Balleøvelser – Sådan laver du den bedste Balletræning
Hvilke balleøvelser er gode til at få en rund og stærk bagdel, og som du kan bruge i din balle træning? Skal jeg Squatte mig til en god bagdel eller er der andre gode balleøvelser? Og hvilke øvelser til ballerne kan jeg lave derhjemme – helt uden udstyr, det skal vi kigge på i denne artikel. Du får nemlig svaret på hvilke balleøvelser du kan lave derhjemme, og hvilke du kan lave nede i centeret.
I denne artikel kommer du igennem disse trin:
- Lær alt om hvilke ballemuskler du bruger
- Hvordan træner du dine baller
- Lær at aktivere dine baller
- De bedste balleøvelser du kan bruge hjemme og i et center
Lets go … klar til at tage din balletræning til et nyt niveau?
LÆS OGSÅ: Må man træne når man er syg?
Ballemusklerne vi skal bruge til balleøvelser
Bagdel, og ballerne består egentlig af 3 forskellige muskler, som hver har deres funktion.
De tre ballemuskler er: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, og Gluteus minimus. Du kan se hvor de sidder på billederne herunder:
Den største af de tre baller er Gluteus maximus, og det er også den der står for den primære bevægelse, øvelser hvor du laver en extension af hoften, abduction eller en udaf føring af benet, er alle bevægelser hvor denne muskel er i spild …
Og hvis du sidder og tænker; “hvad er det for noget sort snak” – så bare rolig, vi kommer ind på det hele i denne artikel ….
Gluteus medius og minimus hjælper også når der bliver lavet det der hedder en “Abduction” – men ellers bliver de to ballemuskler også aktiveret og trænet ved øvelser der kræver stabilitet – Dvs. øvelser hvor du fx er på 1 ben.
Hvordan træner man sine baller?
Hvis vi skal gå direkte efter spørgsmålet “Hvordan får man trænet ballerne hjemme eller hvilke balleøvelser er gode, selv til træning af baller hjemme“
Lad os kigge på det ….
Men først ….
Ligemeget hvilken balleøvelse du vælger – kræver det at du aktivt kan aktivere eller SPÆNDE i din ballemuskel …
Det gælder sådan set i samtlige muskler. MEN det er ekstra vigtigt når vi taler om træning af ballerne …
Fordi der er nemlig 2 andre muskelgrupper, der nemt kan tage over “arbejdet” og det er lænden eller baglårene – og hvis de muskelgrupper tager over, når det er meningen at du skal træne dine baller – Ja så kommer du aldrig til at se eller mærke forskel i din balletræning.
Så det her er SUPER VIGTIGT ….
Lær at aktivere dine baller her
Så prøv lige at se den her video, så du ved hvad jeg mener når jeg siger; Du skal lærer at aktivere ballerne.
Man skal altså lære at spænde i ballerne. Spænde spænde spænde ….
Hvilke øvelser træner baller?
Har du først lært at spænde og aktivere dine baller – så skal der vælges balleøvelser.
Du bruger dine baller i rigtig mange øvelser hvor du også træner dine ben, og det er øvelser som Squat, lunges, bulgarsk udfald og lignende ….
Men de øvelser hvor du laver det der hedder en Hofteextension, er klart de øvelser der træner ballerne mest effektivt, fordi denne bevægelse aktiverer den største muskelgruppe, Glute Maximus.
Øvelser der træner de mindre muskelgrupper, altså dem der hedder Gluteus medius og minimus, er også super vigtige for at komme hele vejen rundt, men de giver ikke samme visuelle forskel.
De balleøvelser hvor du laver en ‘Hofteextension er helt klart, er den nemmeste måde at aktivere ballerne på. Så lad os kigge på hvilke øvelser du kan bruge som laver en hofteextension til at træne dine baller.
Balleøvelser til hjemmet
Du kan sagtens lave din balle træning hjemme … Har du ikke noget udstyr til rådighed derhjemme, sætter det selvfølgelig sine begrænsninger – men intet er umuligt.
Når du ikke har ekstra modstand du kan tilføre din balle træning skal du aktivt selv spænde op i dine baller når du bruger dem. Det skal du sådan set ligemeget om du har modstand på eller ej, men hvis du klemmer dine baller sammen MAX – hver gang, skal du nok få dem til at forme sig ….
Men laver du den ene balleøvelse efter den anden uden at aktivere en eneste muskelfibre, kommer du højst sandsynligt aldrig til at se eller mærke forskel på dine baller.
Prøv disse gode balleøvelser, som du kan træne derhjemme:
Balleøvelse 1: Glute bridge
Sådan udfører du Glute bridges:
- Start med at placer dig på gulvet
- Træk dine fødder godt ind til dig selv
- Stil dig med en hoftebredde afstand mellem dine ben
- Løft nu dit bækken op mod loften, så højt op du kan komme uden at bruge ryggen
- Gentag så mange gange som du kan ….
TIP: Du kan også lave øvelsen med ekstra vægt på – men sørg for at du stadig spænder i dine baller når du laver øvelsen.
Se hvordan du udfører glutebridges som balletræning her:
Balleøvelse 2: Omvendt planke
Omvendt planke er en statisk øvelse, dvs. du skal holde dig stille og spænde MAX.
Sådan udfører du omvendt planke:
- Læg dig på ryggen
- placer hænderne under dine skuldre
- Løft hele din krop op fra gulvet
- Spænd alt hvad du kan i din bagdel, men også i din ryg, mave og baglår.
Se hvordan du laver omvendt planke her:
Har du udstyr til rådighed? Lad os kigge på lidt andre balleøvelser, som kræver lidt udstyr.
Balleøvelse 3: Swings
Swings er genial balle og baglårs øvelse, som samtidig er en god pulsøvelse. Den skal udføres eksplosivt og med maksimalt kræft.
Sådan udfører du Swings:
- Tag fat i din kettlebell, og skub hoften tilbage
- Spænd op i baller, baglår og ryg
- Skyd vægten frem med maksimal kræft
- Træk den med UDEN at holde igen.
Se hvordan du udfører swings her:
Swings er en lidt mere avanceret balleøvelse, hvis du ikke mestrer Swings endnu, vil jeg helst sikkert anbefale dig at starte med den øvelse der hedder dødløft, inden du begynder at begive dig i kast med swings. Du skal kunne dødløfte, før du laver swings ….
LÆS: Her finder hvilke Kettlebells du skal vælge til din træning
Balleøvelse 4: Dødløft
Dødløft kan udføres med både stang, Kettlebells og håndvægte. Inden du bevæger dig ud i swings, vil jeg anbefale dig at få styr på dødløft bevægelsen.
Sådan udfører du Dødløft:
- Tag fat i din kettlebell eller stang og skub hoften tilbage
- Spænd op i baller, baglår og ryg
- Træk så vægten op fra gulvet ved at skubbe hoften frem
- Sænk vægten langsomt og kontrolleret ned igen.
Se her hvordan du udfører Dødløft:
Lunge / Split Squat
Ballemusklen Glute medius og minimus bliver aktiveret når der er behov for stabilitet, derfor er en eller anden form lunges super vigtige for den komplette balletræning. Lunges træner selvfølgelig ikke kun ballerne, men også baglåret og forlåret. Det er derfor meget forskelligt fra person til person om lunges mærkes i benene, eller ballerne. Men ligemeget hvad skal du gerne have en slags lunges i dit træningsprogram.
Det fede ved lunges er at du kan lave den derhjemme, i centeret, med håndvægte, med stang – ja mulighederne er mange.
Er du i et træningscenter, er en super god balleøvelse den øvelse der ‘Back extensions’
Balleøvelser til Fitnesscenteret
Back extensions
Selvom øvelsen hedder back extensions, skal du selvfølgelig STADIG have fokus på at bruge din baller (og ikke din ryg hvis du ønsker spændstige baller)
Sådan udføres Back Extensions
- Sæt dine fødder i spænd i back extensions maskinen
- Hold din ryg og overkrop lige – eller let foroverbøjet
- Forestil dig at du skubber hoften frem, og løfter kroppen op
- Sænk dig langsomt igen.
Se video af Back Extensions her:
Dødløft med stang
Jeg viste dig længere oppe hvor du kan lave dødløft derhjemme med fx et par Kettlebells. Træner du i et center vil jeg helt sikkert anbefale dig at bruge en stang. Fordi en ting er at du skal lære at aktivere de rigtige muskelgrupper, men intensitet, altså hvor meget vægt du tager på i en given øvelse, har også kæmpe betydning på muskelvækst. Dette er bare nemmere at opnå med en stang, end med et par kettlebells.
Se de mange Dødløft varianter her
Hvad med Squatten for at få gode baller?
JAmen der også nogle der siger at hvis jeg vil ha’ gode baller – eller en “Squat Butt” – Så skal jeg vel squatte?
Skal jeg ikke?
Som jeg skrev i starten er der mange “andre” benøvelser hvor ballerne også er aktiveret, som fx Squat …. Så jo du kan også squatte for at træne dine baller – men det er bare ikke det eneste du træner ved Squat, og så kommer det også lidt an på hvilken “Squat-stil” du har, om det er mest ballerne der arbejder eller om det er benene.
Hvis du har en squat stil hvor du står meget smalt, og knæene bevæger sig meget, i forhold til hoften, er det din lår der er mest aktive. Har du derimod en Squat stil hvor du står bredere og hvor hoften bevæger sig meget, vil du helt sikkert opleve at ballerne i den grad er på arbejde. Så der er ikke noget entydigt svar på om du skal squatte eller ej.
Du kan nørde meget ned i Squatten i denne artikel
Sådan får du dine baller til at vokse
Du har nu styr på nogle forskellige balleøvelser du kan lave, enten derhjemme eller i fitness. Når du har valgt de rigtige balleøvelser hvor du kan mærke at du spænder i dine ballemuskler er det også vigtigt at få nok næring i kroppen. Du skal altså spise godt med kalorier og godt med protein for at få de aller bedste betingelser for at få ballemusklerne til at vokse. Nogle vælger at følge en kostplan – men det er absolut ikke nødvendigt, hvis bare du har fokus på at få mad, af god kvalitet.
Kort sagt:
- Vælg 1-2 Balleøvelser til dine balledage
- Sørg for at spænde og at du kan mærke ballemusklen arbejde
- Få nok kalorier og godt med protein, så dine muskler har noget at vokse af.
God Balletræning.
Generelle spørgsmål om balletræning:
Alle øvelser hvor du laver en eller anden form for ‘Hofte-extension’. Det kan være øvelser som Glute bridges, Dødløft varianter, Kettlebells swings, Back extensions osv.
Ja det kan du sagtens, du kan vælge øvelser som Glute bridges eller andre bækkenløft.
Nej det behøves du ikke, lav glute bridges og andre bækkenløft-øvelser. Men du kan sagtens tilføje Squats til din træning hvis du ønsker større og stærkere balder og en god bagdel. Bare husk at squatte på en måde der aktivere dine baller, hvis det er dit primære formål med squats.
Overvej om du først og fremmest fodrer din krop til at vokse? Hvis du konstant underspiser skal du ikke forvente at din bagdel vokser. Derudover så husk på at du også selv aktivt skal spænde og aktivere din numse når du træner baller. Rigtig mange træner mere ryggen når de prøver at træne baller, eller baglårene tager over når der skal trænes baller.
