Supersets – hvad er super set?

Hvad er superset?

og hvordan kan du bruge supersets i din træning?

Supersets kan kombineres på mange forskellige måder, men grundlæggende er det at man kombinerer 2 øvelser eller flere øvelser med hinanden.

Dvs. man laver først den ene øvelse det kunne fx være chin ups, og går derefter direkte (eller holder en lille pause) over til en anden øvelse, det kunne fx være skulderpres. Supersets bruges i mange træningsprogrammer, fordi du hurtigt kan spare en masse tid hvis du bruger det smart og korrekt.

Når du har klaret begge øvelser, har du så overstået dit første set, eller superset. Det gentager du så, alt efter hvor mange sets du skal igennem.

Vil du hellere se en video om hvordan man bruger supersets, så se med her:

Hvorfor er superset godt at bruge?

Jeg bruger ofte supersets af denne simple grund: Du kan spare tid !

Eller hvis du bruger det korrekt, kan du nå meget mere på samme tid.

Supersets skrives typisk sådan her i et program:

A1) A2)

Man laver først den øvelse der står under A1, og derefter A2. Stod der i stedet, A1, A2, A3, A4 – skulle man køre 4 øvelser efter hinanden – hvilket man også sagtens kan – Mulighederne er mange med supersets 🙂

Metoden hvorpå man kan spare rigtig meget tid med supersets er det der hedder; Agonist-Antagonist – supersets.

Agonist = Den muskel der arbejder i en given øvelse

Antagonist = Den modsatrettede muskel

Agonist – Antagonist superset Eksempel:

Et eksempel til Agonist/antagonist er hvis du forestiller dig du laver en Bicepscurls (du bøjer armen) – her træner du din Biceps; Biceps = Agonisten. Antagonisten (den modsatte i bevægelsen) er her din Triceps.

Hvis du ville bruge agonist / antagonistmetoden i din træning kunne det se sådan her ud:

A1 ) Bicepscurls

A2) Tricepsextension

^Man laver først sit set til biceps, efterfølgende sit set til triceps. Dette er smart fordi man kan nå dobbelt så meget arbejde uden at A2 (altså triceps) bliver træt.

Man kunne bruge samme metode til forlår vs. baglår, eller Bryst vs. Ryg,

Se et eksempel på Superset i videoen.

Udover at du sparer tid, ved at lave Agonist-antagonist supersets – kan det i nogle tilfælde også fremme præstationen – Altså du vil kunne yde mere ved brug af denne metode. (Læs mere om hvorfor HER)

Træningsprogram med supersets

Der er mange træningsprogrammer som er bygget op omkring brugen af supersets. Et godt eksempel er det gode gamle German Volume Training program, også kaldet GVT. Hvor de to hovedøvelser i programmet er bygget op omkring Agonist – Antagonist-metoden. Du kan finde programmet her, hvis du vil prøve et seriøst Træningsprogram til mere muskelmasse.

Flere metoder at køre supersets med:

Men der findes også mange flere metoder til bruge af supersets, her er der nogle andre muligheder:

• Pre-exhaustion (isolationsøvelse derefter komplex øvelser)
  • Eksempel:
    • leg extension derefter squat eller
    • Legcurls derefter Dødløft
• Post-exhaustion (komplex derefter isolation)
  • Eksempel: squat derefter leg extension
• Agonist – Antagonist-metoden (Modsatte muskelgrupper)
  • leg extension derefter Leg curls
• Circuit (3 øvelser eller mere sat sammen)
  • Squat, benpres, legextension …..

Vil dog klart bruge Agonist – Antagonist-metoden til en start –  da den kan bruges af alle – mens de resterende variationer er lidt mere avanceret.

Held og lykke med supersets 🙂

Hvem står bag denne artikel

Mit navn er Marianne. Jeg er kvinden bag Gilbaks, jeg arbejder til daglig som personlig træner Aalborg og Vane Coach. Artiklerne bygger på evidens og mange års erfaring i fitnessbranchen.