1800 kaloriers kostplan
Her finder du en kostplan på 1800 kcal. som egner sig godt til vægttab for dig der er en “normal” mand, eller en aktiv kvinde. Fordelen ved kostplaner er at du ikke skal tænke over maden, det er bestemt for dig.
Download 1800 kalorie kostplanen – Helt gratis
Kostplan 1800 kcal. til vægttab
Denne plan ligger på ca. 1800 kcal. dvs. hvis du er en gennemsnitlig mand på et ligevægtsindtag på omkring 2300-2500 kcal. skulle du gerne kunne tabe dig. Eller hvis du er en kvinde med et relativt højt aktivitetsniveau. Det kan være du skal justere lidt op eller ned, hvis ikke du oplever at vægten går nedad. Kostplanen er delt ind i 4 måltider, 3 hovedmåltider og et mellemmåltid. Du kan placerer måltiderne som de passer dig, alt efter hvilket tidspunkt du bliver sulten på. Som huskeregel skal der gerne gå 3-4 timer imellem måltiderne.
Er du en kvinde med et lavere aktivitetsniveau så prøv at tjekke denne kostplan ud i stedet:
Find Kostplan på 1500 kcal. HER
Se kostplanen på 1800 kalorier
Her finder du alle måltiderne i din plan:
Morgenmad: Scrambled eggs
Består af:
- Æg, 120 g (svarer til 2 æg)
- Avocado 100 g (1 lille ca.)
- Spinat, 100 g
- Rugbrød, 50 g (1 stk.)
442 kcal
Frokost: Tunsalat
Består af:
- Tun i vand, 140 g
- Rugbrød, 50 g (1 stk.)
- Majs, 100 g
- Rugbrød, 50 g (svarer til 1 stk.)
- Iceberg, tomat, agurk, så meget som du lyster
- Creme fraiche dressing, fedtfattig, 20 g
589 Kcal
Aftensmad: pasta og kødsovs
Består af:
- Pasta, 70 g
- Oksekød 4-7 %, 100 g
- Hakket tomat, 100 g
- Tomatpure, 1 spsk
- Gulerødder revet, 100 g
- 1 lille løg
- Salt og peber
- Oregano, basilikum, timian
475 kcal.
Mellemmåltid: knækbrød med pålæg + Mørk chokolade
Består af:
- 2 knækbrød (delikatesse, eller grov)
- Kyllingepålæg, 4 skiver
- Gulerødder, 200 g
- Mørk chokolade, 20 g
186 kcal.
Kalorier i alt: 1.806 kcal.
Makrofordeling:
- Kulhydrater: 226 g
- Fedt: 55 g
- Protein 111 g
Du kan også downloade et eksemplar af din kostplan på de 1800 kcal her – så finder du også forskellige måltider at vælge imellem til de forskellige dage. Samt opskrifter og flere tips til et sundt vægttab.
Hvem passer en kostplan på 1800 kcal til?
Hvis det er allerførste gang du skal prøve at spise efter en kostplan, eller prøve at tælle kalorier kan en kostplan på 1800 kcal. være et godt sted at starte. Hvis du er en almindelig kvinde på mellem 60-80 kg. kan det godt være du ikke oplever det hurtigste vægttab i verden, men hellere små skridt ad gangen og at du så kan holde det ud. Faren ved kostplaner er nemlig at man hurtig kan blive for restriktiv og begrænset i dit madindtag, og jo mere restriktiv man er – jo mere har man også en tendens til at tage kilo på, når man er færdig med sit vægttab. Derfor kan det være en rigtig god idé at starte så højt i kalorier som man kan tillade sig, og oplever du så stilstand kan du altid gå længere ned i kalorier, til fx en kostplan på 1500 kcal.
Hvad hvis jeg styrketræner? Skal jeg så spise mere end 1800 kalorier?
Om du skal spise mere eller mindre end 1800 kalorier handler i den grad om hvad du ønsker at opnå. Vil du fx gerne sænke din fedtprocent samtidig med at du bevarer så meget af din muskelmasse som overhovedet muligt, kan 1800 kcal være et perfekt valg, hvis du er kvinde på omkring 60-80 kilo, og lige vil have fedtprocenten lidt ned. Det du skal huske er dog at det er utrolig svært at bygge muskler, samtidig med at man er i et kalorieunderskud. Så er dit primære fokus at bygge muskelmasse, skal du eventuel højere op i kalorier, samtidig med at du følger et godt styrketræningsprogram.
Desuden er det ikke kun kalorier du skal kigge på, men også om du får nok protein, hvis du ønsker at bygge muskelmasse. Sundhedsstyrelsen anbefaler at ens samlede energiindtag fra protein er mellem 10-20 %, men dette er typisk for personer der spiser efter ens ligevægtsindtag. Så ligger du i energiunderskud, eller går du efter muskelopbygning, kan du sagtens tillade dig at spise lidt højere proteinindtag end 10-20 %.
Er du en mand der ønsker at sænke fedtprocenten samtidig med at du ønsker at bevare så meget muskelmasse som overhovedet muligt, kan det godt være du skal højere op i kalorier, alt efter din vægt. En god tommelfingerregel er at hvis du taber dig for hurtigt (mere 500 g om ugen) er der en stor risiko for at det påvirker muskelmassen negativt, og i så fald vil jeg anbefale dig at gå højere op i kalorier. Du kan evt. følge en kostplan på 2000 kcal. eller en kostplan på 2500 kcal.
Vil du hellere lære at lave din egen kostplan? Så kan du lære dette herunder:
Generelle Spørgsmål om denne kostplan på 1800 kcal
Kan man tabe sig på 1800 kcal?
JA det kan du sagtens - Hvis en kostplan på 1800 kcal. er det rigtige valg for dig. De fleste mænd uanset træning og aktivitetsniveau ville kunne tabe sig på 1800 kcal. Samt hvis du er kvinde og træner 3-4 gange om ugen med høj intensitet.
Skal jeg være meget fysisk aktiv, hvis jeg følger en kostplan 1800 kcal?
Det skal du ikke nødvendigvis - Det kommer an på din nuværende vægt og dit nuværende aktivitetsniveau. Er du kvinde og holder dig moderat til meget fysisk aktiv, er kostplanen ideel for dig. Det samme gælder, hvis du vejer mere end 80 kg. er mand og laver lidt til ingen fysisk aktivitet.
