Få en Flad mave >> Sådan får du strammet maven op

Flad mave – Sådan får du maven fladere

Posted 22. februar 2023

I denne artikel går vi i dybden med hvad der skal til for at få en flad mave. Både hvad du skal spise for at få en fladere mave, og hvordan du skal træne maven, for at få den strammet op. Så du er helt klar til at tage fat på dit projekt.

Få Flad-mave-guiden her:

Et minikursus der tager dig i hånden trin for trin, til at få en fladere mave

Er du mere til video?

Se denne video omkring hvordan du får en flad mave

Der skal 2 ting til for at få en fladere mave

Vi kan koge det hele ned til 2 ting for at du skal få en fladere mave

Du skal:

Smide noget (mave)fedt (altså opnå et vægttab)
Have tilpas mængde muskelmasse (så din mave ikke hænger og så den kan “holdes på plads”)

Lad os gå i dybden

Hvordan smider jeg mavefedtet?

Du skal tabe dig (altså smide fedt) – MEN Du kan ikke selv bestemme hvor på kroppen du taber dig, lige meget hvor meget du træner, eller hvilke fødevarer du spiser, så kan du altså ikke selv bestemme hvor på kroppen du taber dig. Dette er typisk genetisk bestemt.

Vi lagrer alle fedt forskellige steder på kroppen, og vi taber os også fra forskellige steder på kroppen.

Typisk har mænd en tendens til at lagre meget fedt på maven, og får den berømte ”ølvom”. Hvorimod kvinder har en større tendens til at lagre fedt omkring hofter og lår – men derfor kan kvinder selvfølgelig også have fedt omkring maven.

Derfor skal du altså fokusere på at smide fedt – Generelt, hvis du også ønsker at maven skal blive fladere.

Nej du kan ikke selv bestemme om fedtet forsvinder fra din mave eller fra dine bryster (sorry piger), men den gode nyhed er; at der hvor du har mest fedt siddende, er også typisk der, hvor du smider det først.

Heldigt ikke?

Der er også noget med træningen du kan gøre, men nok ikke det du lige tror, men mere om træning senere i artiklen.

Tab fedtet på maven

For at smide mavefedtet, skal du opnå det der hedder et kalorieunderskud, du skal altså indtage mindre kalorier end det du forbrænder. For at finde ud af hvor mange kalorier du ca. skal have der, kan du bruge en kalorieberegner der giver dig et estimat på dit kalorieindtag.

Når du ved hvad dit ligevægtsindtag er, skal du gerne indtage lidt mindre kalorier end dit ligevægtsindtag. Hvis du aldrig har talt kalorier før, anbefaler jeg at du bruger en kalorietæller jeg plejer at bruge den tæller der hedder MyFitnessPal eller Madital, som begge er rigtig fine.

Gider du ikke besværet med selv at regne kalorier, kan du også følge en kostplan der passer til dit kalorieindtag, jeg har flere kostplaner som du kan finde her.

Undgå stress – hvis du vil have en flad mave

En anden vigtig faktor som også har indflydelse på, hvor fedtet sætter sig henne på kroppen er stress !

Hvis du nogensinde har haft en hård dag på arbejdet, hvor du har været oppe i det røde felt det meste af dagen, og ikke har haft tid til at spise? Ja så tager man næppe de gode rationelle beslutninger omkring hvilken mad der indtages, når du først har tid til det. Hvis dette sker i længere tid, giver det sig selv, at stress næppe hjælper på en sundere og stærkere krop.

En anden faktor som stress også påvirker er din søvn. Hvis man er kronisk stresset har mange også typisk problemer med at sove. Sover du dårligt, er der næppe energi til at tage gode beslutninger omkring ens kost dagen efter (2). Ja faktisk er der studier der viser at efter en dårlig nats søvn indtog man op til 300 kcal. mere dagen efter, end hvad man ellers ville have gjort. Sover man dårligt dag efter dag, giver det sig selv at manglende søvn ikke ligefrem hjælper til at indtage en sund og nærende kost, som er med til at give en flad mave.

Så kort sagt, undgå stress i mere end en forstand, hvis du vil have en flad mave!

Hvilke fødevarer skal jeg spise for at få en fladere mave?

Som du måske kan regne ud, findes der IKKE magiske fødevarer der få din mave til at blive fladere. Selvom der er mange kilder her rundt omkring på nettet der påstår at du bare skal spise:

sunde fedtstoffer
grove grøntsager

godt med fibre.

Dette er dog ikke dårlige råd, MEN det hjælper desværre ikke hvis du ikke OGSÅ smider noget fedt, altså ligger i kalorieunderskud.

Hvordan træner man maven flad?

Som jeg lige har sagt, så kan du ikke selv bestemme hvor på kroppen du taber dig.

Men hvis du har en “stor mave” er det typisk fordi du har meget fedt omkring dine organer – også det der kaldes det usunde fedt.

Den gode nyhed er at øger du din fysiske aktivitet er det her du typisk vil smide fedtet – ligemeget hvilken træningsform du vælger.

Så – Du kan altså heller ikke direkte træne dig til en fladere mave – men du kan blive mere fysisk aktiv for at smide fedtet omkring organer, og dermed få en mindre mave.

Men hvad så hvis du ikke har en “stor mave” du ville bare ønske den var fladere?

Lad mig illustrere hvorfor du ikke kan træne din mavedelle væk

Lad mig lige illustrere hvorfor det ikke giver mening, at tro at du kan træne mavedellen væk:

Hvis muskelvævet på tegningen /billedet her vokser – Hvordan skulle maven så blive mindre eller mere flad?

Tænk på dette …. De unge fyrer går i træningscenteret, for at lægge en masse tid og kræfter i at træne deres arme store og runde. Alt deres fokus er på at få armene til at vokse, så derfor bliver der kun trænet arme. Resultat = Armene skulle selvfølgelig gerne vokse (med tiden).

Hvordan hænger det her så sammen: Du vil gerne have en flad mave, så du træner og træner maven. Men hvis de unge fyrer træner deres arme for at få dem store, og du træner maven for at få den mindre? Så hænger de to ting jo ikke helt sammen?

Man kan ikke træne maven mindre !

Jeg håber dette giver mening? For begge ting kan jo ikke være sande. Ergo kan du ikke træne nogle muskelgrupper mindre

MEN ….

Betyder dette at du bare skal droppe alt træning, og kun fokusere på kosten hvis du ønsker at få strammet maveskindet op, eller få en six-pack?

Nej nej nej … Træning kan nemlig hjælpe dig rigtig godt i mål, bare på en anden måde end du måske lige først troede.

Lad mig forklare …

Fokuser på styrketræning for at få en flad mave

Du skal træne, og specielt styrketræning kan hjælpe dig i den helt rigtige retning hvis du ønsker at få strammet mavedellen op.

Men du skal IKKE lave udelukkende maveøvelser – Du skal derimod fokusere på HELE KROPPEN.

Fordi …

Hvis du fokusere på at styrke- og opbygge noget muskelmasse på hele kroppen, og ikke kun maven, vil de andre kropsdele syntes større end maven.

Marianne det der lyder skørt? Og jeg gider helle ikke ”blive stor”.

Rolig rolig rolig ….

Du bliver ikke kæmpe stor på en uge, eller en måned – at opbygge muskelmasse tager tid.

Men tænk på, hvis du har mega tynde ben – som ret mange mænd fx har, hvis ikke de regelmæssigt styrketræner benene. Ja så kan forholdet mellem ben og mave kan se voldsomt skævt ud, hvis benene ligner kyllingeben og maven ligner en stor tønde.

Men er benene bare lidt mere muskuløse i forhold til maven, ja så ser maven lige pludselig ikke så stor ud vel?

En anden fordel ved at fokusere på at træne hele kroppen vs. kun lave maveøvelser er også at du øger din generelle muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo nemmere er det at forbrænde fedt.

Desuden er muskelmasse også med til at give et mere ”opstrammet” look, så din mave og din krop generelt ikke ser så slasket ud, hvis du fx ikke styrketræner.

Så du skal altså træne og gerne styrketræne hele kroppen, fordi:

Jo mere muskelmasse resten af din krop har, jo mindre synes maven
Du forbrænder mere fedt, og dermed også mavefedt hvis du har mere muskelmasse
Muskler er med til at ”stramme” maven op.

I sammenhæng med træning og have meget fedt rundt omkring maven, er dette typisk også et tegn på at man har meget fedt rundt omkring organerne. Vores organer sidder i maveregionen, og har du det der kaldes ”indvendig fedt” er det derfor din mave ser meget større ud end resten af kroppen.

Indvendig fedt eller fedt omkring organerne er typisk et tegn på inaktivitet, hvorfor det at være fysisk aktiv i det hele taget, er en RIGTIG god idé hvis du gerne vil have at maven skal blive mindre. Dette gælder både styrketræning og cardio (konditionstræning).

PRØV OGSÅ: Find et Mave Træningsprogram her

HVILKE MAVEØVELSER ER GODE TIL AT FÅ EN FLAD MAVE?

Du skal som sagt ikke blot vælge ”traditionelle” maveøvelser, til at få maven flad – men som sagt fokusere på at træne og styrke hele kroppen.

For at få så meget effekt som overhovedet muligt, anbefaler jeg gerne frivægtsøvelser, dvs. øvelser hvor du fx bruger vægte, håndvægte eller kettlebells, fordi disse typisk tvinger dig til at bruge hele kroppen, modsat hvis du fx satte dig i en maskine.

Øvelser som Dødløft, Squat, Bænkpres og Chin ups, er alle øvelser der aktiverer rigtig mange muskelgrupper – også mavemusklerne. Så har du fx et træningsprogram, hvor disse 4 øvelser danner basis, behøves du ikke lave ekstra maveøvelser udover dette.

Som Bonus info kan jeg fortælle dig at en af de bedste øvelser til at aktivere maven er faktisk Chin ups, som er påvist i flere studier, selvom det er en rygøvelse, og slet ikke ses som en maveøvelse. MEN det var en bonus.

Andre grunde til at din mave ikke er flad

Spiser du sundt, og er i kalorieunderskud, træner du? Måske både styrketræning og cardio, men du syntes ikke rigtig at du kan se nogle ændringer, så kan der måske være andre grunde til at din mave ikke bliver mindre:

Mulighed 1: Oppustethed

Måske er du også oppustet – og det hjælper selvfølgelig heller ikke hvis du gerne vil ha’ at dine mave skal se så flad ud som overhovedet muligt?

Undersøg hvilke grunde der kan føre til dette til oppustet mave.

Mulighed 2: Delte mavemuskler

Har du været gravid? Så kan en mulighed også være at du oplever det der hedder Rectus diastase – på dansk: Delte mavemuskler. Dette kan ske i forskellige grader, og er som udgangspunkt ikke noget du skal være nervøs for, da det i langt de fleste tilfælde heles af sig selv.

Men nogle oplever det dog i så slem en grad, at de skal igennem en operation for at fixe problemet.

HVORDAN FÅR MAN EN MARKERET MAVE/ SIX PACK ?

Nogle påstår at:

At lave et højere antal reps eller gentagelser, skulle give flere markeringer

→ dette er en myte, det passer simpelthen ikke.

Markeringerne (eller de “tonede” muskler om man vil) kommer af kombinationen af en vis mængde muskelmasse og en lav fedtprocent. Derfor er det vigtigt igen at huske kosten. Hvis man vil have en flad mave, kræver det en lavere fedtprocent, og vil man have markeringer eller “Six-pack” kræver det en endnu lavere fedtprocent, før mavemusklerne bliver tydelige – tit lavere end hvad man lige tror.

Du skal altså styrketræne på regelmæssig basis, gerne minimum 3 gange om ugen, og dette gælder lige meget om du er mand eller kvinde ! Styrketræning skal der til, hvis du vil have en six-pack.

Derudover er det også meget genetisk bestemt, hvor tydelig en six pack er. Nogle kan få rigtig tydelige mavemuskler, mens det er sværere for andre.

HVOR LAV EN FEDTPROCENT SKAL MAN HAVE FOR AT FÅ SIX PACK?

Hvor lav ens fedtprocent skal være afhænger af hvordan ens fedtfordeling er på kroppen. Nogle kvinder kan godt have tydelige mavemuskler, men med en relativ høj fedtprocent fordi de lagrer meget fedt på ben og hofter. Andre skal rigtig langt ned, hvis de har tendens til at lagre meget fedt på maven – Fx mig.

Jeg har utrolig tynde ben, hvor der ikke sidder ret meget fedt – men når min fedtprocent stiger, sætter det sig på typisk på maven.

Du får lige et eksempel.

På billedet til venstre, ser du min mave med en normal fedtprocent (20-25%) Vs. en lav fedtprocent på billedet til højre.

Mavetræningen er den samme. Det eneste der er til forskel er, hvor meget fedt der er på kroppen – og dermed også på maven.

Andre mavemyter

Generelt er mavetræning et område hvor der er en masse myter, og jeg bliver ved med at høre nye – selvom jeg har været i branchen i over 10 år.

Hvis du støder på disse, så er det altså blot myter:

# 1: Du kan punkttræne dit mavefedt væk (altså fx lave en masse maveøvelser)

Nej det kan man altså ikke, du skal i energiunderskud, for at dine mave bliver mindre.

# 2: Du skal lave cardio for at få en flad mave

Nej det skal du ikke. Som jeg har fremlagt i denne artikel, er det en rigtig god idé at fokusere på styrketræning. Selvom cardio også er med til at forbrænde kalorier.

# 3: Du skal lave mange gentagelser i stedet for få, hvis du vil have six-pack, eller strammes op

Den har vi allerede snakket om, men du får den lige igen. Du kan træne få reps 1-5, eller du kan træne mange 20-50 reps. Det der tæller er stadig at ha’ en lav nok fedtprocent.

Så hører du nogle sige dette, eller prøver nogle at bilde dig det ind, så kan du altid henvise til denne artikel 🙂

Vi er ved at nå til slutningen, jeg håber du har fået et indblik i hvordan du skal træne, hvordan du skal spise, hvis du ønsker at dine mave bliver mere markeret, eller bare mindre.

Her til sidst, lad os lige samle op hvad skal du fokusere på for at få en flad mave

4 KONKRETE TIPS TIL AT FÅ EN FLAD MAVE

Sørg for at du har fokus på fedttab og vægttab – så du kan smide mavefedtet
Være fysisk aktiv og lav styrketræning, så du har noget muskelmasse på resten af din krop
Træn hele kroppen – og ha’ fokus på store basisøvelser, som forbrænder kalorier og som får pulsen i vejret
Få evt. hjælp af en personlig træner, eller anden kompetent person, hvis du ikke ved hvilke øvelser der er effektive – så du får sammensat et ordentligt træningsprogram.