Træningsprogram med Kettlebells
Hvis du ønsker at lære at træne med Kettlebells og mestre de mest effektive Kettlebell øvelser, så er du kommet til det rigtige sted.
Kettlebells kan du bruge både hvis du ønsker at træne hjemme, eller hvis du træner i et center. Ønsker du at komme i gang med hjemmetræning, anbefaler jeg at du starter med at anskaffe dig to kettlebells; En let til overkrop (4-8 kg), og en tung til underkroppen (12-16 kg). Du kan læse meget mere om hvilke kettlebells jeg anbefaler i min guide her: Hvilke kettlebells skal jeg bruge
Men lad os kigge på træningsprogrammet, eller træningsprogrammerne, for der kommer både et til dig der er begynder, og et til dig der er lidt mere avanceret.
Begynder Kettlebell Træningsprogram
Begynder Kettlebell programmet er beregnet til at du kan træne 1-3 dage om ugen. Har du aldrig styrketrænet før kan du sagtens få fremgang med 1 gang om ugen – alt er bedre end intet.
Har du mulighed for det, anbefaler jeg 2-3 gange om ugen.
Det er bygget op over 5 forskellige Kettlebelløvelser
2 øvelser til overkroppen; for- + bagside. 2 øvelser til underkroppen; for- + bagside. På denne måde kommer du hele kroppen igennem, hurtigt og effektivt.
Kettlebells begynder program
- Kettlebell Dødløft, 3-4 sets x 8-10 reps
- Press over hovedet, 3-4 sets x 8-10 reps
- Goblet Squat, 3-4 sets x 8-10 reps
- Kettlebells Rows, 3-4 sets x 8-10 reps
- Halv get-ups, 3-4 sets x 1 reps
Kettlebell Dødløft
Det træner KB Dødløft:
- Baller, baglår og lænd
Lav 8-10 gentagelser, a 3-4 sets
Sådan udføres Dødløft med kettlebells:
Når du mestrer øvelsen med en kettlebell kan du sagtens køre med en vægt i hver hånd. Det gør ikke noget at vægten er assymetrsik, bare husk at køre lige mange sets/gentagelser til hver side.
Kettlebell Press over hovedet
Lav 8-10 gentagelser, a 3-4 sets
Kettlebell Goblet Squat
Lav 8-10 gentagelser, a 3-4 sets
Sådan laver du Goblet Squats
Rows eller Træk med Kettlebells
Lav 8-10 gentagelser, a 3-4 sets
Sådan laver du Rows:
Halv Get-up
Det træner du:
- koordination, mave, ryg, skulder
Denne øvelse laver du kun 1 gentagelse af til hver side, a 3-4 sets
Sådan udføres en halv Get-up
Du kan vælge at køre disse øvelser her en ad gangen, eller vælge at køre alle øvelserne i “ring” som et stor superset, hvis du vil have pulsen rigtig godt op. Når du har kørt alle 5 øvelser igennem, holder du en god pause, indtil du er klar igen.
Øvet Kettlebell Træningsprogram
Jo mere øvet du bliver jo mere komplekse øvelser kan du lave. Dvs. øvelser der kræver at du aktiverer større dele af kroppen. Når du bliver endnu mere avanceret er næste skridt at gå fra træning med 1 kettlebell til 2.
Kettlebells Øvet program
- Kettlebell Swings, 3-4 sets x 8-10 reps
- Pushpress, 3-4 sets x 8-10 reps
- Goblet Squat med 2 vægte, 3-4 sets x 8-10 reps
- Planke Rows, 3-4 sets x 8-10 reps
- Get-up, 3-4 sets x 1 reps