Sådan får du en flad mave

 In Ikke kategoriseret

“Skal jeg ikke træne noget mere mave?” “Har du ikke nogle gode maveøvelser?”

“Hvorfor har jeg ikke mere mave på programmet?” “Hvordan får jeg trænet den der lille delle på maven væk?”

Disse spørgsmål ^, støder jeg ofte på, både fra klienter der lige har set deres første træningsprogram, og leder ihærdigt efter maveøvelserne, men også fra andre trænende. Umiddelbart skulle man jo tro at: “Hvis jeg gerne vil have en flad mave, så skal jeg vel træne en masse mave, skal jeg ikke?”

Se denne video om hvordan du får en flad mave:

 

Her på siden har jeg et gratis træningsprogram liggende, som du kan hente kvit og frit. Du finder træningsprogrammet her. Men i det her program er der heller ikke nogle maveøvelser på – Hvordan kan det være?

Lad os kigge på det ….

Hvorfor skal din mave være flad?

At have en flad mave er nok noget af det, de allerfleste stræber efter, når de begynder at træne. Eller når ønsket om et seriøst vægttab opstår, så skal mavefedtet væk. Det er helt sikkert også derfor man ser så mange rundt omkring i fitnesscenteret lave den ene sit-up eller crunches efter den anden

Den mave SKAL bare blive flad.

Men hvis vi lige stopper op og tænker os om – giver det så mening, at lave alle mulige maveøvelser for at opnå ønsket om en flad mave?

Mavefedt og muskler

Hvis muskelvævet her vokser^ Hvordan skulle maven så blive mindre eller mere flad?

Tænk på dette …. Okay de unge fyrer går i træningscenteret, for at lægge en masse tid og kræfter i at træne deres arme store og runde. Alt deres fokus er på at få armene til at vokse, så derfor bliver der kun trænet arme. Resultat = Armene skulle selvfølgelig gerne vokse (med tiden).

Hvordan hænger det her så sammen: Du vil gerne have en flad mave, så du træner og træner maven. Men hvis de unge fyrer træner deres arme for at få dem store, og du træner maven for at få den mindre? Så hænger de to ting jo ikke helt sammen?

Man kan ikke træne maven mindre !

At Punkttræne – Hvad har det med min mave at gøre?

‘At punkttræne’ er hvor man kun fokusere på et punkt, eller en kropsdel – her snakker vi fx. om maven. At punkttræne hjælper desværre ikke på strukturen af fedtet omkring det punkt.

Hvorfor træner vi (her specifikt styrtræning)? Det gør vi for at styrke vores muskler – og dermed få dem til at vokse. Dvs. hvis du træner din mave, så påvirker det mavemusklen, og ikke fedtet omkring maven – I hvertfald ikke direkte.

Det betyder altså … At du kan ikke punkt-træne, eller “punktforbrænde”. Så selvom du gerne vil tabe dig, (omkring maven) hjælper det ikke at tage 100-vis af sit-ups eller mavebøjninger, for at få en flad mave. Træningen er desværre ikke nok i sig selv.

Men hvad skal man så gøre?

Hvordan får jeg en flad mave?

Hvis du selv synes at din mave ikke er flad nok, er den største grund sikkert at der er for meget fedt, men måske er du bare tit oppustet? Undersøg hvilke grunde der kan føre til dette, men det er ikke det vi kigger mere på i denne artikel.

Så hvad kan man gøre for at få fedtet væk fra maven? Man kan tabe sig. Dvs. ja selvfølgelig er det en god ide at træne (og ikke kun maven) men du skal også i køkkenet og kigge på hvordan du kan få tabt nogle kilo, for så skulle fedtet omkring maven også gerne forsvinde.

Desværre kan man ikke selv bestemme hvor man taber sig, heller ikke selvom du træner specifikke steder. Hvor man taber sig, handler meget om genetik – men også hvor man har meget fedt i forvejen. Så hvis du er så “heldig” at din mave er det største, ja så skulle det også gerne være det sted, hvor der først begynder at ske noget. Men det er desværre ikke noget man selv bestemmer.

Skal jeg så overhovedet ikke træne maven?

Jo det kan du sagtens – men hvis målet er fedttab, for at få mavefedtet væk, så handler det om at vælge så ”effektive” øvelser som muligt. Hvad mener jeg med effektive? Jeg mener øvelser der er krævende, øvelser du får pulsen op af. I træningssproget kalder vi det øvelser der har en så høj metabolsk effekt som muligt.

Det er fx. øvelser som dødløftvarianter, squatvarianter, presøvelser som bænkpres eller trækøvelser som Chin ups. Hvis du har prøvet nogle af disse øvelser, ved du hvor krævende de kan være, og hvor højt man kan få pulsen op af disse. Prøv at sammenligne disse øvelser, med at lave et par mavebøjninger på gulvet. Du skulle gerne finde ud af, at crunches og mavebøjninger, ikke kommer op på samme niveau. Så man kan groft sagt sige:

Jo hårdere en øvelser er → Jo højere får du pulsen op → Jo mere forbrænder du → Des bedre er øvelsen for at tabe fedt.

Selvfølgelig i kombination med din kost, og hvad du ellers laver i løbet af dagen.

Maven er en muskel ligesom som alle andre muskler.

Maven er en muskel ligesom brystet, biceps, lårene, ja alt andet der er med til at skabe bevægelse – der er ikke noget magisk ved maven, så den skal du selvfølgelig ikke træne anderledes end alt det andet du træner. Så du skal i princippet ikke træne dine mavemuskler på andre måder, end du træner dit bryst eller dine lår.

Dvs., at det ikke hjælper at træne din mave hver dag, hvis du vil ha’ en flad mave eller tydelige mavemuskler. Maven har også brug for hvile og den korrekte stimuli for at vokse. Dette betyder også, at maven bør trænes med det antal gentagelser, der er mest hensigtsmæssig i forhold til hypertrofi (muskelvækst), og som du også anvender på andre muskelgrupper, da maven som nævnt, er en muskel ligesom alle andre.

Maven skal også stimuleres nok – ligesom andre muskelgrupper

Ligesom ved alle andre øvelser, skal maveøvelser og den belastning eller modstand der bruges ikke være for let. Du ville heller ikke squatte eller bænkpresse med en vægt, der er så lav, at du kan lave 50 gentagelser. Det samme gælder for mavemusklerne. Så derfor er det heller ikke optimalt med massevis sit-ups hvis du kan lave over 100, intensiteten bliver simpelthen for let.

For optimal muskelvækst kan man lave alt mellem 1 og 15/20 gentagelser – afhængigt af dit øvrige program. At udføre øvelser for maven, der er så tunge at man kun kan lave 1 gentagelse er måske ikke hensigtsmæssigt – så tunge løft passer bedre til mere komplekse øvelser som Bænkpres og Dødløft. Så hvis du skal ha’ noget konkret, så minimum 6 gentagelser, men heller ikke meget mere end 20 gentagelser – så bliver øvelsen for let.

At lave et højere antal reps eller gentagelser, skulle give flere markeringer →  dette er en myte, det passer simpelthen ikke.Markeringerne (eller de “tonede” muskler om man vil) kommer af kombinationen af en vis mængde muskelmasse og en lav fedtprocent. Derfor er det vigtigt igen at huske kosten. Hvis man vil have en flad mave kræver det en lavere fedtprocent, og vil man have markeringer eller “Six-pack” kræver det en endnu lavere fedtprocent, før mavemusklerne bliver tydelige – tit lavere end hvad man lige tror.

Du får lige et eksempel.

Her ser du min mave med en lav fedtprocent VS. en lidt mere “normal” fedtprocent, mavetræningen er den samme. Det eneste der er til forskel er hvor meget fedt der er på kroppen:

Flad mave og six pack

Lav fedtprocent


Mavefedt

Normal fedtprocent

Maven bruges i flere øvelser end du lige tror

En anden ting der er vigtig at huske er, at selvom du måske ikke DIREKTE træner din mave, dvs. laver en form for sit-up eller crunches, bruger du stadig en stor del af mavemuskulaturen til at udføre diverse øvesler.

Et eksempel er fx en øvelse som chin ups, hvor det kræves masser af aktivering af maveregionen at udføre denne øvelse. Så derfor kan man sagtens blive øm i maveregionen uden at træne den direkte. Det samme er gældende for en lang række andre øvelser – eksempelvis dem jeg nævnte tidligere. Maven bruges bl.a. til at holde dig oprejst, så derfor er den i spil i så mange øvelser.

Hvad anbefaler jeg:

Er tiden begrænset, og er fedttab målet, er maveøvelser ikke noget, jeg prioriterer højt i et træningsprogram af den simple grund, at der er så mange andre øvelser, der er mere effektive til det formål.

Men er der plads i programmet, er det måske højst en enkelt øvelse eller to på et program. Igen er maven ikke en øvelse, der skal have mere opmærksomhed en alle de andre muskelgrupper, så hvis du kun laver en øvelse til armene, hvorfor skal maven så have tre? 

Konklusion

  • Du kan ikke punktforbrænde fedtet væk – heller ikke på maven.
  • Ønsker du at smide fedtet på maven så vælg de EFFEKTIVE øvelser, som du får pulsen op af.
  • Hvis du vil smide fedt på maven, kræver det et fedttab.
  • Træn ikke maven mere end hvad du træner de resterende muskelgrupper.

Hvis du alligvel gerne vil have lidt maveøvelser med i dit program, så se her hvilke Maveøvelser der står på min ynglingsliste. Du finder et indlæg om mavetræning og gode maveøvelser HER.

Kunne du tænke dig et gratis træningsprogram?

HENT HER
Summary
Sådan får du en flad mave
Article Name
Sådan får du en flad mave
Description
En flad mave handler ikke bare om at tage nok mavebøjninger, der er mange flere ting i spil
Author
Publisher Name
Gilbaks
Publisher Logo
Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

1.741 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelserprogression