Hvilken Dødløft skal du vælge?

 In Ikke kategoriseret

Vidste du godt der fandtes mere end 1 Dødløft-version? Det gør der! De har alle sammen deres fordele og ulemper, alt efter hvad dit fokus er. Lad mig præsentere de forskellige Dødløft-versioner for dig 🙂

1. Konventionel Dødløft

Lad os starte med den de fleste af os kender, nemlig den konventionelle eller almindelig dødløft (Alm. DL).

Dødløft hedder øvelsen fordi den er defineret ved at øvelsen skal ned og ligge død, eller at du starter fra en “Død” position.

Hvis man skulle forklare øvelsen er den egentlig i sin enkelthed ret simpel: Du skal ta’ stangen i hånd, trække den op fra gulvet, og sætte den ned igen – Pretty simpel ?

Men så simpelt er det ikke altid.

Fokus punkter i teknikken ved dødløft:

  • Sørg for at holde ryggen lige (modsatte af krumbøjning)
  • Skub hoften tilbage
  • Spænd godt op i hele coren inden du løfter
  • Hold armene låste

Har du styr på disse 4 elementer, er du allerede godt på vej.

Hvilke muskler træner man i Dødløft?

Man lyver ikke når man siger at dødløft, stort set, træner hele kroppen, se bare her hvilke muskler der bruges under øvelsen:

2016-11-22-17-43-31

^Muskler aktiveret under Dødløft

Men det der primært trænes under Dødløft er:

  • Baglårene (Hamstrings)
  • Ballerne
  • Nakken (Trapesius)
  • Ryggen vingerne ( Latismus Dorsi)
  • Lænden
  • en lille smule Forlår (Quadriceps)

Benene er i spil, primært bagsiden, men også forlårene er aktiveret, bagdelen, ryg og nakke – Yep alle disse muskler skal koordineres for at løfte stangen op fra gulvet og sætte den ned igen.

Øvelsen startes med et let bøj i benene (ikke ligeså dybt som et squat) skulderen må gerne startes en lille smule foran stangen som ses på billedet, dvs. bevægelsen startes lidt ind over stangen. Når stangen løftes fra jorden holdes ryggen ret under hele bevægelsen, og samtidig med benene strækkes ud, skydes hoften frem så man ender i lodret position med stangen i hænderne.

Dødløft start

2. Sumo Dødløft

Ved sumo dødløft gælder det om, ligesom ved den konventionelle, at løfte stangen op fra jorden. Den primære forskel fra sumo til alm. er at man står bredere med benene, armene har du fat mellem benene, hvor man ved alm. har fat med armene på den anden side af benene.

Se forskellen fra de 2’s startposition her:

Sumo dødløft

Sumo DL


dødløft

Alm. DL

Ved Sumo Dødløft kan man tillade sig at være lidt oprejst med overkroppen, til forskel fra alm DL. Skulderen er næsten lige over stangen hvor man i alm. DL var mere inde over stangen.

sumo dødløft

Hvilke muskler trænes under Sumo Dødløft:

Den største forskel fra konventionel Dødløft til Sumo Dødløft er at man starter øvelsen længere nede. Pga. den lavere benposition er der mere knævandring i øvelsen, hvilket specielt påvirker muskelaktiviten i forlårene.

Derfor er musklerne der bruges i Sumo dødløft disse:

  • Forside af lår (Quadriceps)
  • Adductors
  • Baller
  • Baglår (hamstrings)
  • Ryg

Så ja overordnet set bruges de samme muskelgrupper i Sumo dødløft som i Almindelig DL, men forholdet mellem forlår og baglår er anderledes.

Har du problemer med grebet i Dødløft?

Prøv et par super gode Straps

Straps

Jeg anbefaler disse straps fra Get Big til alle mine kunder der har problemer med grebet i dødløft

3. Trap-Bar Dødløft

trap-bar1Trap-bar dødløft er en dødløft version hvor der bruges en sjov 6-kant formet stang, i stedet for en alm. lige stang.

Man står “inde” i stangen i stedet for bagved stangen som man gør i alle de resterende versioner. Pga. dette kan man tillade sig at skubbe knæene væsentligt mere fremad uden de kommer i karambolage med stangen, hvilket gør at øvelsen hurtigt bliver mere forside dominant sammenlignet med alm. Dødløft.

Ligesom ved Sumo Dødløft, kan man ligeledes tillade sig, at være lidt mere oprejst i sin position end ved alm. Dødløft. se her:

Trapbar Dødløft

Alm. Dødløft VS. Trapbar Dødløft

Pga. den mere oprejste position, og at knæene kan skubbes mere fremad, egner trap-bar dødløft sig ligeledes godt til begyndere der skal lære at dødløfte, da knæene ikke kommer i vejen. Er man øvet kan man selvfølgelig også sagtens bruge den, hvis man fx ønsker lidt mere fokus på forsiden vs. bagkæden.

Hvilke muskler trænes under Trap bar Dødløft:

  • Forsiden af lårene (Quadriceps)
  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

4. Rumænsk Dødløft (RDL)

Ved Rumænsk Dødløft starter man modsat de andre version, ikke nødvendigvis nede fra gulvet. Ved Rumænsk dødløft kan man sagtens tage stangen ud af et stativet.

Bevægelsen i rumænsk dødløft startes i hoften, hvor hoften føres så langt bagud som muligt, mens stangen glider ned langs lårene. Man kommer så langt ned mod jorden som smidigheden i baglårene tillader, mens ryggen stadig holdes ret. Det betyder at når du begynder at mærke et godt stræk i baglårene så er du ved at have nået i grænsen.

Hvilke muskler trænes under Rumænsk Dødløft:

  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

Rumænsk Dødløft vs. Konventionel Dødløft:

Modsat de andre varianter af dødløft er forlårene nu taget helt ud af ligningen, pga. knæene stort set ikke bøjes. Dvs. ønsker du en øvelser der fokuserer 100 % på bagsiden, er Rumænsk Dødløft et godt valg. Det betyder så også at du ikke kan løfte helt så mange kilo i Rumænsk Dødløft, som i de andre varianter.

5. Stivbenet Dødløft

Sidst men ikke mindst har vi også den såkaldte Stivbenet Dødløft. Som navnet indikerer holdes benene strakte under bevægelsen, så her er der igen mere fokus på baglårene i forhold til alm. Dødløft.

Hvilke muskler trænes under Stivbenet Dødløft:

  • Baglår (Hamstrings)
  • Baller (Gluteus maximus)
  • Ryg, lænd + nakke

Rumænsk Dødløft vs. Stivbenet Dødløft:

Umiddelbart minder den meget om den førnævnte ‘Rumænsk Dødløft’ og forskellen er heller ikke stor, men hvor bevægelsen i Rumænsk dødløft sker mere i hoften, så kommer man mere ind over stangen i Stivbenet dødløft. Ligeledes glider stangen ned langs benene i Rumænsk dødløft, hvor det nødvendigvis ikke er tilfældet i den stivbenet version.

Jeg er dog ret sikker på at mange mener stivbenet dødløft når de laver rumænsk dødløft og omvendt.

Hvilken Dødløft skal jeg så vælge?

Okay der var alligevel en del, og øvelserne imellem er der endda endnu flere versioner, fx kan mange af øvelserne også laves med håndvægte i stedet for stang, og håndstanden kan varieres for et nyt fokus osv. men det her er de 5 basisversioner.

Når du vælger din øvelse så start med at fastslå målet for valget, er målet fx du gerne vil fokusere extra meget på dine haser, så er det måske Rumænsk dødløft du skal ud i. Vil du gerne have en god øvelse til forlårene men er ikke helt god i squat, så er det måske Trapbar Dødløft du skal vælge. Og vil du bare gerne være god til dødløft, og løfte en helvedes masse kilo, så vælg selvfølgelig den konventionelle Dødløft 🙂

Summary
Review Date
Reviewed Item
De mange dødløft varianter.
Author Rating
51star1star1star1star1star
Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

4.122 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

Baglårene / Baglår