, dem skal vi kigge på senere.

Lad os først kigge på hvordan et normal Dødløft udføres:

 

Dødløft teknik – Hvordan laver man et dødløft?

 

Hvis man skulle forklare øvelsen er den egentlig i sin enkelthed ret simpel: Du skal ta’ stangen i hånd, trække den op fra gulvet, og sætte den ned igen – Pretty simpel ?

Men så simpelt er det ikke altid.

Sådan udføres et Dødløft

  • Start med at rulle stangen helt ind til dine skinneben
  • Stil dig med en hoftebredde afstand
  • Ta’ fat om stangen, så tæt ind til benene som overhovedet muligt – Det passer ca. med der hvor stangen begynder at blive ru i overfladen
  • Bøj let i benene – men husk det er ikke en Squat, så du skal ikke helt ned at sidde
  • Stik hoften tilbage, så din overkrop kommer let indover stangen
  • Spænd godt op, træk skulderbladene tilbage og løft stangen op fra gulvet
  • Skub hoften frem når du løfter stangen op fra gulvet – og spænd i dine baller i toppen af løftet
  • Sæt stangen ned igen – og fortsæt

Fokus punkter i Dødløft:

  • Sørg for at holde ryggen lige (modsatte af krumbøjning)
  • Skub hoften tilbage
  • Spænd godt op i hele coren inden du løfter
  • Hold armene låste

Har du styr på disse 4 elementer, er du allerede godt på vej.

Hvilke muskler bruges i Dødløft?

Man lyver ikke når man siger at dødløft, stort set, træner hele kroppen, se bare her hvilke muskler der bruges under øvelsen

2016-11-22-17-43-31

^Muskler aktiveret under Dødløft

Men det der primært trænes under Dødløft er:

  • Baglårene (Hamstrings)
  • Ballerne
  • Nakken (Trapesius)
  • Ryggen vingerne ( Latismus Dorsi)
  • Lænden
  • en lille smule Forlår (Quadriceps)

Benene er i spil, primært bagsiden, men også forlårene er aktiveret, bagdelen, ryg og nakke – Yep alle disse muskler skal koordineres for at løfte stangen op fra gulvet og sætte den ned igen.

Øvelsen startes med et let bøj i benene (ikke ligeså dybt som et squat) skulderen må gerne startes en lille smule foran stangen som ses på billedet, dvs. bevægelsen startes lidt ind over stangen. Når stangen løftes fra jorden holdes ryggen ret under hele bevægelsen, og samtidig med benene strækkes ud, skydes hoften frem så man ender i lodret position med stangen i hænderne.

Dødløft startposition

Hvornår er man stærk i dødløft?

Du burde rimelig hurtigt kunne løfte din egen kropsvægt i øvelsen. Derefter kan du gå efter 2 x din egen kropsvægt i øvelsen, så er du ved at være øvet – og rimelig stærk. Dvs. hvis du vejer 100 kg, er 2 x din egen kropsvægt altså 200 kg i øvelsen.

De bedste dødløftere kan tage omkring 3 x deres egen kropsvægt. Du kan evt. se på nogle af de bedste i DK her https://styrke.dk/ – Husk at der forskel på om man konkurrere i det der hedder med eller uden udstyr.

 

Men der findes også mange andre varianter af øvelsen, lad os kigge på nogle af dem.

2. Sumo Dødløft

Sådan udføres Sumo:

Ved sumo dødløft gælder det om, ligesom ved den konventionelle, at løfte stangen op fra jorden. Den primære forskel fra sumo til alm. er at man står bredere med benene, armene har du fat mellem benene, hvor man ved alm. har fat med armene på den anden side af benene.

Se forskellen fra de 2’s startposition her:

Sumo dødløft

Sumo DL


dødløft

Alm. DL

Ved Sumo Dødløft kan man tillade sig at være lidt oprejst med overkroppen, til forskel fra alm DL. Skulderen er næsten lige over stangen hvor man i alm. DL var mere inde over stangen.

sumo dødløft

Hvilke muskler trænes under Sumo Dødløft:

Den største forskel fra konventionel Dødløft til Sumo Dødløft er at man starter øvelsen længere nede. Pga. den lavere benposition er der mere knævandring i øvelsen, hvilket specielt påvirker muskelaktiviten i forlårene.

Derfor er musklerne der bruges i Sumo dødløft disse:

  • Forside af lår (Quadriceps)
  • Adductors
  • Baller
  • Baglår (hamstrings)
  • Ryg

Så ja overordnet set bruges de samme muskelgrupper i Sumo dødløft som i Almindelig Dødløft, men forholdet mellem forlår og baglår er anderledes.

Har du problemer med grebet i Dødløft?

Prøv et par super gode Straps

Straps

Et par straps kan nemt give en styrkeforskel på mange kilo.

Find Straps til kun 50 kr. hos leverandør HER

3. Trap Bar / Hexa Dødløft

trap-bar1Trap-bar dødløft er en version hvor der bruges en sjov 6-kant formet stang, kaldes en hexa bar, i stedet for en almindelig lige stang.

Man står “inde” i hexabaren i stedet for bagved stangen som man gør i alle de resterende versioner. Pga. dette kan man tillade sig at skubbe knæene væsentligt mere fremad uden de kommer i karambolage med stangen, hvilket gør at øvelsen hurtigt bliver mere forside dominant sammenlignet med alm. Dødløft.

Ligesom ved Sumo, kan man ligeledes tillade sig, at være lidt mere oprejst i sin position end ved alm. Dødløft. se her:

Trapbar Dødløft

Alm. Dødløft VS. Trapbar Dødløft

Pga. den mere oprejste position, og at knæene kan skubbes mere fremad, egner trap-bar dødløft sig ligeledes godt til begyndere der skal lære at dødløfte, da knæene ikke kommer i vejen. Er man øvet kan man selvfølgelig også sagtens bruge den, hvis man fx ønsker lidt mere fokus på forsiden vs. bagkæden.

Hvilke muskler trænes under Trap bar Dødløft:

  • Forsiden af lårene (Quadriceps)
  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

4. Rumænsk Dødløft (RDL)

Ved Rumænsk Dødløft starter man modsat de andre version, ikke nødvendigvis nede fra gulvet. Ved Rumænsk dødløft kan man sagtens tage stangen ud af et stativet.

Bevægelsen i rumænsk dødløft startes i hoften, hvor hoften føres så langt bagud som muligt, mens stangen glider ned langs lårene. Man kommer så langt ned mod jorden som smidigheden i baglårene tillader, mens ryggen stadig holdes ret. Det betyder at når du begynder at mærke et godt stræk i baglårene så er du ved at have nået i grænsen.

Hvilke muskler trænes under Rumænsk Dødløft:

  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

Rumænsk Dødløft vs. Konventionel Dødløft:

Modsat de andre varianter af dødløft er forlårene nu taget helt ud af ligningen, pga. knæene stort set ikke bøjes. Dvs. ønsker du en øvelser der fokuserer 100 % på bagsiden, er Rumænsk Dødløft et godt valg. Det betyder så også at du ikke kan løfte helt så mange kilo i Rumænsk Dødløft, som i de andre varianter.

5. Stivbenet Dødløft

Sidst men ikke mindst har vi også den såkaldte Stivbenet Dødløft. Som navnet indikerer holdes benene strakte under bevægelsen, så her er der igen mere fokus på baglårene i forhold til alm. Dødløft.

Hvilke muskler trænes under Stivbenet Dødløft:

  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

Rumænsk Dødløft vs. Stivbenet Dødløft:

Umiddelbart minder den meget om den førnævnte ‘Rumænsk Dødløft’ og forskellen er heller ikke stor, men hvor bevægelsen i Rumænsk dødløft sker mere i hoften, så kommer man mere ind over stangen i Stivbenet dødløft. Ligeledes glider stangen ned langs benene i Rumænsk dødløft, hvor det nødvendigvis ikke er tilfældet i den stivbenet version.

Jeg er dog ret sikker på at mange mener stivbenet dødløft når de laver rumænsk dødløft og omvendt.

Læs også dette indlæg:

Disse sko er de bedste til styrketræning

Hvilken Dødløft skal jeg så vælge?

Okay der var alligevel en del, og øvelserne imellem er der endda endnu flere versioner, fx kan mange af øvelserne også laves med håndvægte i stedet for stang, og håndstanden kan varieres for et nyt fokus osv. men det her er de 5 basisversioner.

Når du vælger din øvelse så start med at fastslå målet for valget, er målet fx du gerne vil fokusere extra meget på dine haser, så er det måske Rumænsk dødløft du skal ud i. Vil du gerne have en god øvelse til forlårene men er ikke helt god i squat, så er det måske Trapbar Dødløft du skal vælge. Og vil du bare gerne være god til dødløft, og løfte en helvedes masse kilo, så vælg selvfølgelig den konventionelle Dødløft 🙂

 

Dårligt greb i Dødløft?

Der er rigtig mange der på et eller andet tidspunkt kommer til at mangle grebsstyrke i øvelsen – og det er helt normalt. Der er heldigvis nogle forskellige veje du kan gå hvis du døjer med grebet, og et helt mindeligt greb er det der begrænser dig i at stige i kilo.

Mulighed 1: Twisted greb

Mulighed 2: Lock greb eller hook greb

Mulighed 3: Brug straps

Med et par gode lifting straps vil du hurtigt kunne stige voldsomt i kilo. Problemet med et almindelig greb, er at du får fornemmelsen af at stangen kommer til at rulle ud af hænderne på dig, når du når en hvis styrke. Dette undgå du ved at bruge straps.

Straps er super billige og ultra effektive, og har ikke de samme ulemper som fx twisted greb. Hvis du konkurrere må du ikke bruge straps, men sålænge du ikke er på det niveau, kan du sagtens bruge straps.

Se hvor du kan finde gode straps til kun 50 kr HER

 

Afsluttende ord om dødløft

  • Vælg den dødløft der passer til dit niveau.
  • Ha’ fokus på teknikken
  • Husk at dødløft er en bagkæde øvelse, ikke en benøvelse
  • Ha’ fokus på få gentagelser med god teknik

God fornøjelse med øvelsen ….

 

Denne artikel er produceret af personlig træner og Coach Marianne Gilbak. Der har over 10 års erfaring i fitnessbranchen og et CV længere end de fleste.

Summary
Video Image
Review Date
Reviewed Item
De mange dødløft varianter.
Author Rating
51star1star1star1star1star
Title
Sådan laver du et dødløft
Description
Se hvordan du laver et dødløft - og de mange dødløft varianter.
Upload Date
1. oktober 2021
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelser