Hvorfor taber jeg mig ikke?
Mit vægttab er gået i stå, selvom jeg ligger i kalorieunderskud” “Hvorfor kan jeg ikke tabe mig?”
“Hvorfor taber jeg mig ikke – selvom jeg spiser sundt og træner?”
Måske du kender det, kosten spiller, du spiser sundt? Ja måske lever du endda efter en nøje planlagt kostplan og tæller alle dine kalorier? Der er godt gang i træningen, det hele er planlagt ned til mindste detalje. Vægten er måske endda faldet fint de første mange uger, Men så rammer du et plateau! Vægten går i stå, du taber dig ikke, og vægttabet er gået i stå? Du har fulgt planen, du har trænet, du har svedt – Hvorfor taber du dig ikke mere?
Denne artikel handler om 8 mulige grunde til at dit vægttab er gået i stå – og hvordan du kan ændre det, så du kan fortsætte din vægttabsrejse.
Hvorfor dit vægttab er gået i stå
Helt grundlæggende handler vægttab i store træk om energi ind, vs. energi ud. Du har et ligevægtsindtag der er bestemt ud fra nogle forskellige parametre; 1) Hvor aktiv du er 2) Din vægt 3) Dit køn (m/k) og 4) din alder.
Hvis du vil se hvor mange kalorier du skal indtage på daglig basis for at holde din vægt, kan du fx bruge en kalorieberegner.
For at du skal tabe dig, skal du altså spise MINDRE kalorier end det kalorieberegneren fortæller dig dit ligevægtsindtag er. Hvis ikke du gør det, kommer du aldrig til at tabe dig, og så er det grunden til at dit vægttab er gået i stå.
Hvis man vil ned i vægt er det nemmeste at starte med at finde ud af hvad man ca. skal have af mad dagligt, for at holde sin vægt. Når man har fundet dette, skal der så indtages mindre end dette, hvis man vil ned i vægt. Det betyder ikke at man nødvendigvis skal tælle kalorier for at det kan ske, man kan også vælge andre fødevarer end hvad man normalt indtager, og tabe sig den vej, selvom man rent praktisk ikke ‘tæller’ sin mad.
Hvis dette regnestykke stemmer overens, burde vægten gå nedad. Det gør den måske også legende let i starten, men tit støder man ind i nogle ‘bump’ på vejen som gør at det ikke altid er lige let. Om der går 2 uger, 5 uger, eller endnu længere tid, er svært at vurdere, det afhænger meget fra person til person.
Men hvad KAN grundene være til at vægttabet er gået i stå? lad os kigge lidt på nogle forskellige muligheder til hvorfor dit vægttab er gået i stå, selvom du spiser sundt og træner.
LÆS OGSÅ: Find en sund kostplan der får dig ned i vægt !
Derfor går dit vægttab i stå
Mulighed 1: Du spiser mere end du tror !
Sorry, det er ikke for at være hård og sige at du lyver. Men faktum er at vi mennesker underestimere hvor meget vi egentlig tror vi spiser. Det er blevet vel undersøgt flere gange, at vi kan fejlvurdere kalorieindtaget med op til 50 %. Det svarer i praksis til at hvis du tror du spiser 1600 kcal. kan det være at du i virkeligheden spiser 2400 kcal. Det er ikke fordi du lyver, men medmindre du er ultra præcis i hvad du indtager, dvs- vejer og måler alt, er der en stor sandsynlighed for at du indtager mere end hvad du tror.
Godt råd til at modvirke dette: Stop med KUN at kalorietracke dine “gode dage”
Hvis du tæller dine kalorier i en app eller andet i samme stil, og du har udregnet dit ligevægtsindtag til noget bestemt, og du spiser UNDER dette. Så overvej lige om du tæller alle dagene?
Rigtig mange har en tendens kun at tælle de gode dage. Dvs. det kan godt være du har indtaget 1500 kcal mandag – Torsdag. Men hvis du så har indtaget 2500 + kcal Fredag, Lørdag og Søndag – Ja så kan det jo hurtigt udligne sig !
MIT RÅD: Selvom du måske kommer til at indtage flere kalorier i weekenden, så husk dog stadig at tæl dem med, hvis du tæller kalorier selvfølgelig. Lad os sige du kommer til at indtage 17-1800 kcal i weekenden, er det stadig bedre end at gå fuldstændig amok.
Så stop med kun at tælle de “gode vægttabsdage”
Men det er heller ikke nemt, og det har videnskaben bevist flere gange. Selv for en flok sundhedsstuderende har videnskaben bevist at man typisk spiser mere end man tror, hvis ikke man tæller og registrere alt. I dette forsøg fandt de ud af, at de studerende estimerede 50 % for lidt i forhold til det antal kalorier de skulle indtage. Dvs. hvis de fx skulle ramme 2000 kalorier, kunne de altså nemt ende med at indtage for 3000 kcal. Så ikke mærkeligt det er svært, når selv dem der er inde for sundhedsbranchen estimere forkert.
Læs om undersøgelsen her
Mulighed 2: Dit ligevægtsindtag er ændret
En anden mulighed for at dit vægttab går i stå er at dit ligevægtsindtag er ændret !
I takt med at din vægt går nedad, har du behov for færre og færre kalorier. Det er ikke fordi at din forbrænding går i stå, men når vægten falder, falder dit kaloriebehov også. Det betyder at du nu enten skal spise endnu mindre, eller træne endnu mere, for at tabe dig.
HUSK at dette gælder selvfølgelig ikke hvis du kun har tabt dig fra 70 til 68 kg. Men hvis du nu er startet rigtig højt og måske har tabt dig 10-20 kg, så bliver du nødt til gradvist at justere dine kalorier.
Mulighed 3: Kroppen tilpasser sig utrolig hurtigt!
Yep den er ikke så dum igen den maskine. Lad os sige, at du måske har startet med et meget lavt kalorieindtag, og en utrolig stor træningsmængde. Så burde der i princippet burde gå lang tid før at du skal justere i kalorierne – MEN der et kæmpe men.
Kroppen tilpasser sig altså bare ! Dvs. hvis du skruer ned for dine kalorier, vil du uden at du bemærker det, skrue ned for dit aktivitetsniveau. Så vægten ligeså stiller begynder at gå i stå – altså vægttabet. Derfor er det en god ide at starte stille og roligt ud når du vil ned i vægt. Forestil dig man lægger ud med et kalorie indtag på 1200 kcal, og en træningsmængde der måske hedder 2 timer om dagen. Efter 5 kg smidt går vægttabet i stå, men du havde egentlig tænkt dig, du skulle af med 10 kg – hvad så nu?
Så skal der mere træning til, eller endnu mindre mad, for igen at få vægten til at gå ned ad = Ulideligt !!!!!
Kroppen vil kort sagt gerne være i balance, og forskere har udtalt, at dette fænomen, også kaldes ‘Negativ feedback loop’, muligvis er den største grund til at det er så svært at holde et vægttab over længere tid.
Læs mere om undersøgelsen i hvor svært det er at holde et vægttab her.
Mulighed 4; Du tror du er mere aktiv end du i virkeligheden er
Dette hænger sammen med det forrige punkt.
Du træner 4 gange om ugen, hvor du definere dig selv som MEGET AKTIV. I følge diverse Apps eller lignende kalorietællere, må du få X antal kalorier, ud fra din antagelse om hvor aktiv du er. Men hvad hvis din antagelse er forkert? Du er måske i virkeligheden ikke ret aktiv i løbet af en uge, du træner i virkeligheden kun 2 gange om ugen, det er sjældent den kommer op på mere end 3 gange (selvom du gerne vil nå de 4), og de reelle træninger kan ikke defineres som specielt hårde, sådan at forbrændingen er tårnhøj flere timer efter. Pga. denne fejlantagelse spiser du måske lige præcis hvad der svarer til dit ligevægtsindtag, og vægten står dermed stille.
Disse tre ovenstående elementer er dem der er ‘nemme’ at justere på, men vægttab handler også om andre ting, end kalorier ind vs. kalorier ud. Her er der 5 andre faktorer der spiller en indirekte rolle i ønsket om et varigt vægttab.
Mulighed 5: Din krop er Stresset!
‘Stres er den langsomme dræber’ – specielt under vægttab. Stres frigiver cortisol, også kendt som det stres-regulerende-hormon. Cortisol hæmmer muskelopbygning og fremmer lagring af kropsfedt. Når stressniveauet i kroppen er højt, kan det øge væskebalancen. Dvs, at du rent teknisk godt kan have smidt noget fedt – men hvis din væskebalance er helt ude af balancen, kan du ikke se det på vægten, og det vil ligne at vægttabet er gået i stå.
Stres er ligeledes blevet korreleret sammen med en masse andre sundhedsmæssige problemer (1).
Det behøves ikke kun at være stres som vi kender det i almindelig forstand, som hvis man fx er stresset på jobbet, skole eller lignende. Der er mange ting der stresser kroppen! Som fx manglende søvn, skiftende døgnrytme, længerevarende træningspas (endnu en grund til ikke at ligge ud med 2 timers træning), fødevarer der stresser kroppen – og helt sikkert endnu flere elementer!
– Så tænk over hvilke elementer du har i dit liv der stresser dig unødvendigt, og prøv at eliminere dem!
Mulighed 6: Du får ikke nok søvn!
Det her element hænger også sammen med det foregående, da søvn reducerer cortisol, mens søvn til gengæld fremmer produktionen af vækst hormonet, GH, som modsat cortisol, fremmer fedttab (2).
Søvn afbalancerer ligeledes en masse andre hormoner, som fx de sult regulerende hormoner. Dvs. hvis vi misser en god nats søvn, har vi en tendens til at indtage flere kalorier end vanligt, og det er typisk de hurtige sukkerholdige kulhydrater vi hungrer.
Hvis du tvivler på dette element, fandt jeg i denne sammenhæng et studie der sammenlignede to gruppers søvn sammen med deres BMI, og ikke overraskende havde dem der sov mindre end 8 timer hver nat, et højere BMI end dem der gjorde. (3)
Så prioter din søvn!
Mulighed 7: Du drikker ikke nok vand!
Der er massere af fordele i at drikke nok vand og du har sikkert hørt mange af dem før. En mere grund er en ordentlig nyrefunktion. Dehydrering forringer dine nyrer, og når dine nyrer ikke fungerer ordentligt, skal leveren klarer jobbet. Leveren er ansvarlig for at metabolisere fedt, hvilket betyder, fedt kan ikke metaboliseres så effektivt, når din lever har dobbelt arbejde.
Løsningen er enkel: Når du er tørstig, drik vand.
Mulighed 8: Du får ikke nok fibre!
Fibre hjælper fordøjelsen og bidrager til at skabe en følelse af mæthed, hvilket gør det lettere at spise under sit ligevægtsindtag, da jo bedre mæthedsfølelse jo mindre mad. Så få nok fiber fra specielt frugt og grøntsager. Det her punkt er også medvirkende til hvorfor det ikke altid er smart at ‘juice’ sine frugter og grøntsager, da fibrene typisk bliver sorteret fra.
Mulighed 9: Du mangler essentielle vitaminer og mineraler
Det er vigtigt at sige at hvis du mangler nogle vigtige vitaminer eller mineraler er det ikke nogen direkte grund til et manglende vægttab, MEN det kan gøre det svære hvis du er i stor mangel af vigtige vitaminer.
Hvis du mangler vigtige vitaminer kan det fx gøre at du er mere træt – og derfor ikke har energi til at være aktiv nok. Det kan også gøre sådan at kroppens processer bare ikke virker ordentligt. Se hvilke kosttilskud til træning jeg anbefaler her.
LÆS OGSÅ: Find det bedste Fiskeolie
Vægttab gået i stå – Selvom du spiser sundt
Så hvis du undrer dig over Hvorfor du ikke taber dig, så findes der altså en masse muligheder til at vægttabet kan gå i stå – selvom du spiser få kalorier og træner. Overvej om nogle af de grunde jeg har nævnt i denne artikel kan være en af grundene. Kan fejlen evt. ligge her et sted? Det nytter intet hvis du fx følger en kostplan på 1500 kcal, men du spiser en masse snacks og andre lækkerier udover det der står i planen.
Dette skal dog overhovedet ikke bruges som en form for undskyldning til et manglende vægttab. Lad vær med at bilde dig selv ind at du er stresset – og at det er grunden til et manglende vægttab! Selvom du spiser sundt kan du stadig ligge i kalorieoverskud, og derfor vil vægten ikke gå ned – Der skal kalorieunderskud til !
Sådan får du gang i vægttabet igen:
- Sørg for du spiser MINDRE end det du har behov for
- Hold gang i dit aktivitetsniveau – også “ikke-planlagt-træning”
- Tilpas dine kalorier og dit indtag løbende
- Drik vand
- Undgå stress
Vil du gerne være sikker på at du får den rigtig madsammensætning?
>> Tab 2-6 kg på 4 uger med mine gennemarbejdede 4 ugers kostplaner til kun 219,-
FAQ – Generelle spørgsmål om hvorfor dit vægttab kan være gået i stå
Din forbrænding kan kun gå i stå hvis du dør ! Ja det lyder hårdt, men sandt ! Rigtig mange bruger denne “forbrændingsundskyldning” – men det passer simpelthen ikke i praksis.
Vægttab kan ikke i sig selv gå i stå, MEN kroppen er super smart og justerer alle processer til. Hvis du spiser utrolig lidt vil kroppen automatisk tilpasse sig til at lave mindre. Den tilpasser altås din NEAT – Non Exercise Activity – og dermed vil du ikke få dit ønskede vægttab.
Der findes ikke noget videnskabeligt belæg for at dette skulle hjælpe. Desuden er der intet der tyder på at man overhovedet kan booste forbrændingen. Der kan dog være noget psykologisk i engang imellem at “give slip” hvis du til dagligt lever efter en meget streng diæt i hverdagen. Men din krop kan ikke bare booste forbrændingen ved at spise mere, enkelt dag eller to.
Kroppen er super adaptiv og tilpasser sig lynhurtigt din livssil. Du skal forstå det som om at din krop vil gøre alt for at modarbejde et vægttab, simpelthen fordi vi evolutionært er skabt sådan at vi skulle “holde” på fedtet. Så hvis du begynder at spise mindre, vil din krop tilpasse sig ved at være mindre aktiv. Derfor skal du være ekstra opmærksom på dit aktivitetsniveau hvis du skærer i din mad og dine kalorier.
Det første sted man typisk taber sig, og også de eller det sted hvor du har mest fedt. Det er også derfor kvinder typisk taber brysterne først, fordi de består af fedtvæv. Træls – men sandt 😉
Kilder:
(1) – ELISSA S. EPEL, PHD, BRUCE MCEWEN, PHD, TERESA SEEMAN, PHD, KAREN MATTHEWS, PHD, GRACE CASTELLAZZO, RN, BSN, KELLY D. BROWNELL, PHD, JENNIFER BELL, BA, AND JEANNETTE R. ICKOVICS, PHD, Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat, 2000
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1361964/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
