fbpx

Begynder Træningsprogram – Styrkeprogram til begynderen

 In Træningsprogrammer

Her finder du et træningsprogram til dig der er begynder. Programmet passer perfekt hvis du gerne vil i gang med styrketræning måske pga. et vægttab eller fordi du gerne vil strammes lidt op. Om vægttab er dit mål eller ej, er det i hvertfald vigtig at starte med et træningsprogram der ikke er for kompliceret og over ambitiøst, fordi så er chancen for at du gennemføre, rigtig dårlig.

Begynder træningsprogramCardiotræning som begynder

Jeg vil anbefale dig at fokusere på en ting som begynder, altså enten styrketræning eller cardiotræning. Hvis du gaber over for meget på en gang, går det typisk galt.

 

Dette program er bygget op omkring styrketræningsøvelser. Betyder det at du ikke kan eller må lave nogle former for cardio så? Jo det kan du sagtens, hvis du har ekstra energi en dag eller gerne vil lave lidt ekstra en dag, men grundstenen er styrketræningen.

En mulighed for at få lidt kredsløbstræning ind i træningsprogrammet, er at tage 10 minutters cardio som opvarmning. På den måde bliver du varmet godt op, og får lige pulsen op så konditionen ikke forsvinder helt.

Ellers er der fokus på styrketræning i dette træningsprogram.

 

LÆS OGSÅ: Styrketræning vs. Løb

Fordele ved at starte op på styrketræning som nybegynder:

Du er super heldig hvis du starter op som helt grøn og aldrig har rørt en håndvægt før, for du kan nemlig få super meget fremgang, selv med lidt træning om ugen. Rigtig mange træningsstudier tager udgangspunkt i træning 3 gange om ugen, hvor du typisk vil se rigtig gode resultater efter 3 måneders tid.

Selvom din primære motivation for at starte træning op, er at du gerne vil smide nogle kilo eller strammes op, har det altså nogle fordele at følge et styrketræningsprogram som begynder.

Du:

  • Øger din muskelmasse, hvilket er en fordel i forhold til at mindske din fedtprocent og dit generelle helbred
  • Styrker din knogler og ligamenter – og er dermed mindre modtagelig overfor skader.
  • Mindsker spildtid, fordi du ved hvad du skal når du er i træningscenteret
  • Kan se og måle din fremgang, fordi du følger en opskrift
  • Gentager specifikke øvelser over en periode, og forbedrer dermed din teknik

Træningsprogram for begyndere

Lad os kigge på selve programmet.

Det er beregnet til at du kan træne 1-3 dage om ugen. Har du aldrig styrketrænet før kan du sagtens få fremgang med 1 gang om ugen – alt er bedre end intet.

Har du mulighed for det, anbefaler jeg 2-3 gange om ugen.

Det er bygget op over 4 forskellige styrketræningsøvelser.

2 øvelser til overkroppen; for- + bagside. 2 øvelser til underkroppen; for- + bagside. På denne måde kommer du helt kroppen igennem, hurtigt og effektivt.

 

Sådan ser Begynder Træningsprogrammet ud:

Du laver 3-4 sets af 12-15 gentagelser af hver øvelse.

Øvelse 1: Split Squats

Du træner:

  • Ben primært forlåret
  • men også baller 

Øvelse 2: En-Arms rows

Du træner:

  • Den brede rygmuskel, Latismus dorsi
  • men også: Nakken, og overarmen, Biceps

Øvelse 3: Back extensions

Du træner:

  • Balder og baglår
  • men også ryggen, lænden

Øvelse 4: Bænkpres med håndvægte

Du træner:

  • Brystet
  • men også triceps og skulder

 

Hvis du vil se hvordan de forskellige øvelser ser ud og udføres + diverse forklaringer, så download hele programmet her:

Hvor lang tid kan du følge Begynder programmet?

I princippet kan du følge dette begynder træningsprogram sålænge som du lyster. Jeg plejer at anbefale at hvis motivationen er høj, du kan se du får fremgang, kan du fint fortsætte.

Det plejer dog typisk at være 4-6 uger for de fleste, inden man begynder at opleve stilstand, altså at du ikke kan øge i kilo eller gentagelser længere. Eller at træningen begynder at blive kedelig, og du derfor trænger til noget nyt træningsprogram.

Er dette tilfældet, findes der heldigvis masser af træningsprogrammer er på siden. Hvis du er mere avanceret eller når du når dertil, kan finde et program med fokus på øget muskelmasse, træning med kettlebells eller andre programmer:

Find flere Træningsprogrammer her

Generelle Spørgsmål om Begynder Programmet

Hvor mange gange styrketræning om ugen?

Du kan træne det du har tid til, er et rigtig godt råd til en start. Stop med at gå efter 5 gange om ugen hvis 3 er mere realistisk. Hvis du følger dette program i denne artikel anbefaler jeg 2-3 gange om ugen. Vil du træne mere så kig efter et 2, eller 3-split program

Er træning 2 gange om ugen nok?

JA det er rigeligt – HVIS du kommer fra ingenting, alt er nemlig relativt. Men det afhænger også af dine forventninger til dig selv. Vil du gerne holde formen ved lige og holde vægten i skak er 2 gange rigeligt. Er du derimod ekstra seriøst og vil gerne øge din muskelmasse skal du nok op og trænere mere end 2 gange om ugen, når først du er kommet i gang.

God fornøjelse med træningsprogrammet.

 

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

Summary
Begynder Træningsprogram
Article Name
Begynder Træningsprogram
Description
Lær at styrketræne med dette GRATIS Begynder træningsprogram. Kom igang med træning og blive stærk og stram
Author
Publisher Name
Gilbaks
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.