Træning efter fødsel – Sådan kommer du i form efter en fødsel

 In Træning

Hvordan kommer du i form igen, og  hvilken træning må du starte på efter en fødsel? Det hele kan være noget af en mundfuld. I denne artikel får du svaret på:

  • Hvornår må man træne efter fødsel?
  • Hvilken træningsform er god at vælge efter en fødsel?
  • Hvordan du kommer i form efter en fødsel?
  • Og hvordan du skal håndtere kosten og hvor mange kalorier du må spise hvis du ammer?

Hvordan kommer man i form efter en graviditet?

Hvis du er ligesom størstedelen af kvinder der har været gravide, så har du højst sandsynligt ikke været ret aktiv den sidste del af graviditeten. (Sundhedsstyrelsen)

Selvom Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 min. motion hver dag til gravide, er det de færreste gravide der rent faktisk overholder dette.

Så ud fra denne antagelse skal du nok se dig selv som en begynder, også selvom du måske har trænet en del tidligere. Og gravid eller ej, så skal du som begynder selvfølgelig starte stille og roligt ud når du starter op på træning. Træning efter fødsel - kom i form efter graviditet

Lavede du masser af træning op til fødslen, ingen komplikationer ved fødslen – Ja så kan du muligvis godt starte hårdere ud, men så ved du helt sikkert mere om det selv, omkring hvilket niveau du er på.

Hvornår må man træne efter en fødsel?

Hvornår du må starte op med træningen efter fødsel og graviditet er også et spørgsmål der hurtigt melder sig. Mange steder skriver de at du skal ha’ været forbi det obligatoriske 8-ugers lægetjek før du må starte – Men havde du ingen gener, eller komplikationer under fødslen, er der slet ingen grund til at du skal vente 2 måneder med at starte op med træning, hvis du ellers er klar.

Faktisk får du en lille pjece med hjem fra sygehuset, med øvelser som du sagtens kan starte med at lave med det samme. Det er blide øvelser der lærer dig at aktivere dine mavemuskler og balder – og dem kan du hurtigt lave derhjemme.

Du skal selvfølgelig ikke starte ud med en 10 km løbetur, eller 60 kg på stangen i Squat, hvis det fx var det du kunne klare før du blev gravid, og så derefter ikke har trænet i 9 måneder – MEN det er også de færreste der gør det.

Men aktivering af af musklerne nede omkring bækkenet, lidt stabiliserende øvelser omkring coren er der absolut intet galt med at starte så snart du selv synes du er klar.

Jeg har også hørt bekymringen omkring at træning kan påvirke mælkeproduktionen hvis man ammer, men ved ganske almindelig “moderat” træning, er der altså ikke noget videnskabeligt belæg for at det skulle have nogen påvirkning på mælkeproduktionen.

Men snakken er en anden ved gentagen hård træning – her kan det muligvis have en negativ påvirkning – på mælkeproduktionen, men det er også de færreste der starter op med meget hård træning, flere gange om ugen, med en lille ny baby.

Få Træningsprogrammet: Træning efter fødsel program

– Som du kan starte på der styrker dine måske delte mavemuskler, styrker dit bækken og som du kan udfører hjemme i dit nattøj.

Men tilbage til spørgsmålet ↓↓↓

“Hvordan starter du op med træning efter en fødsel og en graviditet?”

Kroppen ser ikke ud som før. Måske har du smidt de fleste kilo efter de første par uger, men højst sandsynligt mangler der stadigvæk lige nogle kilo før du er helt tilbage i din gamle vægt.

Men med alt sandsynlighed ligner du i hvertfald ikke dig selv de første uger.

Maven hænger nok stadig, da det hele lige skal trække sig sammen igen, mavemusklerne skal samle sig igen – ja der er meget der skal på plads.

træning efter fødsel - kom i form efter graviditet

Og så oveni det har du også lige en lille ny bebs du skal tage dig af?

JESUS ….

Hvis du er ligesom de fleste, så har du nok stadig lidt kilo du skal af med igen efter en lang graviditet.

SÅ 

For at gå ned i vægt efter en fødsel er der 2 parametre vi kan skrue på:

1 ) Øge aktivitetsniveauet

Eller

2 ) Sænke kalorieindtaget

Det her er universalt for at gå ned i vægt, fødsel eller ej. Det er der ikke noget magisk ved.

MEN der er bare nogle ting du skal tage med i mente når du sidder med en lille baby.

I hvertfald hvis du ammer !

For der skal jo være næring nok, både så der er nok til dig, men også til din baby.

Så det der med at gå på en restriktiv kur, 8 uger efter du har født, er altså en rigtig dårlig ide (det er det i alle tilfælde – men endnu dårligere i denne situation)

MEN, Hvad skal du så gøre for at komme graviditetskiloene til livs?

Madindtag og hvor mange kalorier du spise hvis du ammer:

Start med at implementere nogle gode vaner i din nye situation. I starten kommer du som mor, helt sikkert til at sidde en del stille, måske endda kede dig lidt? Hvis baby hele tiden falder i søvn i dine arme, og så kan det være nemt at komme til at sidde og snacke en del i energitætte fødevarer som slik, chokolade, kage osv.

Og så bliver det selvfølgelig hurtigere svære at komme af med graviditetskiloene.

Ja faktisk har jeg også hørt mange kvinder, fortælle at det var først EFTER graviditeten at de begyndte at tage på, netop fordi de endte i ovenstående situation med at sidde og snacke en masse, imens baby sov, eller imens man ammede.

Men hvis du starter med at fokusere på nogle gode vaner, som fx at ha’ nogle grøntsagsstave, frugt eller rigtig mad klar, når du sidder i situationen, så vil du have meget lettere ved ikke at række ud efter chokoladen.

Betyder det så; at bare man ligger i et lille kalorieunderskud, så vil ammeproduktionen stoppe?

Nej sådan er det selvfølgelig ikke, kvinder har jo tabt sig efter en graviditet i århundreder, og det kan selvfølgelig kun ske hvis man har ligget i et eller andet kalorieunderskud.

MEN problemet med slankekurer under en ammeperiode er, at det højst sandsynligt ikke kun er et par 100 kalorier du vil være i underskud om dagen. De fleste har en tendens til at “Gå-All-in” og så bliver det måske hurtigt til et 1000 kcal. underskud – og så har vi problemet.

Selvfølgelig er der andre ting end kosten der kan påvirke amningen. Men tager du det stille og roligt, med at få implementeret nogle gode kostvaner, og spiser når du er sulten, så skal der nok være rigeligt mælk til baby. (kilde)

Hvilken træning er så god at starte ud med efter en fødsel?

Det korte svar er: Den træning du godt kan li !

Buum så simpelt kan det gøres!

Men hvis vi kigger objektivt på det, så er der nogle muskler der lige skal genvinde styrken efter en graviditet, og en fødsel.

Her er der tale om hele bækkenmuskulaturen der lige skal tilbage til normalen, og alle de muskler omkring bækkenet.

Så når bækkenet ikke er helt stærkt endnu vil du kunne mærke det ved at det er svært at holde på vandet – så øvelser/ træning hvor der er mange stød og hop bliver du nok nød til at vente med, indtil du har genvundet den styrke.

Så derfor kan løb være en motionsform du bliver nød til at vente med, pga. de små hop og stød det kræver at løbe – men test dig ligeså stille frem, og mærker du ingen ubehag eller smerter ved små hop, kan du sagtens påbegynde denne motionsform hvis det er løb du gerne vil.

Styrketræning er generelt en rigtig god træning efter en fødsel.  Fordi det er så nemt at tilpasse træningen og modstanden alt efter hvor du er henne.

Mange styrkeøvelser kræver at du får aktiveret dit bækken og spændt op “dernede”. Så du får både styrket dine “synlige muskler” samtidig med at du får lavet dine knibeøvelser helt ubevidst, fordi det kræver mange af disse øvelser.

Se fx en øvelse som Glute Bridges, her skal du spænde op og aktivere dine balder, og samtidig med det, kniber du sammen i bækkenet.

Glutebridge til efter-fødselstræning ses her:

Derudover vil du kunne træne store dele af kroppen på akkurat samme måde som inden du blev gravid, som fx dine arme og store dele af overkroppen – uden nogle efter-fødsels-bekrymringer.

Du skal selvfølgelig bare være opmærksom på at du kan spænde ordentlig op når du laver diverse øvelser til resten af kroppen, som ikke direkte påvirker bækkenet eller dine evt. delte mavemuskler.

Opsummering:

Så for at opsummere det hele, så kommer her nogle retningslinjer til hvad du kan gøre med det samme, for at komme så godt på vej som overhovedet muligt – for bare at begynde at ligne dig selv, en lille smule mere.

 

  • Fokuser på at implementere nogle gode mad- og spisevaner, til når du skal gå meget hjemme.
  • Start med at få aktiveret de muskler der har været under mest pres under graviditeten (bækken + aktivering af mavemusklerne)
  • Mærker du ikke nogle gener eller ubehag, skal du ikke være nervøs for at gå i gang med træning.
  • Lav den træning du godt kan li – og som er praktisk med en baby (fx hjemmetræning)
  • Accepter at du har brugt 9 måneder, til at lave en baby, så der kommer også til at gå en del tid før du ligner dig selv 100 % igen.
  • Efter-fødselstræning skal ses som hvis du var nybegynder, start roligt, men byg på – og så skal du nok komme i form efter din graviditet

Få programmet: Efter-fødselstræning

– uden at det går ud over din amning eller din energi

Summary
Komme i form efter graviditet
Article Name
Komme i form efter graviditet
Description
Hvordan kommer du i form igen efter en fødsel og en graviditet?
Author
Publisher Name
Gilbaks
Publisher Logo
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelser