Flad mave – Sådan får du maven fladere

 In Øvelser

“Hvordan får jeg en flad mave?”

“Skal jeg ikke træne noget mere mave på mit program?”

“Har du ikke nogle gode maveøvelser?”

“Hvordan får jeg trænet den der lille delle på maven væk?”

Disse spørgsmål ^, støder jeg ret ofte på. Både fra klienter der lige har set deres første træningsprogram, men også for mange andre, der ihærdigt leder efter maveøvelserne for at få den flade og veltrænede mave.

I denne artikel skal vi kigge på hvordan du skal træne og spise for at tabe fedtet på maven.

Hvordan får man en flad mave?

Hvis du drømmer om en fladere mave er der nogle 2 væsentlige ting der SKAL være til stede. Du får dem lige kort her, så gør vi dybden med dem senere i artikel.

Du skal:

  1. Smide fedt (altså opnå et vægttab)
  2. Have tilpas mængde muskelmasse (så din mave ikke hænger og så den kan “holdes på plads”)

Opfylder du disse to ting – skal dellen nok forsvinde.

Lad mig forklare lidt mere i dybden.

 

Se mere i denne video om emnet:

Hvordan skal du spise for at få en flad mave?

Som nævnt i starten, er den vigtigste parameter for at få mavedellen væk, at du får smidt noget fedt ! Det gør du ved at ligge i kalorieunderskud, du skal altså indtage mindre kalorier end det du forbrænder. For at finde ud af hvor mange kalorier du ca. skal have der, kan du bruge en kalorieberegner der giver dig et estimat på dit kalorieindtag.

Når du ved hvad dit ligevægtsindtag er, skal du gerne indtage lidt mindre kalorier end dit ligevægtsindtag.

Det er derfor vigtigt at pointere at der findes IKKE magiske fødevarer der få din mave til at blive fladere. Selvom der er mange der påstår at du bare skal spise:

  • sunde fedtstoffer
  • grove grøntsager

og

  • godt med fibre.

Dette er dog ikke dårlige råd, MEN det hjælper desværre ikke hvis du ikke OGSÅ smider noget fedt.

Hvordan taber man fedtet på maven?

SÅ du ved altså nu at du SKAL ligge i kalorieunderskud. Men hvad med træningen? Hvordan træner man sig til en flad mave?

Svaret er kort:

Du kan ikke træne dig til en fladere mave – DESVÆRRE !

 

Lad mig illustrere hvorfor det ikke giver mening, at tro at du kan træne mavedellen væk:

Mavefedt og muskler

Hvis muskelvævet her vokser^ Hvordan skulle maven så blive mindre eller mere flad?

Tænk på dette …. De unge fyrer går i træningscenteret, for at lægge en masse tid og kræfter i at træne deres arme store og runde. Alt deres fokus er på at få armene til at vokse, så derfor bliver der kun trænet arme. Resultat = Armene skulle selvfølgelig gerne vokse (med tiden).

Hvordan hænger det her så sammen: Du vil gerne have en flad mave, så du træner og træner maven. Men hvis de unge fyrer træner deres arme for at få dem store, og du træner maven for at få den mindre? Så hænger de to ting jo ikke helt sammen?

Man kan ikke træne maven mindre !

Jeg håber dette giver mening? For begge ting kan jo ikke være sande. Ergo kan du ikke træne nogle muskelgrupper mindre

Hvilke maveøvelser er gode til at få en flad mave?

Det hjælper desværre ikke noget bare at vælge specifikke maveøvelser, for at få fedtet væk fra maven – Det er også det man kalder punkttræning. ‘At punkttræne’ er hvor man kun fokusere på et punkt, eller en kropsdel – her snakker vi fx. om maven.

Hvorfor træner vi (her specifikt styrketræning)?

Det gør vi for at styrke vores muskler – altså få dem til at vokse.

Dvs. hvis du træner din mave, så påvirker det mave-musklen, og ikke nødvendigvis fedtet omkring maven.

Det betyder altså at din mave ikke bliver flad, bare ved at træne den ene maveøvelse efter den anden. Mave træningen er desværre ikke nok i sig selv.

Men hvad skal man så gøre?

Kan man træne sig til en flad mave?

Ja det kan du i princippet godt – men ikke i den forstand at du skal lave den ene maveøvelse efter den anden. Men hvis du styrketræner og vælger effektive øvelser som Dødløft og Chin ups, får du brugt så meget energi at du har de bedste forudsætninger for at træne din mave flad. Som Bonus info kan jeg fortælle dig at en af de bedste øvelser til at aktivere maven er faktisk Chin ups – selvom det er en rygøvelse, og slet ikke ses som en maveøvelse. MEN det var en bonus.

Hvis du selv synes at din mave ikke er flad nok, er den største grund sikkert at der er for meget fedt omkring maven, og skal fedtet altså smides.

Måske er du også oppustet – og det hjælper selvfølgelig heller ikke hvis du gerne vil ha’ at dine mave skal se så flad ud som overhovedet muligt?

Undersøg hvilke grunde der kan føre til dette.

Sådan undgår du oppustet mave 

Hvordan taber man fedt på maven?

Men lad og antage, det ikke er pga. oppusthed. Du træner. Så er der kun en ting du kan gøre:  Du skal smide noget fedt ! – altså arbejde hen imod et vægttab eller fedttab. Hvordan du gør det er anden snak. Men du skal være i et kalorieunderskud for at smide fedtet rundt omkring maven, det kan du fx sikre dig ved at spise efter en kostplan eller tælle kalorier, så du sikre dig at du ligger i kalorieunderskud.

Derudover er det en god ide at træne (og ikke kun maven) fordi hvis du træner, og specielt styrketræner, sikrer du dig at du beholder så meget af din muskelmasse som overhovedet muligt.

Desværre kan vi ikke selv bestemme hvor på kroppen vi taber os henne – dette er genetisk bestemt.

Heller ikke selvom du træner specifikke steder – som fx maveøvelser.

Det handler meget om genetik – men også hvor du har meget fedt i forvejen.

Så hvis du er så “heldig” at din mave er det største på kroppen, ja så skulle det også gerne være det sted, hvor der først begynder at ske noget. Men det er desværre ikke noget man selv bestemmer.

Flad mave

Få Flad-mave-guiden her:

Et minikursus til hvordan du træner, spiser og kommer i mål


Hvordan får man en markeret mave/ Six pack ?

Nogle påstår at: At lave et højere antal reps eller gentagelser, skulle give flere markeringer →  dette er en myte, det passer simpelthen ikke.

Markeringerne (eller de “tonede” muskler om man vil) kommer af kombinationen af en vis mængde muskelmasse og en lav fedtprocent. Derfor er det vigtigt igen at huske kosten. Hvis man vil have en flad mave, kræver det en lavere fedtprocent, og vil man have markeringer eller “Six-pack” kræver det en endnu lavere fedtprocent, før mavemusklerne bliver tydelige – tit lavere end hvad man lige tror.

Du skal altså styrketræne på regelmæssig basis, gerne minimum 3 gange om ugen, og dette gælder ligemeget om du er mand eller kvinde ! Styrketræning skal der til, hvis du vil have mavefedtet “strammet op”.

Hvor lav en fedtprocent skal man have for at få six pack?

Hvor lav ens fedtprocent skal være afhænger af hvordan ens fedtfordeling er på kroppen. Nogle kvinder kan godt have tydelige mavemuskler, men med en relativ høj fedtprocent fordi de lagrer meget fedt på ben og hofter. Andre skal rigtig langt ned, hvis de har tendens til at lagre meget fedt på maven – Fx mig.

Jeg har utrolig tynde ben, hvor der ikke sidder ret meget fedt – men når min fedtprocent stiger, sætter det sig på maven typisk.

Du får lige et eksempel.

Her ser du min mave med en lav fedtprocent VS. en lidt mere “normal” fedtprocent, mavetræningen er den samme. Det eneste der er til forskel er hvor meget fedt der er på kroppen:

Flad mave - six pack mave

Lav fedtprocent

Flad mave - normal fedtprocent

Maven bruges i flere øvelser end du lige tror

En anden ting der er vigtig at huske er, at selvom du måske ikke DIREKTE træner din mave, dvs. laver en form for sit-up eller crunches, bruger du stadig en stor del af mavemuskulaturen til at udføre diverse øvesler.

Et eksempel er fx en øvelse som chin ups, hvor det kræves masser af aktivering af maveregionen at udføre denne øvelse. Så derfor kan man sagtens blive øm i maveregionen uden at træne den direkte. Det samme er gældende for en lang række andre øvelser – eksempelvis dem jeg nævnte tidligere. Maven bruges bl.a. til at holde dig oprejst, så derfor er den i spil i så mange øvelser.

Hvad anbefaler jeg for at få en fladere mave

Er tiden begrænset, og er fedttab målet, er maveøvelser ikke noget, jeg prioriterer højt i et træningsprogram af den simple grund, at der er så mange andre øvelser, der er mere effektive til det formål.

Men er der plads i programmet, er det måske højst en enkelt maveøvelse eller to på et program. Igen, maven er ikke en øvelse, der skal have mere opmærksomhed end alle de andre muskelgrupper. Hvis du kun laver en øvelse til armene, hvorfor skal maven så have tre?

 

Her til sidst, lad os lige samle op hvad skal du fokusere på for at få en flad mave

4 konkrete tips til at få en flad mave 

  1. Sørg for at du har fokus på fedttab og vægttab – så du kan smide mavefedtet
  2. Træn hele kroppen – Træn ikke maven mere end du vil træne andre muskelgrupper
  3. Ha’ fokus på store basisøvelser, som forbrænder og som får pulsen i vejret
  4. Få evt. hjælp af en personlig træner, eller anden kompetent person, hvis du ikke ved hvilke øvelser der er effektive – så du får sammensat et ordenligt træningsprogram.

Hvis du alligevel gerne vil have lidt maveøvelser med i dit program, så se her hvilke gode maveøvelser der står på min Go-to-liste.

Få maveguiden her

Lær at aktivere, spænde og bruge dine muskler


Hvem står bag denne artikel

Mit navn er Marianne. Jeg er Personlig træner og fitness ekspert med mere end 10 års erfaring i branchen. Jeg laver ikke bare hurtige artikler for at få likes, men går i dybden så du får reel værdi af at læse dem. Har du et emne jeg skal tage op, er du velkommen til at tage kontakt.

Generelle spørgsmål om mavetræning og hvordan du får en flad mave – FAQ

Ved at spise mindre kalorier end det du har behov for. Dvs. vælg nogle øvelser der forbrænder MEGET, og tilpas din kost dit energiforbrug.
Summary
product image
Author Rating
1star1star1star1star1star
Aggregate Rating
5 based on 6 votes
Brand Name
Gilbaks
Product Name
Flad mave
Price
DKK 0
Product Availability
Available in Stock
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

BalleøvelserKettlebell træning