Hvorfor taber jeg mig ikke?

 In Ikke kategoriseret

Måske du kender det, kosten spiller, der er gang i træningen, det hele er planlagt ned til mindste detalje. Vægten er måske endda faldet fint de første mange uger, Men så rammes der et plateau! Vægten går i stå, måske stiger den endda, men hvordan kan det ske? du har fulgt planen, du har trænet, du har svedt – Hvorfor virker det ikke?

Dette blogindlæg handler om grunde til, hvorfor du ikke, går ned i vægt.

hvorfor taber jeg mig ikke

 

Vægttab?

Helt grundlæggende handler vægttab i store træk om energi ind, vs. energi ud. Vi har et ligevægtsindtag der er bestemt ud fra vores masse, og hvor aktive vi er. For at gøre det nemt oversætter vi dette til vores daglige kalorie forbrug. Ud fra et simpelt regnestykke vil det sige at; spiser vi mere end dette ligevægts kalorie forbrug, vil vi tage på, og spiser vi mindre end ligevægtsindtaget, taber vi os! – Umiddelbart meget simpelt. Men desværre er det bare ikke altid lige simpelt i praksis.

Hvis man vil ned i vægt er det nemmeste at starte med at finde ud af hvad man ca. skal have af mad dagligt, for at holde sin vægt. Når man har fundet dette, skal der så indtages mindre end dette, hvis man vil ned i vægt. Det betyder ikke at man nødvendigvis skal tælle kalorier for at det kan ske, man kan også vælge andre fødevarer end hvad man normalt indtager, og tabe sig den vej, selvom man rent praktisk ikke ‘tæller’ sin mad.

Hvis dette regnestykke stemmer overens, burde vægten gå nedad. Det gør den måske også legende let i starten, men tit støder man ind i nogle ‘bump’ på vejen som gør at det ikke altid er lige let. Om der går 2 uger, 5 uger, eller endnu længere tid, er svært at vurdere, det afhænger meget fra person til person.

Men hvad KAN grundene være til at dette sker?

 1. Ligevægtsindtaget er ændret

Den åbenlyse grund der kan ske, er at du har mindsket din kropsvægt så meget, at dit ligevægtsindtag er faldet betydeligt. Det betyder at du nu enten skal spise endnu mindre, eller træne endnu mere, for at tabe dig.

2. Kroppen tilpasser sig utrolig hurtigt! – Yep den er ikke så dum igen den maskine. Lad os sige, at du måske har startet med et meget lavt kalorieindtag, og en utrolig stor træningsmængde, så der i princippet burde gå lang tid før, man skal endnu længere ned i mad eller op i træningsmængde. Selvom dette er tilfældet tilpasser kroppen sig altså bare, så på et tidspunkt vil det du startede ud med, bare ikke være nok. Derfor er det ligeledes en god ide at starte stille og roligt ud når man vil ned i vægt. Forestil dig man lægger ud med et kalorie indtag på 1200 kcal, og en træningsmængde der måske hedder 2 timer om dagen. Efter 5 kg smidt går du i stå, men du havde egentlig tænkt dig, du skulle af med 10 kg – hvad så nu? endnu mere træning, eller endnu mindre mad = Ulideligt !!!!!

3. Du tror du er mere aktiv end du i virkeligheden er

Du træner 4 gange om ugen, hvor du definere dig selv som MEGET AKTIV. I følge diverse Apps eller lignende kalorietællere, må du få X antal kalorier, ud fra din antagelse om hvor aktiv du er. Men hvad hvis din antagelse er forkert? Du er måske i virkeligheden ikke ret aktiv i løbet af en uge, du træner i virkeligheden kun 2 gange om ugen, det er sjældent den kommer op på mere end 3 gange (selvom du gerne vil nå de 4), og de reelle træninger kan ikke defineres som specielt hårde, sådan at forbrændingen er tårnhøj flere timer efter. Pga. denne fejlantagelse spiser du måske lige præcis hvad der svarer til dit ligevægtsindtag, og vægten står dermed stille.

Disse tre ovenstående elementer er dem der er ‘nemme’ at justere på, men vægttab handler også om andre ting, end kalorier ind vs. kalorier ud. Her er der 5 andre faktorer der spiller en indirekte rolle i ønsket om et varigt vægttab.

4. Stres! ‘stres er den langsomme dræber’ – specielt under vægttab. Stres frigiver cortisol, også kendt som det stres-regulerende-hormon. Cortisol hæmmer muskelopbygning og fremmer lagring af kropsfedt. Stres er ligeledes blevet korreleret sammen med en masse andre sundhedsmæssige problemer (1).

Det behøves ikke kun at være stres som vi kender det i almindelig forstand, som hvis man fx er stresset på jobbet, skole eller lignende. Der er mange ting der stresser kroppen! Som fx manglende søvn, skiftende døgnrytme, længerevarende træningspas (endnu en grund til ikke at ligge ud med 2 timers træning), fødevarer der stresser kroppen – og helt sikkert endnu flere elementer!

– Så tænk over hvilke elementer du har i dit liv der stresser dig unødvendigt, og prøv at eliminere dem!

5. Du får ikke nok søvn! Det her element hænger også sammen med det foregående, da søvn reducerer cortisol, mens søvn til gengæld fremmer hvorfor taber jeg mig ikkeproduktionen af vækst hormonet, GH, som modsat cortisol, fremmer fedttab (2). Søvn afbalancerer ligeledes en masse andre hormoner, som fx de sult regulerende hormoner. Dvs. hvis vi misser en god nats søvn, har vi en tendens til at indtage flere kalorier end vanligt, og det er typisk de hurtige sukkerholdige kulhydrater vi hungrer.

Hvis du tvivler på dette element, fandt jeg i denne sammenhæng et studie der sammenlignede to gruppers søvn sammen med deres BMI, og ikke overraskende havde dem der sov mindre end 8 timer hver nat, et højere BMI end dem der gjorde. (3)

Så prioter din søvn!

6. Du drikker ikke nok vand! Der er massere af fordele i at drikke nok vand og du har sikkert hørt mange  af dem før. En mere grund er en ordentlig nyrefunktion. Dehydrering forringer dine nyrer, og når dine nyrer ikke fungerer ordentligt, skal leveren klarer jobbet. Leveren er ansvarlig for at metabolisere fedt, hvilket betyder, fedt kan ikke metaboliseres så effektivt, når din lever har dobbelt arbejde.

Løsningen er enkel: Når du er tørstig, drik vand.

Vand i glas 1.0

 

7. Du får ikke nok fibre! Fibre hjælper fordøjelsen og bidrager til at skabe en følelse af mæthed, hvilket gør det lettere at spise under sit ligevægtsindtag, da jo bedre mæthedsfølelse jo mindre mad. Så få nok fiber fra specielt frugt og grøntsager. Det her punkt er også medvirkende til hvorfor det ikke altid er smart at ‘juice’ sine frugter og grøntsager, da fibrene typisk bliver sorteret fra.

Konklusion

Selvom du har en fornuftig kost, og en god træningsmængde, og du alligevel ikke går ned i vægt, så overvej disse punkter. Kan fejlen evt. ligge her et sted?

Dette skal dog overhovedet ikke bruges som en form for undskyldning til et manglende vægttab. Så selvom du har dårlig fordøjelse, så lad vær med at bruge dette som undskyldning til at du ikke kan gå ned i vægt, hvis du stadig lever af crappy mad og ingen træning, så kan de andre elementer være ligemeget!

 

 

 

Kilder:

(1) –  ELISSA S. EPEL, PHD, BRUCE MCEWEN, PHD, TERESA SEEMAN, PHD, KAREN MATTHEWS, PHD, GRACE CASTELLAZZO, RN, BSN, KELLY D. BROWNELL, PHD, JENNIFER BELL, BA, AND JEANNETTE R. ICKOVICS, PHD, Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat, 2000

(2) – Steiger A.a · Guldner J.a · Hemmeter U.b · Rothe B.a · Wiedemann K.a · Holsboer F.aEffects of Growth Hormone-Releasing Hormone and Somatostatin on Sleep EEG and Nocturnal Hormone Secretion in Male Controls, 1992

(3) – Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot, Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index, 2004

Recommended Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.