TRÆNINGSPROGRAM – FIND FLERE GRATIS STYRKETRÆNINGSPROGRAMMER

Der findes ufattelig mange træningsprogrammer alt efter hvilket mål og hvilken udfordring du står overfor. Her finder du flere forskellige gratis styrketræningsprogrammer. Træningsprogrammerne er udviklet af mig, som har mere end 10 års erfaring som personlig træner.

Jeg vil næsten vædde med, at lige meget hvilket mål eller ønske du har, så kan du finde et træningsprogram der passer til dine ønsker og behov.

Du kan vælge dit træningsprogram alt efter hvad dit mål er, dit niveau og hvilket udstyr du ønsker at træne med – altså ønsker du fx at træne i et fitnesscenter eller er du mere til hjemmetræning?

Læs først guiden igennem om hvordan du vælger det rigtige træningsprogram, inden du starter. Så har du de bedste forudsætninger for at få resultater.

SÅDAN FINDER DU DET RIGTIGE STYRKETRÆNINGSPROGRAM

FIND DIT NIVEAU

Start med at vurdere dit eget niveau. Altså hvor lang tid har du trænet? Kender du de forskellige basisøvelser? Og hvor god er din koordination, smidighed og styrke? Jeg har inddelt de forskellige træningsprogrammer i niveauer, så det er så nemt for dig at vælge et at starte ud med.

HVOR MANGE DAGE VIL DU TRÆNE?

Om du kan træne 2 eller 6 gange om ugen er sådan set ligemeget. En god træningsrutine skal passe til dit liv og din hverdag – ikke omvendt. Så hvis du har mulighed for at træne max 2 dage om ugen, så lad vær med at vælge et der kræver at du træner 5-6 gange om ugen for at se resultater.

HVOR VIL DU TRÆNE?

En anden vigtig parametre er hvor du gerne vil træne. Du kan sagtens få resultater med hjemmetræning, men udstyret er selvfølgelig begrænset. Så vælg program efter om du fx har Kettlebells til rådighed derhjemme, eller om du hellere vil ind i centeret og træne.

HVAD ER DIT MÅL MED TRÆNINGEN?

Ud over du skal vælge træningsprogram efter dit niveau og tid, skal du selvfølgelig også vælge program alt efter dit mål. Dvs. hvis du ønsker at opbygge mere muskelmasse skal du helt sikkert gå efter GVT programmet. Skal du igang med et vægttab er det en rigtig god idé at vælge et full body program – Det kan enten være begynder programmet, eller hjemmetræningsprogrammet, alt efter hvor du vil træne henne.

Træningsprogram - styrketræningsprogrammer

HER FINDER DU TRÆNINGSPROGRAMMERNE

BEGYNDER STYRKETRÆNINGSPROGRAM 

Dette træningsprogram egner sig godt til dig der er begynder, og gerne vil igang med styrketræning med frie vægte. Programmet er simpelt bygget op hvor du kommer hele kroppen igennem til hver træning, også kaldet et fullbody program.

Antal træningsdage pr. uge: 2-4

TRÆNINGSPROGRAM FOR ØGET MUSKELMASSE

Ønsker du mere muskelmasse – altså få større muskler? Så er det her styrketræningsprogrammet til dig. Du må gerne ha’ lidt erfaring med styrketræning, før du bevæger dig ud i dette program, da det er noget mere krævende.

Antal træningsdage pr. uge: 4-5

MAVETRÆNINGSPROGRAM

Drømmer du om en stram og lækker mave, skal du selvfølgelig tilføje mavetræning til din træning. Dette træningsprogram er et lille ekstra program som du kan tilføje til din resterende træning, hvis du ønsker en komplet mavetræning.

Antal træningsdage pr. uge: 3-4

TRÆNINGSPROGRAM TIL HJEMMETRÆNING

Dette program er til dig der gerne vil klare træningen derhjemme. Programmet kræver ikke noget udstyr, andet end simple ting du har i hjemmet. Programmet har fokus på styrketræning og er bygget simpelt op, så det er nemt og overskueligt.

Antal træningsdage pr. uge: 2-4

KETTLEBELLS TRÆNINGSPROGRAM

Vil du gerne træne med Kettlebells er dette programmet til dig. Det kræver at du har kettlebells til rådighed, enten i træningscenteret, eller hjemme ved dig selv. Du kan være begynder og starte her, men du kan også være mere øvet og træne med kettlebells

Antal træningsdage pr. uge: 2-6

VÆGTTABS-TRÆNINGSPROGRAM

Skal du i gang med tabe dig, må du helt sikkert prøve dette program. Træningsprogrammet er bygget op omkring styrketræningsøvelser i et såkaldt GBC-program. Du skal gerne have lidt kendskab til styrketræning før du begiver dig i kast med det, så det er ikke for den totale nybegynder.

Hvis du ønsker at tabe dig er dette programmet for dig.

Antal træningsdage pr. uge: 2-4

HVORFOR ER DET VIGTIGT AT FØLGE ET TRÆNINGSPROGRAM TIL STYRKETRÆNING?

 

Det er det, fordi det giver så meget bedre resultater at følge et træningsprogram – hvad enten det er til hjemmetræning eller træning i et center.

Her er nogle af fordelene:

  • Du ved hvad du skal lave
  • Du mindsker spildtiden
  • Du ved hvilke kilo du tog sidst, og du ved hvad du skal forbedre
  • Du får mere selvtillid i centeret fordi du har helt styr på hvad du skal i gang med …

Og så har jeg ikke engang snakket om fordelene ved at se sig selv blive stærkere, og hvorfor det er et af de allermest effektive midler – Hvad enten dit mål er vægttab, at blive sundere eller noget helt tredje.

Mere styrke i kroppen har vi alle gavn af.

HVILKET TRÆNINGSPROGRAM SKAL JEG VÆLGE TIL VÆGTTAB?

Du kan i princippet vælge samtlige træningsprogrammerne her på siden hvis du ønsker at tabe dig. Det vigtigste hvis du ønsker et vægttab er at du er i kalorieunderskud, og du skal derfor have fokus på kosten! Du kan evt. følge en kostplan for at få en idé omkring hvor meget du kan tillade dig at indtage, hvis du ikke ved hvor du skal starte.

Ønsker du at træne hjemme eller med kettlebells så vælg stadig et af disse programmer, selvom dit ønske er vægttab. Når det så er sagt har jeg udviklet et Træningsprogram for vægttab. Det særlige ved dette program er de mange øvelser og de korte pauser, der er med til at give en metabolsk effekt.

Derudover kan du også vælge at lave ekstra cardiotræning ved siden af din styrketræning. Du kan lave cardio enten som opvarmning inden du går i gang med et af træningsprogrammerne, du kan lave det efter en træning eller du kan lave det på de dage du ikke styrketræner. Kort sagt; så er der mange muligheder for hvordan du kan sammensætte cardiotræningen sammen med styrketræningen, det vigtigste er at det passer til dit liv og din hverdag.

Fordelene ved at styrketræne efter et program, er at du kan opbygge muskler, eller i hvertfald vedligeholde den muskelmasse du har. Når du ligger i ‘Energiunderskud’ taber din krop masse – og hvis du ikke styrketræner er der desværre stor risiko for at du taber muskelmasse – og det er ikke smart !

Det handler altså om at begrænse tabet af muskelmasse, hvis du ønsker at tabe dig – det kan du ved at følge et af disse træningsprogrammer.

Er kosten vigtig når man skal i gang med at træne?

Som udgangspunkt kan du sagtens starte med at træne uden at ændre det store i din mad, men hvis du vil have de bedste forudsætninger er der nogle ting du ikke kan komme udenom. Fx er det vigtigt at du fokusere på at få nok protein når du starter med et styrketræningsprogram. Det skyldes, at hvis kroppen mangler det mest nødvendige for at opbygge musklerne, så har den svære ved at gøre musklerne stærkere. For at få det mest optimale ud af træningen er det derfor både vigtigt at have en god proteinholdig kost. Hvor meget eller hvor lidt protein du skal indtage afhænger af dit mål og hvordan din kost ser ud nu. Du kan finde inspiration til en proteinholdig kost, ved at hente og downloade nogle af de gratis kostplaner der findes på sitet her.

Marianne Gilbak

Hvem står bag træningsprogrammerne?

HEJ – Mit navn er Marianne Gilbak. Jeg har arbejdet i fitnessbranchen siden 2011 – og kender til alle sundhedstendenserne og slankekurerne der kommer og går. Intet slår styrketræning, når det handler om at føle sig stærk, få strammet op eller hvis du føler kroppen begynder at skrante lidt.

Du kan læse mere om mig lige HER.

GENERELLE SPØRGSMÅL OM  STYRKETRÆNINGSPROGRAMMER

Hvad er et godt træningsprogram?

Et godt program er et der passer til dit niveau, altså om du er begynder eller mere øvet. Så tager det hensyn til hvor mange gange du ønsker at træne, og så tager det selvfølgelig også hensyn til hvad dit mål er – om du træner efter mere muskelmasse eller bedre kondition. Derfor finder du flere forskellige programmer her på siden. Du får det bedst mulige resultat ved at følge et træningsprogram, der passer til din hverdag.

Hvor meget skal man træne for at opbygge muskler?

Om du skal styrketræne 2, 3 eller 6 gange om ugen afhænger af dit niveau, din alder, din evne til at restituere og om du får nok mad. Husk at få nok mad, nok kalorier og nok protein.

 

Du får ikke større muskler ved at træne hver dag, der skal også ro og restitution til.

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

0