fbpx

Begynder Træningsprogram – Styrkeprogram til begynderen

 In Træningsprogrammer

Her finder du et træningsprogram til dig der er begynder. Programmet passer perfekt hvis du gerne vil i gang med styrketræning måske pga. et vægttab eller fordi du gerne vil strammes lidt op. Om vægttab er dit mål eller ej, er det i hvertfald vigtig at starte med et træningsprogram der ikke er for kompliceret og over ambitiøst, fordi så er chancen for at du gennemføre, rigtig dårlig.

Begynder træningsprogramFordele ved at følge et styrkeprogram:

Dette program er bygget op omkring styrketræningsøvelser. Betyder det at du ikke kan eller må lave nogle former for cardio så? Jo det kan du sagtens, hvis du har ekstra energi en dag eller gerne vil lave lidt ekstra en dag, men grundstenen er styrketræningen.

Fordelene ved at styrketræne frem for kredsløbstræning er mange, men kort sagt bygger styrketræning muskler og styrker, mens cardiotræning forbedrer din kondition. Hvis du er begynder er det også langt mere effektivt at få bygget noget grundstyrke op, før du begynder at lave løbetræning osv. På den måde kan du undgå mange begynderskader.

Selvom du hverken træner for mere styrke eller en bedre kondition, men træner for vægttab eller fedtforbrænding, er styrketræning stadig sublim overlegen. Hvis du vil læse mere om dette emne, har jeg en længere artikel, om præcist dette emne her:

Styrketræning vs. Løb

Når du har et fastlagt træningsprogram du skal følge uge for uge har det også en masse fordele, fx:

  • Du mindsker spildtid, fordi du ved hvad du skal når du er i træningscenteret
  • Du kan se og måle din fremgang, fordi du følger en opskrift
  • Du gentager specifikke øvelser over en periode, og forbedrer dermed din teknik

Træningsprogram for begyndere

Lad os kigge på selve programmet. Det er bygget op over 4 forskellige styrketræningsøvelser. 2 øvelser til overkroppen; for- + bagside. 2 øvelser til underkroppen; for- + bagside. På denne måde kommer du helt kroppen igennem, hurtigt og effektivt. Du kan godt bytte en af øvelserne ud, med en der træner samme muskelgruppe, hvis ikke du bryder dig om øvelsen. Det er bare vigtigt at den øvelse du bytter ud med er ca. samme sværhedsgrad og er en øvelse der er ligeså effektiv som en af disse i dette program.

Træningsprogram begynder - split squatsDet giver fx ikke menings at bytte Split Squats ud med Leg extensions. Ja begge øvelser træner forlåret som primær muskelgruppe, men Split Squats træner også baller, baglår i mindre grad + du bliver udfordret på din balance, stabilitet og koordination, som du ikke gør når du sætter dig i en maskine, som man gør ved leg extensions. Derfor er split squats LANGT mere effektiv at vælge som benøvelse en Leg Extensions er.

Sådan ser Begynder Træningsprogrammet ud:

Du laver 3-4 sets af 12-15 gentagelser af hver øvelse.

  • Øvelse 1: Split Squats / lunge
  • Øvelse 2: En-Arms rows
  • Øvelse 3: Back extensions
  • Øvelse 4: Bænkpres med håndvægte

Hvis du vil se hvordan de forskellige øvelser ser ud og udføres + diverse forklaringer, så download hele programmet her:

Hvor lang tid kan du følge Begynder programmet?

I princippet kan du følge dette begynder træningsprogram sålænge som du lyster. Jeg plejer at anbefale at hvis motivationen er høj, du kan se du får fremgang, kan du fint fortsætte.

Det plejer dog typisk at være 4-6 uger for de fleste, inden man begynder at opleve stilstand, altså at du ikke kan øge i kilo eller gentagelser længere. Eller at træningen begynder at blive kedelig, og du derfor trænger til noget nyt træningsprogram.

Er dette tilfældet, findes der heldigvis masser af træningsprogrammer er på siden. Hvis du er mere avanceret eller når du når dertil, kan finde et program med fokus på øget muskelmasse, træning med kettlebells eller andre programmer:

Find flere Træningsprogrammer her

Generelle Spørgsmål om Begynder Programmet

Hvor mange gange styrketræning om ugen?

Du kan træne det du har tid til, er et rigtig godt råd til en start. Stop med at gå efter 5 gange om ugen hvis 3 er mere realistisk. Hvis du følger dette program i denne artikel anbefaler jeg 2-3 gange om ugen. Vil du træne mere så kig efter et 2, eller 3-split program

Er træning 2 gange om ugen nok?

JA det er rigeligt – HVIS du kommer fra ingenting, alt er nemlig relativt. Men det afhænger også af dine forventninger til dig selv. Vil du gerne holde formen ved lige og holde vægten i skak er 2 gange rigeligt. Er du derimod ekstra seriøst og vil gerne øge din muskelmasse skal du nok op og trænere mere end 2 gange om ugen, når først du er kommet i gang.

God fornøjelse med træningsprogrammet.

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

Summary
Begynder Træningsprogram
Article Name
Begynder Træningsprogram
Description
Lær at styrketræne med dette GRATIS Begynder træningsprogram. Kom igang med træning og blive stærk og stram
Author
Publisher Name
Gilbaks
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.