cardio eller styrketræning til vægttab?

Vi ved allesammen godt, at motion og kost skal spille sammen hvis du ønsker at tabe dig.
Men hvilken træning er bedst?
Er det Cardio eller styrketræning til vægttab ?

og hvordan planlægger du bedst mulig din træning, for at opnå de resultater som du ønsker?

I denne artikel snakker vi primært om tilgangen til træningsdelen, men det er selvfølgelig vigtigt at huske at kosten også har en afgørende rolle – men den del tager vi en anden gang 🙂

Er du mere til video?

Artiklens vigtigste punkter om styrketræning vs. cardio i forhold til vægttab, kommer her i videoformat:

Allerførst så skelner vi mellem 2 slags træningsformer:

Styrketræning og Cardio. (hedder også kredsløbstræning)

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er når vi fx løfter en genstand x antal gange. Ved styrketræning er det primært musklerne der påvirkes.

For at noget defineres som styrketræning, skal det element vi flytter, eller belastningen være tung nok. Dvs. at selvom du bruger dine ben ved at gå eller løbe, er det ikke styrketræning, fordi du kan gøre det i (relativt) lang tid. Du kan ca. være i gang med en specifik Styrketræningsøvelse i max et minut. Derefter er dine muskler for tilsyret til at du kan lave mere. Kan du lave flere gentagelser, har belastningen ikke været tung nok, og derfor anses det ikke som styrketræning.

Hvad er cardio?

Cardio eller kredsløbstræning, er den træningsform der påvirker vores kredsløb, altså fx løb, cykel osv. Her er det kredsløbet der bliver trænet og vores kapacitet til at optage ilt.

Cardio træning kan komme i 2 former. Interval eller steady state cardio. Det kaldes også anaerob (korte intervaller) og aerob træning (træning du kan udfører i længere tid).

Cardio kan altså være alt fra løb, cykling, svømning, romaskine træning  osv.

 

Men hvad er så bedst hvis du vil tabe dig? Styrketræning eller cardio? 

 

Find: Gratis Vægttabs-Træningsprogram

 

Styrketræning eller cardio til vægttab

Hvis man udelukkende vil se at der forsvinder så mange kilo på vægten, er der mange der drager hen imod cardiotræning. Fordi det forbrænder mange kalorier – og jo flere kalorier der forbrændes jo større potentiale er der for et vægttab. Det er i princippet også rigtigt, hvis vi udelukket kigger på tallet på vægten.

Men kigger vi derimod på Fedttab og ikke udelukkende Vægttab, kommer styrketræning ind i billedet.

Lad os lige starte med at slå noget fast! For at tabe sig, kræver det at man er i energiunderskud!

Altså at du indtager mindre energi end du forbrænder.

Det kan du sikre dig ved fx at spise efter en kostplan, eller tracke dine kalorier på daglig basis.

Du kan “sagtens” ligge i energiunderskud, uden at træne noget som helst, det kræver bare at man spiser tilpas lidt. Ved at træne samtidig, kan man enten tillade sig at spise lidt mere, og stadig være i underskud, eller opnå et større underskud.

Hvis du ligger i energiunderskud, uden nogen som helst form for træning vil du selvfølgelig tabe dig – Men det vil højst sandsynligt være en blanding af fedtmasse OG muskelmasse du taber!

Og det er ikke nogen fordel at tabe muskelmasse.

Det samme gør sig gældende hvis din tilgang til et vægttab hedder: Energiunderskud + Cardio, så vil du OGSÅ miste muskelmasse, i en underskudsperiode.

I min research til denne artikel fandt jeg bl.a et studie der havde folk på en 800 kcal diæt (HVILKET ER MEGET LAVT!!).

Der var to grupper: 

• Styrketræningsgruppen – der trænede 3 x pr. uge
• Cardiogruppen – der trænede 4 x pr uge.

Cardiogruppen havde mistet 4 pund Lean mass (næsten det samme som muskelmasse), hvorimod der ingen forandring var på Lean mass, i gruppen der lavede styrketræning, på en periode på 12 uger. (se Studie) Cardiogruppen havde tabt flere kilo totalt set, men hvad er det værd, hvis en stor del af tabet er muskelmasse?

GRATIS: Find et Gratis Styrketræningsprogram her

Dette var sket med 800 kcal., som jeg ikke engang ville anbefale til den mindste pige – ergo var det et meget stort underskud personerne var i. Men det er værd at se at på trods det store underskud havde dem der styrketrænede alligevel ikke tabt muskelmasse.

Hvorfor er det, at miste muskelmasse, en dårlig ting?

Hvis du tænker: “Jeg er da ligeglad med om der ryger noget muskelmasse, jeg skal bare ha’ smidt nogle kilo!” Så prøv lige at stoppe op 2 sekunder og læs videre …..

Hvis vi kigger i et sundhedsmæssigt perspektiv vil mindre muskelmasse betyde at du bliver svagere. Og jo ældre du bliver, vil muskelmassen helt naturligt begynde at gå ned ad. Så ting som du måske tager for givet nu, vil du komme til at mærke jo ældre du bliver – og så er det ikke fedt at smide mere muskelmasse end højst nødvendigt. Det kræver også styrke (og dermed muskelmasse) at udføre ting som at rejse sig fra toilettet, gå, ja alt hverdagsbevægelse.

Et andet argument for at have så meget muskelmasse som muligt, (jeg siger ikke at du skal ha’ en bodybuilders muskelmasse – inden du går i panik) er at muskelmasse, er mere metabolsk, end hvis vi sammenligner med fedtvæv. På dansk: Jo mere muskelmasse, jo mere ville du kunne forbrænde på en dag, selv når du er i hvile. – Men inden du begynder at æde løs, skal du ikke tage det alt for bogstaveligt. For i praksis forbrænder et pund muskelmasse omkring 5-6 kcal, til sammenligning med 2 kcal ved fedt. Men stadig – få kalorier har også ret 😉

Derudover er der selvfølgelig det visuelle aspekt:

Om du syntes muskler eller fedt er pænest er selvfølgelig en smagssag, og individuelt. MEN:

2 personer der er akkurat lige høje, og vejer det samme, men hvor forskellen er at den ene har en fedtprocent på 20 %, mens den anden har en på 30 % 

Hvem ser så ud til at være mest fit eller mest “opstrammet”?

Det vil være den person med den lave fedtprocent.

 

Derfor er muskelmassen noget vi alle bør stræbe efter at øge, eller som udgangspunkt, holde på – hvis vi vil tabe os.

“SÅ der hvor styrketræning kommer ind i billedet, er at det forhindrer tabet af muskelmasse, væsentligt, hvis man ligger i energiunderskud og man ønsker at smide fedt! “

 

Styrketræning vs. Cardio

• Begge træningsformer kan som sagt hver sin ting. MEN prøv lige og hør de GIGANTISKE fordele, som styrketræning kan, hvor cardiotræning kommer til kort:
• Styrketræning opbygger muskelmasse (hvis du får nok mad)
• Styrketræning FORHINDRER at du ikke taber muskelmasse, hvis du er i kalorierunderskud !
• Styrketræning former og strammer kroppen op !
• Styrketræning styrker led, ligamenter som også er super vigtige at holde stærke
• Styrketræning gør at du opnår et FEDTTAB, og ikke bare et VÆGTTAB

Betyder det at cardio er spild af tid?

Nej da, selvfølgelig ikke … Men det afhænger af dit mål …

Og hvis du drømmer om at forme og bygge din krop op, så kan styrketræning altså noget.

Drømmer du at forbedre din kondition?

Så bliver du selvfølgelig nødt til at lave en eller anden form for cardiotræning

Hvilken træningsform Forbrænder flest kalorier – cardio eller styrketræning?

 

Okay så styrketræning holder på muskelmassen, men cardio er bedst til at forbrænde kalorier? Eller hvad? 

 

Jaaaaah – det er ikke sandt at cardio ALTID forbrænder mere end styrketræning – Det handler i høj grad om hvilken arbejdsindsats du ligger i træningen.

Fordi du kan sagtens styrketræne på en måde og forbrænde masser af kalorier, og få pulsen højt op – ligesom du gør ved cardio,

Det kan du ved bl.a. at holde din pauser korte – holder du pauserne korte, skal pulsen nok komme op.

DU får også pulsen godt op ved styrketræning ved SELVFØLGELIG at lave så mange gentagelser som du kan i den givne øvelse – dvs. hvis du kan ta’ 20 men tager kun 10 gentagelser, kommer pulsen ikke ret meget op.

OG, en sidste ting der også er vigtig hvis du gerne vil styrketræne dig hen imod et vægttab, det er at vælge nogle øvelser hvor du bruger noget muskelmasse – altså bruger nogle STORE muskelgrupper.

FX får du ikke pulsen ret meget op ved at lave et par bicepscurls, vs. fx at lave Chin ups. Begge øvelser træner armene – Chinups træner bare OGSÅ ryggen, maven, coren – og du vil derfor få pulsen meget højere op ved denne type øvelser.

Det samme eksempel gælder for leg extensions i maskine vs. Squat.

Begge øvelser træner benene – men squat træner bare en masse ekstra ting ved siden af – og vil derfor være at foretrække – hvis VÆGTTAB er dit mål – fordi jo flere muskelgrupper du aktivere – jo mere forbrænder du.

Hvilken kredsløbstræning (cardio) forbrænder mest?

Løb er generelt en rigtig god motionsform hvis du vil forbrænde mange kalorier af, men det handler også om at vælge den motionsform som man godt kan lide. Er det måske holdtræning? Er det cykling? Eller kan du bare godt lide at danske i det fri er det også en super motionsform (husk gerne musikken, lej fx en soundboks eller lign. hvis du gerne vil træne udendørs).

Opsummering

• Du behøves ikke at lave cardio for at tabe dig
• Du kan sagtens nøjes med styrketræning for at opnå et vægttab – hvis du gør det EFFEKTIVT
• Du skal selvfølgelig også overveje hvad og hvor meget du spiser.

Vil du i gang med styrketræning hjemme i stuen?

Tjek mit træningsprogram til hjemmet ud her

Mit navn er Marianne, jeg elsker at skrive om alt i fitnessbramchen – og er lidt af en fitnessnørd. Jeg er uddannet personlig træner, kostvejleder og en masse andet indenfor feltet.  Har du spørgsmål eller lign. til artiklen er du altid velkommen til at tage kontakt.