GUIDE: De bedste Kosttilskud til Træning og Muskelopbygning i 2024
Kosttilskud der virker til træning
At overskue hvilke kosttilskud der virker eller ej kan være svært og uoverskueligt. Hvis bare der var et kosttilskud eller en pille man kunne tage, og så var man tynd, fit eller virkelige muskuløs – Men desværre, husk at kosttilskud KUN er et supplement.
Men her får du overblikket over hvilke kosttilskud jeg anbefaler at starte med hvis du træner og specielt til dig der styrketræner !
Kosttilskud til styrketræning
Om du vil tage kosttilskud fordi du styrketræner og vil optimere så mange af de processer du overhovedet kan er en grund til at at tage kosttilskud. Så skal du kigge efter kosttilskud der kan forbedre din styrke eller din udholdenhed.
Ønsker du at tage kosttilskud til at forbedre din sundhed eller fordi du måske drømmer om en hurtig vej til et vægttab, er det en anden snak i forhold til hvilke kosttilskud der virker.
Jeg plejer at dele kosttilskud op i 3 kategorier:
- De kosttilskud der kan gøre din hverdag lettere
- De kosttilskud der har en performance-mæssig effekt – altså kan gøre dig stærkere, hurtigere eller mere udholdende.
- De kosttilskud som du måske er i mangel af – og derfor kan supplere med (vitaminer typisk).
Kosttilskud der kan gøre din hverdag lettere er ting som: Proteinpulver, sukkerfrie alternativer hvis du vil tabe dig, proteinbarer og lign.
Jeg starter med performance kategorien, fordi den er hurtigere end du tror 😉
Kosttilskud der kan øge din performance
1. Kreatin
Hvis du ønsker et produkt der forbedrer din performance (som er lovligt) er det KREATIN du skal have fat i. Det er et af de eneste kosttilskud hvor der findes en del dokumenteret evidens for at det rent faktisk virker. Alt andet der påstås at virke ligger stadig i “måske-zonen”, eller har en meget lille effekt.
Hvis du skal ud og have fat i kreatin, så vil jeg altid anbefale at vælge altid en danskproducent, da der er en større kontrol med tingene herhjemme, end hvis du fx køber fra udlandet.
2. KOFFEIN
Et andet veldokumenteret kosttilskud der virker er koffein. Vi kender alle koffein, det er det der er kaffe og energidriks. Er du ikke til nogle af de drikke, kan du også Koffein kapsler.
Disse kapsler gør ikke noget magisk i forhold til kaffe eller energidrik, men hvis du ikke kan li’ kaffe er det et fint alternativ.
Er du en ihærdig kaffedrikker, har det dog ikke så står en virksom som hvis du ikke er vant til meget koffein. Det giver jo god mening, jo mere man er vant til at indtage, mere og mere skal der til.
Kosttilskud der kan gøre din hverdag lettere og nemmere
Hvad mener jeg med at gøre din hverdag lettere? Jo det kan være måltidserstatning, ting du kan tilføje din mad for at gøre den mere proteinrig, sunde snacks osv.
Kort sagt, ting vi i princippet godt kunne få af “rigtig” mad, men som er enten smart eller nemt, til dig træner eller gerne vil tabe dig.
1. Proteinpulver
Jeg har før snakket om vigtigheden af protein, og et meget populært kosttilskud er selvfølgelig Proteinpulver. Ja protein er vigtig i vores daglige kost, i forhold til muskelopbyggelse og den positive effekt det har i forhold til vores mæthedsfornemmelse, hvis du fx er i gang med et vægttab.
MEN, det er vigtigt at slå fast at det protein der er i proteinpulver, ikke gør noget magisk vs. det protein du kan få i et stykke kød, eller i din skyr, eller noget andet proteinholdigt. Det er hverken mere slankende, mere muskelopbyggende eller andet.
Til gengæld kan proteinpulver være handy at have med, hvis du fx er på farten, og du ikke lige vil have en kyllingfilet med i tasken. Eller hvis du laver mad som måske ikke nødvendigvis har den højeste andel af protein i sig normalt. Her kan proteinpulveret bidrage til et højere proteinindhold i fx din havregrød eller nogle af de morgenmadsforslag eller sunde mellemmåltider jeg har her på siden.
Og indenfor proteinpulver er der igen utrolig mange varianter at vælge i mellem. Du kan få ærteprotein, sojaprotein, clear-whey og så det der hedder whey.
OG medmindre du er laktose-intolorent, eller vegatar-typen, vil jeg jeg altid anbefale den slags der hedder Whey-protein.
Det smager bedst, og så er det typisk også det der er billigt.
SÅ gå med det …
Er du interesseret i mere om proteinpulver? Læs den store proteinpulver guide her
2. Proteinbarer
Proteinbarer kan være en nem og hurtig snack hvis du er på farten eller lige skal have et lille mellemmåltid inden træning. Ligesom proteinpulver, gør proteinbarer heller ikke noget magisk for hverken vægttab eller muskelopbygning – men kan være nemt i hverdagen i stedet for at skulle at pakke mellemmåltider osv.
LÆS OGSÅ: Her finder du de bedste proteinbarer
Kosttilskud du kan supplere med hvis du er i underskud
1. Fiskeolie
Fiskeolie eller Omega 3, er relevant at supplere med fordi vi ikke spiser ret meget fed fisk her i DK. Der findes 2 essentielle fedtsyrer, som vi har behov for at tilføje vores krop. Essentielle betyder at vi skal tilføje det gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan producere dette.
Omega 6 og Omega 3. Disse 2 fedtsyrer skal gerne indtages i et balanceret forhold. Problemet er at det er utrolig nemt at indtage Omega 6 (er i mange nødder og olier), mens det straks er svære at få nok Omega 3 (er i fed fisk, og i mindre grad i valnødder, hørfrø, hørfrøolie mm.). Derfor bliver forholdet mellem Omega 6 og Omega 3 meget ubalanceret – og derfor giver det mening at tilføje Omega 3 eller fiskeolie, medmindre man spiser fed fisk stort set hver dag.
Læs også: Find det bedste Fiskeolie
Det er derfor også vigtigt at finde en fiskeolie der kun indeholder omega 3 – og ikke dem der også indeholder 3-6-9, som nogle reklamerer med. Men at supplere med 6 og 9 er slet ikke nødvendig i denne forbindelse.
Hvis du skal i gang med fiskeolie som kosttilskud, så køb noget der er af god kvalitet. Skal du vælge en ting af disse kosttilskud jeg har nævnt i denne artikel, som du virkelig skal være obs. på kvaliteten, så er det fiskeolie.
2. D-Vitamin
D-vitamin findes i æg og i fede fisk, men der hvor vi primært får D-vitamin fra er selvfølgelig; SOLEN. Derfor kan det være relevant at supplere med D-vitamin i vinteråret, og så kan man evt. holde pause fra tilskuddet i sommeråret.
D-vitamin er et vitamin vi danskere tit er i mangel af (Sundhed.dk) hvorfor det også er et af de kosttilskud der kan være værd at investere i.
Mangel på D-vitamin kan bl.a. føre til træthed, muskelsvækkelse mm.
Du kan finde D-vitamin fra Dansk webshop HER
3. Magnesium
Magnesium er også et vigtigt kosttilskud hvis du går op i din træning. Det er nemlig med til at opretholde en normal muskelfunktion, at mindske træthed og udmattelse, samt proteinsyntesen fungerer optimalt. Hvilket jo er særligt relevant når vi styrketræner. Det er dog relativt nemt at få igennem en “normal kost” og du finder magnesium i fødevarer som nødder, havregryn og sojabønner. Så alt efter dit budget er det ikke det der ligger øverste på Kosttilskuds-listen, men rigtig mange der styrketræner har gavn af det.
Men hvordan ved man hvilke vitaminer man mangler?
Skal du vide det helt specifikt, skal der tages blodprøver – og med mindre du har en specifik grund, vil læger ikke bare tage sådan en prøve.
Mange andre kosttilskud ….
Der findes mange, MANGE andre tilskud. Men husk igen på: De er kun toppen af isbjerget, det allervigtigste er stadig hvad du spiser resten af dagen, og om træningen er på plads. Men hvis du vil prøve at starte med nogle tilskud, så vil jeg helt sikkert starte med at tjekke nogle af disse kosttilskud ud som jeg har nævnt i denne artikel.
Men hvorfor overhovedet tage kosttilskud?
Hvorfor er der så kommet SÅ mange kosttilskud på markedet? Det er jo blevet en helt jungle – Virker de ikke?
Jo mange af dem gør (til dels), men du skal bare huske at de typisk kun er toppen af isbjerget. Alt det der ligger nedenunder / har den store betydning er; Kosten, træningen, søvnen og ens vaner og rutiner.
Hvad med pre-workout som kosttilskud – virker det ikke?
Der er mange der sværger til preworkout, men faktum er, at den største grund til at det virker er pga. af koffeinen. Preworkout består typisk af en blanding af koffein, BCAA, Beta-alanin og måske nogle andre ting. Så hvis du har behov for pre-workout er det 10X bedre at købe REN Koffein (og så er det også billigere).
Så har vi den anden kategori af kosttilskud, som er ting vi kan supplere med, fordi vi evt. mangler det fra kosten, eller fordi de kan gøre vores hverdag nemmere.
Kosttilskud som er i ‘Måske-kategorien’ er kosttilskud som
- HMB
- Betal alanin
- Citrulin
Du kan hurtigt købe dig rigtig fattig i kosttilskudsprodukter hvis du køber alt hvad producenterne lover.
Så lad os opsummere
Disse kosttilskud er at værd at investere i hvis du styrketræner:
- Kreatin – hvis performance er et af dine mål
- Koffein – Hvis du ønsker at øge din performance
- Proteinpulver – hvis du har svært ved at få nok protein
- Fiskeolie – for at få nok Omega
- D-Vitamin – Specielt godt i vinterperioden
- Magnesium – Vedligeholdelse af proteinsyntesen
Disse kosttilskud er værd at investere i, hvis du vil have de bedste forudsætninger for et vægttab
