De mange forskellige Dødløft-versioner

 In Ikke kategoriseret

Vidste du godt der fandtes mere end 1 Dødløft-version? Det gør der! De har alle sammen deres fordele og ulemper, alt efter hvad dit fokus er. Lad mig præsentere de forskellige versioner for dig 🙂

Konventionel Dødløft

Lad os starte med den de fleste af os kender, nemlig den konventionelle eller almindelig dødløft (Alm. DL).

Man lyver ikke når man siger at dødløft, stort set, træner hele kroppen, se bare her hvilke muskler der er aktiveret under øvelsen.

2016-11-22-17-43-31

Muskler aktiveret under Dødløft

Hvilke muskler trænes under Dødløft:

Benene er i spil, primært bagsiden, men også forlårene er aktiveret, bagdelen, ryg og nakke – Yep alle disse muskler skal koordineres for at løfte stangen op fra gulvet og sætte den ned igen.

Øvelsen startes med et let bøj i benene (ikke ligeså dybt som et squat) skulderen må gerne startes en lille smule foran stangen som ses på billedet, dvs. bevægelsen startes lidt ind over stangen. Når stangen løftes fra jorden holdes ryggen ret under hele bevægelsen, og samtidig med benene strækkes ud, skydes hoften frem så man ender i lodret position med stangen i hænderne.

Dødløft start

Sumo Dødløft

Ved sumo dødløft gælder det om, ligesom ved den konventionelle, at løfte stangen op fra jorden. Den primære forskel fra sumo til alm. er at man står bredere med benene, armene har du fat mellem benene, hvor man ved alm. har fat med armene på den anden side af benene.

Se forskellen fra de 2’s startposition her:

Sumo dødløft

Sumo DL

dødløft

Alm. DL

Ved Sumo kan man tillade sig at være lidt oprejst med overkroppen, til forskel fra alm DL. Skulderen er næsten lige over stangen hvor man i alm. DL var mere inde over stangen.

sumo dødløft

Hvilke muskler trænes under Sumo Dødløft:

Musklerne der arbejder under sumo dødløft er ligesom ved alm. DL; Ben, bagdel, ryg. Da man starter lidt længere nede i løftet ved sumo dødløft, er forsiden af benene lidt mere aktive ved sumo. Derudover bruges adductors væsentligt mere i sumo end alm. DL pga. den brede benstand.

Trap-Bar Dødløft

trap-bar1Trap-bar dødløft er en dødløft version hvor der bruges en sjov 6-kant formet stang, i stedet for en alm. lige stang.

Man står “inde” i stangen i stedet for bagved stangen som man gør i alle de resterende versioner. Pga. dette kan man tillade sig at skubbe knæene væsentligt mere fremad uden de kommer i karambolage med stangen, hvilket gør at øvelsen hurtigt bliver mere forside dominant sammenlignet med alm. DL.

Ligesom ved sumo DL, kan man ligeledes tillade sig, at være lidt mere oprejst i sin position end ved alm. DL. se her:

trapbar DL muskler i brug

Pga. den mere oprejste position, og at knæene kan skubbes mere fremad, egner trap-bar dødløft sig ligeledes godt til begyndere der skal lære at dødløfte, da knæene ikke kommer i vejen. Er man øvet kan man selvfølgelig også sagtens bruge den, hvis man fx ønsker lidt mere fokus på forsiden vs. bagkæden.

Rumænsk Dødløft (RDL)

Rumænsk dødløft starter man modsat de andre version, ikke nødvendigvis nede fra gulvet, den kan sagtens tages ud af et stativ. Bevægelsen i rumænsk dødløft startes i hoften, hvor hoften føres så langt bagud som muligt, mens stangen glider ned langs lårene. Man kommer så langt ned mod jorden som smidigheden i baglårene tillader, mens ryggen stadig holdes ret.

Musklerne der bruges i rumænsk dødløft er ren bagkæde, dvs. baglår, baller og lænd, her skal der slet ikke mærkes noget i forlårene, så er det nemlig ikke rumænsk dødløft længere.

Stivbenet Dødløft

Sidst men ikke mindst har vi også den såkaldte Stivbenet Dødløft. Som navnet indikerer holdes benene strakte under bevægelsen, så her er der igen mere fokus på baglårene i forhold til alm. DL.

Umiddelbart minder den meget om den førnævnte ‘Rumænsk Dødløft’ og forskellen er heller ikke stor, men hvor bevægelsen i Rumænsk dødløft sker mere i hoften, så kommer man mere ind over stangen i stivbenet dødløft. Ligeledes glider stangen ned langs benene i rumænsk dødløft, hvor det nødvendigvis ikke er tilfældet i den stivbenet version.

Jeg er dog ret sikker på at mange mener stivbenet dødløft når de laver rumænsk dødløft og omvendt.

 

Hvilken Dødløft skal jeg vælge?

Okay der var alligevel en del, og øvelserne imellem er der endda endnu flere versioner, fx kan mange af øvelserne også laves med håndvægte i stedet for stang, og håndstanden kan varieres for et nyt fokus osv. men det her er de 5 basisversioner.

Når du vælger din øvelse så start med at fastslå målet for valget, er målet fx du gerne vil fokusere extra meget på dine haser, så er det måske rumænsk dødløft du skal ud i. Vil du gerne have en god øvelse til forlårene men er ikke helt god i squat, så er det måske trapbaren du skal vælge. Og vil du bare gerne være god til dødløft, og løfte en helvedes masse kilo, så vælg den konventionelle dødløft 🙂

 

Vil du være den første der får besked når der er nye blogindlæg, så tilmeld dig nyhedsbrevet:



Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

794 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

De bedste maveøvelser