5 gode maveøvelser til hjemmet

Du kan sagtens træne din mave derhjemme og lave mave øvelser hjemme med et godt resultat – Det handler bare om at vælge de effektive øvelser.

I dette indlæg får du 5 gode maveøvelser som ikke kræver noget udstyr andet end dit egen kropsvægt. Derudover får også et indblik i hvor lidt udstyr du kan vælge at anskaffe dig hvis du ønsker lidt mere variation i din mavetræning, som fx et elastik eller en slyngetræner.

Maveøvelser med egen kropsvægt

Disse maveøvelser kræver ikke noget udstyr som dem kan du lave hjemme på stuegulvet – jeg vil dog anbefale dig at bruge en måtte så du skåner din ryg.

Planken

Sådan laver du planken:

• Placer dig på gulvet på albuerne (hvis du ikke er stærk nok til dette kan du lave planke i strakt arm, så er den lidt lettere)
• Løft hoften op og sug navlen ind + spænd i ballerne
• Hold dig så lang tid som muligt uden at svaje i ryggen eller stritte med måsen

Planken træner hele din core og dine indre mavemuskler

Planke med armløft

 

 

 

 

 

 

 

 

Sådan laver du Diagonal plankeløft:

• Læg dig på knæene og stå på alle fire
• Løft skiftevis diagonalt arme og ben
• Hold hoften nede og spænd op i mave og ryg imens du udfører maveøvelsen.

Er den for let? Du kan også lave øvelsen på tæerne hvis den er for let – prøv den og du vil hurtigt blive udfordret.

Side planken

Sådan laver du side planken:

• Læg dig på siden med albuen lige under skulderen
• placer fødderne ved siden af hinanden og løft hoften op
• hold dig så strakt i kroppen som overhovedet muligt

Er den for svær? Så kan du også lave side planken med bøjet ben, eller et ben bøjet og et ben strakt.

Toe-touch

Sådan laver du Toe Touch:

• Placer dig på ryggen kig lige op med hovedet så du allerede der aktiverer dine mavemuskler
• Bøj benene i en 90 graders vinklen
• Dyb ligeså stille et ben ned ad gangen og træk benet ind til dig selv igen.
• Skift ben mellem hver gentagelse

Er den for let? Så dyb begge ben ned på samme tid. Er den også for let kan du lave Toe touch med strakte ben. HUSK at presse lænden i gulvet under hele bevægelsen mærker du et svaj i ryggen er den blevet for svær eller også glemmer du at spænde i musklerne.

Deadbugs

Sådan laver du Dead Bugs:

• Placer dig på ryggen og pres lænden i gulvet
• Start med at lægge dig som en Død bille med benene og armene strittende op mod loften
• Før diagonalt ben og arme ned på gulvet imens du spænder i maven.
• Pres lænden i gulvet under hele bevægelse.

 

HUSK Læs også de 8 bedste maveøvelser

 

Maveøvelse med elastik: Pallofpress

Pallofpress er en maveøvelse der minder lidt om en planke. Med det mener jeg at du skal tænke på mange af de samme elementer som i planken. Der skal spændes op i maven, ryggen og ballerne for at du får det fulde udbytte af øvelsen.

Du skal bruge et Elastik som kan strækkes et godt stykke.

• Sværhedsgrad: Let
• Faldgrupper: hvis du slapper for meget af og svajer i ryggen, mister du spændet i maven
• Mulighed for progression: der kan tilføjes ekstra vægt
• Udstyr: Elastik

Se hvordan øvelsen udføres her:

---

Maveøvelser på bold

Crunches på bold

Crunches på bold er en klassiker, og den er nem at gå tilm og så høre det også til den kategori, hvor du nemt kan have en bold derhjemme, hvis du ønsker hjemmetræning, da en bold heller ikke koster ret meget.

Crunches på bold er relativ nem at gå til, og kan laves af alle. Hvis du føler du glider kan du gøre det op ad en mur, så dine fødder står fast. Men fokuser på at trække med maven, så benene ikke tager over – det kan de nemlig nemt, hvis du spænder benene fast til noget. Det er også derfor jeg kun kører op til ca. 30-40 grader, da Rectur femoris (låret) tager over, jo højere du kommer op.

• Sværhedsgrad: Let
• Faldgrupper: Aktiver maven og ikke ryggen, for korrekt udførsel.
• Mulighed for progression: Hændernes placering kan flyttes eller mulighed for tilføjelse af ekstra vægt
• Udstyr: Bold

Se hvordan øvelsen udføres her:

---

Planke på bold

Sidst men ikke mindst har vi planken. Ikke fordi i øvelsen i sig selv er fantastisk, men der findes faktisk utrolig mange variationsmuligheder – så man stadig kan udfordre sig selv. For planken i sig selv er ikke så nem at variere, her er den eneste mulighed at holde den i længere og længere tid. Men ved at gør underlaget mere ustabilt, har du uendelige af muligheder.

I disse eksempler har jeg brugt en bold, men den kan også laves hvor du løfter den ene arm, ben eller andet.

• Sværhedsgrad: Let
• Faldgrupper: Hvis du ikke spænder nok op, er det nemt ryggen der kan tage over i stedet for maven.
• Mulighed for progression:
• Udstyr: Intet eller med en Bold

Se hvordan øvelsen udføres her:

Opsummering om maveøvelser

• Find en maveøvelse alt efter om du har udstyr eller ej til rådighed.
• Sørg for at du kan mærke at dine mavemuskler arbejde, når du laver en maveøvelse.

 

Husk også at læse dette indlæg → Sådan får du en flad mave hvis en flad mave eller en Sixpack er dit mål med mavetræningen.

 

God mavetræning.