Sådan fixer du din squat

Squat eller Back Squat er en super øvelse, som træner stort set hele understellet, samtidig sætter den store krav til styrke, fleksibilitet og koordination, hvorfor at selvom den virker simpel, er der alligevel mange ting, der kan gå galt.

Oplever du en af disse fejl, som i denne video? 

Du får i dette indlæg en række forslag, som kan hjælpe dig lige nu og her til at forbedre din squat. Der vil ikke blive uddybet hvorfor og hvordan fejlen sker, men fokus vil være på, hvordan du hurtigst muligt vil kunne rette det, relativt simpelt.

LÆS OGSÅ: Find et gratis Træningsprogram

Squat Fejl 1: Du går ikke langt nok ned

Hvad enten dit mål er styrke, vægttab, hypertrofi så er dybden en af de afgørende faktorer, hvorfor fuld bevægbane er at foretrække. Hvis du kun liiiiige bøjer benene er fejlen heldigvis nem at rette: “Gå længere ned”.

Hvis du er bange for at du ikke kan komme op igen eller lignende, så tag mindre vægt på til at starte med – og byg lige så stille op – hellere dybde frem for kilo.

Er det derimod fordi, at du ved mere dybde oplever en af de andre fejl så læs videre.

Squat Fejl 2: Hælene løfter sig

At komme op på tæerne skal som udgangspunkt undgås, da det kan stresse din knæ unødvendigt, samtidig med at der er større chance for at du mister balancen, hvis det sker. Tænk på at tyngdepunkten skal være over midten af foden.

Fokuser på at ha’ vægten på hele foden når du går ned i et squat, og tænk virkelig på at presse med hælene, når du skal op.

Sker det stadig? 

Løfter du stadig hælen, selvom du har fokus på at presse med hælen kan der være tale om et mobilitets problem i ankelleddet. En hurtig løsning kan være at stå på 2 skiver eller et slant board, så dine hæle bliver løftet (se billede).

Men selvom du fikser problemet lige nu og her, så tag at arbejde videre med din smidighed/mobilitet, da det her ikke vil løse problemet på den lange bane.

Squat Fejl 3: Ryggen falder forover

Som udgangspunkt, så hold din ryg så ret som muligt, altså undgå krumning. Et lille “knæk” eller foroverbøjning er i nogle tilfælde en nødvendighed eller acceptabelt, sålænge der ikke er snak om en decideret krumning, eller som i videoen, hvor røven kommer først op.

Sker dette, så start med at fokusere på at holde “brystet oppe” – det kan du gør ved først og fremmest at kigge ligefrem, og “åbne op i overkroppen”. Er din startstilling krum og foroverbøjet, så sker det med stor sandsynlighed.

Gør du allerede ovenstående, men sker det stadig, kan du lege med stangens placering. De fleste af os sætter naturligt stangen “højt” aka. High-bar, men ved blot at flytte stangen et par centimeter længere ned på ryggen,  vil der ikke være ligeså meget kraft, der trækker dig forover, hvorfor du måske vil kunne vinde lidt her.

Har du stangen helt oppe under hårkanten, kan jeg næsten garantere dig at du falder sammen – så ha som minimum stangen på dine trapz (ligesom på high-bar billedet).

På billederne herunder kan du se, hvad jeg mener med stangens placering.

Sker det stadig?

Falder du stadig forover selvom du tilsyneladende gør alt det rigtige, er der højst sandsynligt tale om en dysfunktion i din bevægelse, og vil kræve en grundigere analyse af din bevægelse. En mulighed er at dine baller (Glute max) evt. er for svage til at holde dig oprejst, så styrk dem og arbejd videre på dine mobilitetsproblemer.

Squat Fejl 4: Knæ falder ind

At knæene falder indad når man skal op fra bunden af et squat er en klassiker. Det KAN skyldes svage muskler omkring knæet eller svage ballemuskler – MEN det kan også bare være, at man ikke tænker over det. Undgå det for alt i verden, da skadesrisikoen kan være høj ved det (fik helt ondt i knæene bare af at optage denne video, selvom der næsten ikke var vægt på).

Prøv derfor først at se om du kan styre dine knæ’s retning ved at presse dem godt ud af, når du skal op fra din Squat. Øv det først uden vægt ved at lære at bevæge dine knæ ud og ind, så du har fornemmelsen af, hvornår du gør hvad.

Hjælper det ikke, skal du muligvis ud i nogle støtteøvelser til din Squat.

Squat Fejl 5: Ulighed mellem højre og venstre ben

For at spotte denne fejl, kræver det, at du enten filmer dig selv bagfra, eller at du får en til at spotte dig – det er ikke nemt at se selv. Men ser du, at du laver denne fejl, er det højst sandsynligt pga. det ene ben er lidt stærkere end det andet, eller at det ene ben er mere mobilt end det andet, og der bliver kompenseret på den ene side. Du kan nu vælge at gøre 1: Enten virkelig være opmærksom på at trykke ligemeget med begge ben. Virker det ikke? Så kan du 2: Ha’ en periode hvor du udelukkende fokuserer på et-bens øvelser, hvor der arbejdes med et ben ad gangen, så det stærke ben ikke kan overtage arbejdet. Dette kunne fx være split squat, lunges eller andet i den dur (ohh yiiir thats why we like split squats)

Andre ord med på vejen…. 

Nogle gange skal man tilpas nok op i vægt, før fejlene spottes. Det er let nok at gøre tingene perfekte med lette vægte, så vær ikke bange for at gå op i kilo, så du kan se, hvor du er svag. Når du har spottet dit svage punkt – så arbejd på det – hvis du vil være ekstra god til at squatte!

“Man er ikke stærkere end det svageste led” 

Måske er denne artikel også noget for dig? –> Vælg den rigtige Dødløft