Træning af Hamstrings – Baglår

 In Ikke kategoriseret

Hamstings eller på dansk bare baglår, kan være en meget overset muskelgruppe. Det er tit den muskelgruppe der lige får et par sets sidst i programmet, hvis overskuddet lige er til det, og højst sandsynligt ikke noget der får topprioritet.

Hvorfor træne baglår?

Der skal være balance mellem forsiden af lårene og bagsiden af lårene. Dette gælder ikke kun for underkroppen, men i høj grad også for overkroppen. Forsiden er det der er nemmest at se, hvorfor der måske er en tendens til at det bliver trænet i større omfang, hvilket både kan gælde for overkroppen såvel som underkroppen.

 

For sjov, undersøgte jeg her hvor mange månedlige søgninger der er på hhv. forlår vs. baglår, og sjovt nok er der næsten dobbelt så mange søgninger på forlår/quads end baglår/hams – hvilket kan bekræfte teorien i at baglårene, ikke får ligeså meget opmærksomhed. (okay et lille sidespor, men funfact ikke? 😛 )

søgninger på lår Skærmbillede 2016-04-04 kl. 18.20.37

Skal man være fri for skader igennem hele sin træningskarriere skal forsiden og bagsiden gerne være i balance, i hvertfald på langt sigt. Derudover er der også det æstetiske i at bagsiden ikke bør halte efter, i forhold til forsiden. Hvis du har gigantiske forlår, men mikroskopiske baglår, kommer benene aldrig til sin ret.

Mangler du proteinpulver til at optimere din træning?

Proteinpulver fra Bodylab – Klik her

Baglårets musklerHamstring

Baglåret består af Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris short + long head.

Vi kan træne baglåret på to måder:

  1. Extension af hoften (hoften tilbage > hoften frem)
  2. Fleksion af knæleddet (sparke benet op mod din bagdel)

Semitendinosus, Semimembranosus, og det lange hoved af Biceps Femoris bruges i øvelser hvor vi  laver en extension af hoften, mens Semitendinosus, Semimembranosus og begge Biceps Femoris hoveder bruges, når vi laver en fleksion af knæleddet.

Sådan træner du hele Baglåret

Ved en extension af hoften, er det øvelser som disse der bruges:

Back Extension, Good Moornings, Stivbenet Dødløft og variationer af disse.

Se eksempel på Hofte Extensions-øvelse her: (Rumænsk Dødløft)

Der findes et havhamstring-muscle af frivægtsøvelser der kan træne baglåret ved extension, men når det kommer til fleksion af knæleddet er vi lidt mere begrænset.

Til fleksion af knæleddet er det øvelser som legcurls vi skal have fat i, disse kommer i både siddende legcurls, stående legcurls og liggende legcurls – nogle bedre end andre.

En anden øvelse til at træne denne bevægelse er øvelsen Glute-Hamraise. Denne er også en mulighed, men har du aldrig rigtig trænet baglåret i denne bevægelse, vil jeg starte med en af legcurls variationerne, da Glute-ham raise er lidt mere avanceret, og kræver mere baglårs styrke end man først regner med.

Kan man ikke bare nøjes med at træne Extension af hoften så? 

Okay, så hvis de fleste af musklerne på bagsiden af benet, er alligvel aktive ved en hofte extension – kan man så ikke bare nøjes med disse, i stedet for fleksion (legcurls) ?

Det Korte svar: NEJ.

Langt svar: Problemet ved udelukkende at fokusere på hofte-extensions øvelserne, er at andre muskelgrupper nemt kan tage over. Du bruger fx ikke kun dine baglår ved Good moornings, her er det både lænd, bagdel og baglår der er i spil, og det samme gælder for øvelser som backextensions, Rumænsk Dødløft og de andre. Det betyder ikke at jeg synes disse er dårlige øvelser, bestemt ikke, men man skal bare huske at det måske ikke er baglåret der arbejder primært i disse. Desuden bliver det ene hoved af Biceps Femoris heller ikke trænet, ved øvelser der kun består af ekstension af hoften.

Bedste metode til træning af baglår:

For at være 100 % dækket ind, når det gælder baglårstræningen kan du derfor med fordel inddrage en Hofte Extensions-øvelse og en Knæ-Fleksions-øvelse, så er du i hvertfald godt på vej.

Dvs. dit program skal gerne bestå af øvelser som:

  1. Bøjer knæet (Knæfleksion)
  2. Skubber Hoften frem (Hofte extension)

Baglårs Øvelser:

I øvelser der går ind under Knæfleksion kan du vælge mellem disse:

  • Siddende Legcurl
  • Lying Legcurl
  • Kneeling Legcurl
  • Glute-Hamraise
  • Leg curl på bold eller TRX

Leg Curl på Bold:

Læs evt. dette indlæg om Leg Curls, hvordan du kan variere øvelsen i et utal af variationer.

Under kategorien Hofte extensions øvelser kan du vælge disse:

  • 45 Gr. Back Extensions
  • Horisontal Back Extensions
  • Rumænsk Dødløft
  • Stivbenet Dødløft
  • Good Moornings

Deruover er almindelig Dødløft selvfølgelig også en hofte extensions-øvelse, men du får ikke samme stræk af baglåret med i denne variant, hvorfor graden af baglårs aktivering er større i de førnævnte øvelser.

Et komplet benprogram, hvor der er balance mellem forside og bagside af lårene kunne se ud i noget af denne retning:

  • A1) Back Squat, 5 x 6-8
  • A2) Lying Legcurls, 5 x 6-8
  • B1) Lunge, 4 x 8-10
  • B2) Rumænsk Dødløft, 4 x 10

Her er der ligevægt mellem øvelserne til Forsiden af lårene, og bagsiden af lårene. Har du specifikke Weakpoints kan du selvfølgelig planlægge din træning efter dette – det behøves nødvendigvis ikke betyde flere øvelser, men et ekstra sæt eller lign.

 

HUSK – Læs også næste indlæg i rækken der handler om Legcurls og de mange varianter du kan lave af disse 🙂

Mangler du proteinpulver til at optimere din træning?

Proteinpulver fra Bodylab – Klik her

Denne artikel er skrevet af Marianne Gilbak

Denne artikel er skrevet af Marianne Gilbak

Jeg er personlig træner i Aalborg, derudover arbejder jeg som  kostvejleder og Vanecoach. Har du spørgsmål eller lign. til artiklen er du altid velkommen til at tage kontakt.

Summary
product image
Author Rating
1star1star1star1star1star
Aggregate Rating
5 based on 2 votes
Brand Name
Gilbaks
Product Name
Baglårs træning
Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

4.122 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelserSumo dødløft