fbpx

Sund kostplan til Vægttab

 In Kost

Drømmer du om at tabe dig, få en fladere mave, eller at smide nogle kilo på en sund og holdbar måde? Så kan det være en af disse sunde kostplaner kan hjælpe dig på rette kurs. Læs videre og du finder flere forskellige madplaner som du kan hente og benytte dig af, kvit og frit. Men inden du bare kaster dig ud i det, så læs lige videre, så du er sikker på at vælge den rigtige kostplan.

 

Kostplaner ultra populære. Om de er sunde og en god idé kan altid diskuteres. Men hvis du VIL følge en, så ta’ da at gøre det på en så sund og holdbar måde som overhovedet muligt.

Lad os  kigge på hvad der gør en kostplan sund og hvordan du finder den rette plan der passer lige præcist til dig og dit behov.

En sund kostplan skal indeholde kostrådene

De 10 kostråd som er udsted af Sundhedsstyrelsen skal gerne være grundstene i en hver kost, hvad enten du følger en kostplan eller spiser efter lyst og behov. Hvis du har glemt de 10 kostråd, så kommer de her:

De 10 kostråd er: 

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre tilsat sukker
  • Drik vand

Så når du skal vælge en kostplan, skal du gerne tænke disse elementer ind i din kost.  Kostrådet om at være fysisk aktiv har ikke så meget at gøre med en decideret plan at gøre – men derfor er det jo stadig et meget godt råd ikk 😉 ?

Hvis du savner inspiration til træning kan du hente flere træningsprogrammer her:

Hent et Gratis Styrketræningsprogram

Sådan vælger du den sunde kostplan til dig !

Det værste du kan gøre når du vælge din madplan er at være alt for restriktiv – altså at skære for langt ned i dine kalorier. Lad os kigge på hvordan du vælger den rigtig madplan, så du kan opnå et vægttab på en sund og holdbar måde:

  1. Først finder du ligevægtindtag! Det kan du gøre ved at bruge en kalorieberegner, som denne
  2. Når du har fundet dit ligevægtsindtag kan du gå op til 1000 kcal. under dette. Dvs. hvis dit ligevægtsindtag er på 2500 kcal, kan du vælge en kostplan på 1500 kcal – men helst ikke lavere end dette.
  3. Spis efter planen i minimum 14 dage inden du kan vurdere om det virker eller ej for dig. Taber du dig i et passende tempo kan du jo passende fortsætte.
  4. Et passende vægttabs-tempo ligger på omkring 0,5 – 1 kg om ugen. Hvis du er meget overvægtig, BMI + 35 kan du godt tabe dig mere end 1 kg om ugen uden at det gør noget, men ellers så prøv at gå efter dette tempo.
  5. Taber du dig ikke, skal du være opmærksom på om du måske har overvurderet dit aktivitetsniveau, og måske ikke er så aktiv som du selv tror. Du kan derfor med fordel vælge en kostplan på et lavere kalorieindtag.

 

 

Hvad sker der ved at gå for langt ned.i kalorier?

Vælger du en kostplan på mere end 1000 kcal. underskud om dagen, bliver vægttabet alt for voldsomt og du risikerer at miste for meget muskelmasse. Når du er i en vægttabsperiode, handler det om at holde på så meget af din muskelmasse som overhovedet muligt! – og det gør du ikke ved at gå for agressiv til værks. Derudover er det hverken sundt eller visuelt flot at miste muskelmasse. Så bevar så meget som du kan. Derudover er det heller ikke særlig realistisk at gå for langt ned i kalorier. Fordi man bliver for sulten og falder typisk i på et tidspunkt.

 

Hvilken kostplan skal du vælge hvis du ønsker en der er sund og som giver et vægttab?

Får at du opnår et vægttab på en sund måde, gælder det om at finde en metode der er holdbar. Hvis du fx går alt for aggressivt til værks er det ikke holdbart, og heller ikke særlig sundt i længden, hvis du ligger i et alt for stort kalorieunderskud over længere tid.

Disse forskellige planer sikrer dig et sundt vægttab og så indeholder de selvfølgelig sundhedsstyrelsen 10 kostråd.

kostplaner - find en gratis kostplan

kostplaner til vægttab

kostplaner gratis - kostplan

kostplan på 2000 kcal

Vælg den plan der passer med et kalorieunderskud på de 500-1000 kcal. om dagen. ikke over.

 

Kan man tabe sig et kilo om ugen på en sund måde?

En god tommelfingerregel for et sundt vægttab er at du kan tabe dig 1 % af din vægt om ugen, uden at det kommer til at gå ud over din energi og din muskelmasse. Så hvis du vejer 100 kg kan du sagtens tabe dig 1 kilo om ugen. Men i takt med at du kommer til at veje mindre og mindre skal du nok ikke satse på at kunne blive ved med at tabe dig et kilo om ugen. Hvis du derimod har en startvægt på 70 kg, er et vægttab på 700 gram måske mere realistisk for dig. Du skal derudover også huske at i starten ryger der en masse væske, som kommer udover den ene %.

 

 

Download planen gratis her:

Marianne Gilbak

Marianne Gilbak

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

Et eksempel på en Sund kostplan

Lad os tage et eksempel på en sund kostplan. Denne kostplan er på 1500 kcal, og du kan finde den fulde version med flere forskellige dage til variation, hvis du hente den som PDF.

Denne madplan ville passe perfekt til dig der er kvinde, på omkring 65-75 kg. Du har et almindeligt stillesiddende job, og du dyrker måske en lille smule motion et par gange om ugen. Den typisk kvinde i denne beskrivelse vil have et ligevægtsindtag på omkring 2000 kcal. og ville derfor kunne forvente et vægttab på ca. 0,5 kg om ugen.

Morgenmad: Skyr med frugt og topping

  • Skyr, 200 g
  • Valgfri Bær (100 g)
  • Evt. lidt perfect sød
  • Mandler, 15 g
  • Havregryn eller mysli, 20

Frokost: Kyllingesalat

  • Kyllingebryst, 125 g
  • Avocado, 50 g
  • Grønt, valgfrit, 2-300 g
  • Ris /pasta, 35 g

Aftensmad: Kødsovs *

  • Hakket oksekød, 4-7 % 100 g
  • Hakket tomat, 100 g
  • Tomatpure, 35 g
  • Løg ¼
  • Spidskål, 200
  • Røde Linser, 25

*Du finder fremgangsmåden i PDF-hæftet som du kan hente kvit og frit herunder.

Mellemmåltid 1:

  • Knækbrød, Wasa, 2 stk.
  • Hytteost, Cheasy 100 gproteinbar på en sund kostplan
  • Avocado, 50 g (ca. ½)

Mellemmåltid 2:

 

 

Hent denne sunde kostplan lige her, og få flere dage med som variation

Summary
Sund kostplan til vægttab
Article Name
Sund kostplan til vægttab
Description
Her finder du flere sunde kostplaner
Author
Publisher Name
Gilbaks
Recommended Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

kostplan 1800 kcal.