Træningsprogram til vægttab - Sådan skal du træne for at tabe dig !

Her får du en ugentlig træningsplan hvis du ønsker dig et vægttab. Se træningsprogrammet som inspiration og husk at lytte til din egen krop, så du ikke render ind i fx skader.

“Den bedste træning er den du får gjort, lyder et gammelt ordsprog” eller også var det Sundhedsstyrelsen?

Anyways, der findes mange forskellige træningsprogrammer derude, og det kan være svært at vælge det rigtige:

Start med at tage stilling til, hvor meget tid og overskud du har til at træne.

Er det 3 gange om ugen i en halv time, eller er det hver dag? Når du har fundet ud af, hvor meget tid du har til rådighed, er det tid til at finde et program.

Der er mange forskellige træningsprogrammer derude, men ikke alle er lige effektive.

Det træningsprogram du kan hente her ER EFFEKTIVT, men det betyder også at du får pulsen op, du får brugt dine muskler – Så ja, det er måske lidt hårdt 😉

Det kommer an på flere ting, men træn det du kan, og så kan du altid trappe ligeså stille op i takt med at du bliver stærkere og mere udholdende. Det er også vigtigt ikke at starte alt for urealistisk ud, så hvis du aldrig har dyrket styrketræning før, er dette træningsprogram måske lidt ambitiøst. Hvis dette er tilfældet vil jeg anbefale at du tjekker dette begynder-program ud eller hjemmetræningsprogrammet.

Er du SLET ikke vant til at lave noget fysisk aktivitet, skal du være ekstra forsigtig med ikke at overanstrenge dig selv, og du skal måske starte med en ambition om 1-2 gange træning om ugen.

Er du vant til at lave lidt mere, enten styrketræning eller cardio kan du godt træne programmet 3 måske 4 gange om ugen evt. i kombination med lidt gåturer eller let cardiotræning.

Programmet består af i alt 8 effektive øvelser – Både øvelser til overkroppen og øvelser til underkroppen. Vægttabsprogrammet er bygget op omkring det der kaldes: German Body Composition program, GBC. Teorien bag vægttabsprogrammet er at der trænes primært komplekse flerleds-øvelser, som er bygget op omkring supersets og relative korte pauser. Alt dette er med til at opbygge en del mælkesyre i kroppen, samtidig med at du får pulsen ekstremt højt op – i forhold til det er bygget op omkring ren styrketræning.

Sådan ser vægttabsprogrammet ud:

• A1) Back Squat, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• A2) Ring rows / TRX Rows,  sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• B1) Lying Legcurls, sets: 3-4, reps: 8-10, rest:45-60 sek
• B2) BB Bænkpres, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• C1) DB Lunge, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• C2) Pulldowns Underhånd, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• D1) Back Exensions, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek
• D2) DB Stående skulderpress, sets: 3-4, reps: 12-15, rest:45-60 sek

Hvad står sets, reps, rest osv. for?

Hvad betyder sets?

Sets kan oversættes til runder, altså hvor mange runder eller sets skal du lave den givne øvelse.

Hvad betyder reps?

Reps er lig med repetitioner eller på dansk: Antal gentagelser. Så når der i dette træningsprogram typisk står 12-15 reps, betyder det at du skal finde en vægt du som minimum kan tage 12 gange. Finder du en vægt som du sagtens kan tage 15 gentagelser med – og måske endda mere (hvis du skal være helt ærlig) Så skal du gå op i kilo. Antallet af reps angiver derfor også hvor “tungt” du skal træne i træningsprogrammet.

HVAD BETYDER BOGSTAVERNE OG TALLENE? (A1 A2 / B1 B2)

Bogstaverne angiver rækkefølgen i programmet, dvs. først laves A-øvelserne og derefter B-øvelserne.

Hvert bogstavpar sættes sammen; dette kaldes ’superset’. Dvs. først laver du 1 set af A1 øvelsen, derefter den anførte pause, og så videre til A2, og igen den anførte pause. Dette fortsætter du med indtil alle sets er gennemførte i bogstavparret A. Når A1 og A2 er gennemførte, bevæger du dig videre til B1 og B2, som gennemføres på samme måde.

REST/ PAUSE:

Rest betyder pause – dvs. hvor meget pause du skal holde imellem øvelserne. I dette program laver du fx først øvelse A1 og holder derefter 45-60 sekunders pause, derefter laver du øvelse A2 og holder igen 45-60 sekunders pause, inden du igen begynder på øvelse A1. Kvinder kan typisk klare at holde lidt kortere pauser end mænd. Syntes du at den angivne tid virker som lang tid? Så presser du ikke dig selv nok, og jeg vil sige du sagtens kan tage flere kilo.

Husk at maden er mindst ligeså vigtig hvis du vil opnå et Vægttab

En ting er træningen – En anden mindst ligeså vigtig ting hvis du vil i mål med et vægttab er selvfølgelig KOSTEN ! Ligemeget hvor hårdt, eller hvor meget du træner, eller hvor effektivt – Ja så vil du aldrig opnå et vægttab hvis ikke du ligger i et kalorieunderskud. Det er desuden undersøgt igen og igen, at en kombination af træning og en kaloriereduktion giver det bedste resultat i forhold til vægttab.

Du finder bl.a. et studie der har undersøgt om det var målgruppen der kun fokuserede på kosten der tabte sig mest, eller om det var gruppen der kombinerede træning med en kalorierestriktiv kost. Hvor det bedste resultat kom fra kombinationsgruppen.

Så derfor kan det være en idé at holde med dine kalorier på den ene eller den anden måde, hvis du vil helt i mål med et vægttab. Derfor kan det være en idé at følge en kostplan hvis du vil have en idé om hvor du skal starte.

Skal man dyrke Cardio for at tabe sig?

Rigtig man tyer til forskellige former for cardiotræning, som fx løb, spinning eller rotræning, når man for alvor skal i gang med et vægttab. Men det er altså en rigtig dårlig idé KUN at fokusere på cardiotræning, hvis du vil ned i vægt. Derfor er der også fokus på styrketræning i det træningsprogram du finder på siden her.

Den største grund til at huske styrketræningen er du holder på muskelmassen meget bedre når du styrketræner, fremfor hvis du kun dyrker cardio. Muskelmasse er noget du skal holde på – selvom det kan virke “ligemeget” hvis du skal igennem et stort vægttab. Du kan læse mere mere om fordelenene ved styrketræning fremfor cardiotræning her.

De typiske fejl når der trænes efter et vægttab

Vi kan ikke komme udenom om fejl, men lad mig da lige nævne nogle af de aller typiske fejl jeg ser, når målet er vægttab – Så DU kan undgå dem:

#Fejl 1: Der trænes for let

Mange tror at når man “bare” skal tabe sig, så skal man melde sig på et eller andet stram-op hold, køre med et par lyserøde håndvægte på 2 kilo, og så skal kiloene nok rasle af.

NEJ ! – Du kommer ikke til at forbrænde NOGET, hvis ikke du gør en indsats, det gælder også belastningen. Så følg træningsprogrammet og ta’ så mange kilo du kan, med god teknik – og øg. Fokus på at øge, blive stærkere, og blive bedre – Ellers kommer du ingen vegne,

#Fejl 2: Der fokuseres for meget på cardio

Som jeg allerede har skrevet er der mange der fokuserer udelukkende på cardiotræning, når man gerne vil ned i kilo. Du kan sagtens lave noget cardio, men du risikere altså at miste rigtig meget muskelmasse hvis det er det eneste træning du laver. Når du så er i “mål” med dit vægttab, vil kiloene typisk komme på igen, ret hurtigt hvis ikke du har sørget for at holde på din muskelmasse.

Generelle spørgsmål om vægttabs programmet

Hvad er bedst til et vægttab; Cardio eller styrketræning?