Delte mavemuskler – Rectus diastase
I denne artikel kommer du til at lære:
- Hvad er en Rectus diastase, altså delte mavemuskler
- Hvordan du tester om du har delte mavemuskler
- Hvad du skal være opmærksom på hvis du har en Rectus diastase
- Hvordan du skal gribe træning an og hvilke øvelser du kan lave hvis du har delte mavemuskler
Lad os komme i gang.
Hvad er delte mavemuskler eller Rectus diastase?
Delte mavemuskler, også kendt som rectus diastase, er en tilstand, hvor de lige mavemuskler, rectus abdominis, som normalt er forbundet af bindevæv og løber ned langs midterlinjen af maven, deler sig – Deraf “Delte Mavemuskler”.
Mavemusklerne er adskilt af en strimmel af bindevæv kaldet Linea Alba. Hos nogle mennesker kan denne strimmel af bindevæv være bredere eller mere fleksibel end normalt, hvilket kan føre til en tilstand, der kaldes delte mavemuskler eller rectus diastase.
Rectus diastase forekommer typisk som følge af graviditet og er helt normalt for gravide kvinder. Dette skyldes, at livmoderen vokser og presser på mavemusklerne, som bliver tvunget til at adskille sig for at gøre plads til det voksende foster. Men det kan også komme som følge af overvægt, og mange mænd kan også “lide af” deltemavemuskler, fordi de typisk lagrer en del fedt rundt omkring maven. (kilde)
Delte mavemuskler kan også opstå af stærkt abdominalt tryk fra tunge løft, eller simpelthen som en medfødt tilstand.
Når mavemusklerne er adskilt, kan det føre til en bule eller fremspring i midterlinjen af maven, som ofte kan være synligt, især når man spænder mavemusklerne eller laver bestemte øvelser. Men udover den synlige bule kan rectus diastase også resultere i nedsat funktion af mavemusklerne og andre symptomer. Nogle mennesker oplever fx smerter i ryggen, bækkenet eller hofterne, mens andre kan opleve problemer med fordøjelsen eller vandladningen.
Hvordan undersøger man om man har delte mavemuskler?
Du kan nemt undersøge din egen mave for at se om den er delt eller ej. Gør følgende:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
- Placer fingerspidserne af begge hænder på midten af maven, lige over navlen.
- Løft dit hoved og skuldre lidt op fra gulvet, mens du presser dine fingre ned i maven.
- Klem dine mavemuskler sammen og mærk efter om der er en adskillelse mellem de to muskelbundter, som normalt ligger tæt sammen.
- Gentag processen flere gange, og flyt dine fingre lidt op og ned omkring navlen for at se om adskillelsen ligger der et sted.
Hvis du kan mærke en tydelig kløft eller adskillelse mellem dine mavemuskler på mere end 2 fingre i bredden, kan det være et tegn på delte mavemuskler.
Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom du kan føle en adskillelse, betyder det ikke nødvendigvis, at du har delte mavemuskler. Kun en læge kan diagnosticere tilstanden ved hjælp af en fysisk undersøgelse og eventuelt yderligere undersøgelser, såsom ultralydsscanning eller CT-scanning.
Derudover er de også de færreste der ved hvordan ens mavemuskler så ud, inden en graviditet. Måske har du bare meget spredte mavemuskler, uden at du vidste det.
Se hvordan du undersøger dig selv for Rectus Diastese:
Se i denne video hvordan du nemt kan undersøge dig selv for delte mavemuskler:
Træning og delte mavemuskler
Mange gravide er bange for at træne pga. den bekymring som der er opstået omkring delte mavemuskler. Ligeledes fortsætter frygten for nybagte mødre efter fødslen. Men faktisk er styrketræning en rigtig god motionsform som træning efter en fødsel eller under graviditeten, og du kan sagtens træne – Selvom du har delte mavemuskler! (kilde)
Du skal bare tage lidt hensyn til dig selv og din krop.
Mange påstår at kan tilbyde træning, som kan samle dine delte mavemuskler efter en fødsel. Der er dog mangel på videnskabelige forskning, der helt konkret fortæller at specifik træning kan samle mavemusklerne igen. (1)
Men det betyder ikke at træning og specielt styrketræning er en dårlig ting.
Vi ved nemlig at træning øger styrken og spændstigheden i vores muskulatur – og derfor bør du fokusere på styrke, funktion og generelt lære at spænde i dine mavemuskler igen, fremfor at fokusere på en afstand. Specielt hvis du også drømmer om at få en flad mave igen, skal du lære at aktivere og spænde i dine mavemuskler.
Så; Hvilke øvelser må du lave med delte mavemuskler?
Det korte svar er: Dem du kan !
Men fordi mavemusklerne har mistet meget af deres funktionsevne og deres spændstighed under graviditeten er det en god idé at starte med nogle “milde” og blide maveøvelser, som virkelig lærer dig at spænde og aktivere musklerne.
Du kan fx starte med nogle af disse gode øvelser til delte mavemuskler, der aktivere mavemusklerne – men som ikke er alt for krævende:
Øvelse 1: Toe-Touch – med et ben ad gangen
Sådan udfører du Toe-Touch:
- Placer dig på ryggen med benene bøjet i ca. 90 grader
- Løft dit hoved op og din overkrop op fra gulvet, ganske let
- Før langsomt dit ene ben ned mod gulvet indtil det rører jorden
- Træk det op igen til udgangspositionen og skift ben
- Lav så mange gentagelse du kan
- Hold evt. en hånd på dine mavemuskler så du kan mærke om de arbejder.
Øvelse 2: Diagonal løft
Sådan udfører du diagonal løft:
- Start med at placere dig på alle fire
- Løft højre arm samtidig med du løfter venstre ben
- Når du løfter fokuserer du på at spænde op i maven og holde hofterne lige
- Bagefter løft du modsatte arm og ben
- Ta’ så mange gentagelser du kan
Øvelse 3: Side Planke på knæ
Sådan udfører du Side planken på knæ:
- Start med at ligge dig ned på den ene side
- Bøj knæene og placer din albue i jorden
- Løft nu hoften op fra gulvet samtidig med du presser hoften fremad, så du bliver så lige som over muligt.
- Hold dig så høft oppe du kan, i så lang tid som muligt.
- Skift bagefter side.
Dette er blot nogle eksempler på øvelser du kan lave hvis oplever dine mavemuskler er delte. Husk at selvom at de er delte må de stadig gerne bruges og aktiveres. Når du mestrer øvelserne skal du lave en form for progression. Dvs. gøre øvelserne mere krævende så du udfordrer dig selv.
Her er der mange der tit går galt i byen, ved at blive ved med at lave de samme øvelser igen og igen, og så kommer man ingen vejne.
Træningsprogram til delte mavemuskler
Du kan hente et træningsprogram til delte mavemuskler lige her, med gode og milde øvelser der lærer dig at aktivere mavemusklerne igen her:
Er delte mavemuskler farligt?
Det korte svar er NEJ – det er helt normalt at det sker under en graviditet.
Alligevel bliver det påstået at delte mavemuskler kan føre til en masse følgesygdomme hvis ikke man er opmærksom på problemet, og gør noget ved det. fx inkonsistens. Det er dog videnskabelig bevidst at inkonsistens og delte mavemuskler ikke har noget med hinanden at gøre. (2+3)
Ligeledes er der også mange fortællinger om at delte mavemuskler kan føre til brok, det er der dog heller ikke noget hold.
Men der er dog undtagelser – Fx ved kvinder der har haft flere babyer i maven (Har du set DR-programmet Tillykke i skal trillinger?) . For hvis diastesen bliver for stor kræver det operation, og så kan træning ikke gøre noget for at samle mavemuskler. Disse tilfælde er dog sjældne.
Kan maven blive flad hvis jeg har delte mavemuskler?
Det er vigtigt at huske på, at en fladere mave, ikke nødvendigvis har noget at gøre med om mavemusklerne er adskilte ej. At have en flad mave handler typisk om hvor meget fedt du lagrer på maven. Det er helt normalt at det tager en del tid for kroppen at genvinde sit “gamle udseende” efter en graviditet – og dermed også maven. Så derfor tager det for langt de fleste kvinder, også en del tid før de oplever at deres mave er flad igen. Desuden har huden også været en del udspilet under en graviditet og hvis du har en del løs hud, kan det også påvirke udseendet.
Løs hud kan desværre ikke trænes væk – Desværre.
Men du kan få fedtet væk, ved at tabe dig – men husk at tage det langsomt hvis du stadig ammer.
Sådan lever du med delte mavemuskler
Mens rectus diastase kan være en irriterende tilstand, kan det heldigvis behandles med en kombination af øvelser, kost og livsstilsændringer. For at opretholde en sund og aktiv livsstil, kan man starte med at fokusere på en sund og afbalanceret kost, som kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen og støtte muskelreparation.
Når det kommer til træning, er det vigtigt at undgå øvelser, der øger trykket på mavemusklerne, som fx crunches eller sit-ups, da disse kan gøre tilstanden værre. I stedet kan man fokusere på mere skånsomme øvelser, der aktiverer de dybe mavemuskler og bækkenbunden, som fx planken, bird-dog og pelvic tilts. Disse øvelser kan også hjælpe med at styrke ryggen og forbedre kropsholdningen, hvilket kan reducere belastningen på mavemusklerne og lindre smerter.
Derudover kan man også overveje at konsultere en fysioterapeut eller en personlig træner med erfaring i rectus diastase, som kan hjælpe med at udvikle en træningsplan, der er skræddersyet til ens specifikke behov og symptomer. Dette kan være især nyttigt, hvis man oplever alvorlige symptomer på rectus diastase eller har brug for mere individuel træningsvejledning.
Endelig er det også vigtigt at huske på, at en sund og aktiv livsstil ikke kun omfatter træning og kost. Adekvat søvn og stressreduktion kan også spille en vigtig rolle i at opretholde en sund krop og sind. Sørg for at prioritere din søvn og finde tid til at slappe af og nyde hobbyer eller sociale aktiviteter, der bringer glæde og lykke i dit liv.
Opsummering om rectus diastase
- Delte mavemuskler opstår normalt under graviditet, når bindevævet mellem de lige mavemuskler udvider sig for at give plads til barnet.
- Tilstanden kan også opstå som følge af overvægt, tungt arbejde eller en medfødt tilstand.
- Symptomerne på delte mavemuskler inkluderer en bule eller fremspring i midterlinjen af maven og nedsat funktion af mavemusklerne.
- For at behandle delte mavemuskler kan man fokusere på en sund og afbalanceret kost, undgå øvelser, der øger trykket på mavemusklerne, og udføre øvelser, der aktiverer de dybe mavemuskler og bækkenbunden.
- Du kan sagtens træne selvom du har delte mavemuskler – fokuser på øvelser de aktiverer og som du kan lave med god teknik.
- Du kan sagtens leve med delte mavemuskler – sålænge du ikke har nogle gener.
Kilder:
