Baglår’s øvelser – Træning af baglåret

Baglårs Træning og øvelser til baglåret er noget der tit bliver overset i bentræningen. Hamstings, “Hams”, eller på dansk bare baglåret, er dog en supervigtig muskelgruppe der skal prioteres, ligemeget om du ønsker større ben, eller hvis du vil undgå knæskader. Det er tit den muskelgruppe der lige får et par sets sidst i træningsprogrammet, hvis overskuddet lige er til det, og højst sandsynligt ikke noget der får topprioritet – Dette er dog en fejl! Så derfor skal vi i denne artikel kigge på de forskellige baglårs øvelser der findes, både dem du kan lave i træningscenteret, og dem du kan lave derhjemme.

Hvorfor træne baglår?

Der skal være balance mellem forsiden af lårene og bagsiden af lårene. Dette gælder ikke kun for underkroppen, men i høj grad også for overkroppen. Forsiden er det der er nemmest at se, hvorfor der måske er en tendens til at det bliver trænet i større omfang, hvilket både kan gælde for overkroppen såvel som underkroppen.

LÆS OGSÅ: Find en Kostplan til at komme ned i vægt

For sjov, undersøgte jeg her hvor mange månedlige søgninger der er på hhv. forlår vs. baglår, og sjovt nok er der næsten dobbelt så mange søgninger på forlår/quads end baglår/hams – hvilket kan bekræfte teorien i at baglårene, ikke får ligeså meget opmærksomhed. (okay et lille sidespor, men funfact ikke? 😛 )

Skal man være fri for skader igennem hele sin træningskarriere skal forsiden og bagsiden gerne være i balance, i hvertfald på langt sigt. Derudover er der også det æstetiske i at bagsiden ikke bør halte efter, i forhold til forsiden. Hvis du har gigantiske forlår, men mikroskopiske baglår, kommer benene aldrig til sin ret.

Baglårets muskler

Baglåret består af Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris short + long head.

Vi kan træne baglåret på to måder:

1. Extension af hoften (hoften tilbage > hoften frem)
2. Fleksion af knæleddet (sparke benet op mod din bagdel)

Semitendinosus, Semimembranosus, og det lange hoved af Biceps Femoris bruges i øvelser hvor vi  laver en extension af hoften, mens Semitendinosus, Semimembranosus og begge Biceps Femoris hoveder bruges, når vi laver en fleksion af knæleddet.

Sådan træner du hele Baglåret

Ved en extension af hoften, er det øvelser som disse der bruges:

Back Extension, Good Moornings, Stivbenet Dødløft og variationer af disse.

Se eksempel på Hofte Extensions-øvelse her: (Rumænsk Dødløft)

Der findes et hav af frivægtsøvelser der kan træne baglåret ved extension, men når det kommer til fleksion af knæleddet er vi lidt mere begrænset.

Til fleksion af knæleddet er det øvelser som legcurls vi skal have fat i, disse kommer i både siddende legcurls, stående legcurls og liggende legcurls – nogle bedre end andre.

En anden øvelse til at træne denne bevægelse er øvelsen Glute-Hamraise. Denne er også en mulighed, men har du aldrig rigtig trænet baglåret i denne bevægelse, vil jeg starte med en af legcurls variationerne, da Glute-ham raise er lidt mere avanceret, og kræver mere baglårs styrke end man først regner med.

Kan man ikke bare nøjes med at træne Extension af hoften så? 

Okay, så hvis de fleste af musklerne på bagsiden af benet, er alligvel aktive ved en hofte extension – kan man så ikke bare nøjes med disse, i stedet for fleksion (legcurls) ?

Det Korte svar: NEJ.

Langt svar: Problemet ved udelukkende at fokusere på hofte-extensions øvelserne, er at andre muskelgrupper nemt kan tage over. Du bruger fx ikke kun dine baglår ved Good moornings, her er det både lænd, bagdel og baglår der er i spil, og det samme gælder for øvelser som backextensions, Rumænsk Dødløft og de andre. Det betyder ikke at jeg synes disse er dårlige øvelser, bestemt ikke, men man skal bare huske at det måske ikke er baglåret der arbejder primært i disse. Desuden bliver det ene hoved af Biceps Femoris heller ikke trænet, ved øvelser der kun består af ekstension af hoften.

Bedste metode til træning af baglår:

For at være 100 % dækket ind, når det gælder baglårstræningen kan du derfor med fordel inddrage en Hofte Extensions-øvelse og en Knæ-Fleksions-øvelse, så er du i hvertfald godt på vej.

Dvs. dit program skal gerne bestå af øvelser som:

1. Bøjer knæet (Knæfleksion)
2. Skubber Hoften frem (Hofte extension)

Baglårs Øvelser

Knæfleksions øvelser

I øvelser der går ind under Knæfleksion kan du vælge mellem disse:

• Siddende Legcurl
• Lying Legcurl
• Kneeling Legcurl
• Glute-Hamraise

Læs evt. dette indlæg om Leg Curls, hvordan du kan variere øvelsen i et utal af variationer.

Hofte Extensions baglårs-øvelser

Under kategorien Hofte extensions øvelser kan du vælge disse:

• 45 Gr. Back Extensions
• Horisontal Back Extensions
• Rumænsk Dødløft
• Stivbenet Dødløft
• Good Moornings

Se eksempel på hofteextions øvelse, her Rumænsk Dødløft:

Derudover er almindelig Dødløft selvfølgelig også en hofte extensions-øvelse, men du får ikke samme stræk af baglåret med i denne variant, hvorfor graden af baglårs aktivering er større i de førnævnte øvelser.

Benprogram hvor både forlår og baglår bliver trænet

Et komplet benprogram, hvor der er balance mellem forside og bagsiden af lårene kunne se ud i noget af denne retning:

• A1) Back Squat, 5 x 6-8
• A2) Lying Legcurls, 5 x 6-8
• B1) Lunge, 4 x 8-10
• B2) Rumænsk Dødløft, 4 x 10

Her er der ligevægt mellem øvelserne til Forsiden af lårene, og bagsiden af lårene. Har du specifikke Weakpoints, altså svage sider, eller skader – kan du selvfølgelig planlægge din træning efter dette – det behøves nødvendigvis ikke betyde flere øvelser, men et ekstra sæt eller lign.

Baglår’s øvelser til hjemmet

Træner du derimod hjemme, har du typisk ikke de store maskiner til rådighed, som legcurl maskinen back extensions osv. Så her bliver du nødt til at være lidt mere kreativ – men det kan sagtens lade sig gøre at få en god træning til baglårene, her kommer der et par forslag til baglårs hjemmeøvelser.

Igen skal du tænke på de to typer af bevægelser til bagsiden, en:

• Knæ fleksions øvelse

og en:

• Hofte extensions øvelse

Forslag til Knæfleksions øvelser til hjemmetræningen:

• Leg curls på klud
• Legcurls i Slyngetræner / TRX
• Legcurls på Bold
• Et-Bens Legcurls i Slynge
• Knæfleksion med Elastik

De fleste af øvelserne kræver en lille smule udstyr, som fx en slyngetræner, bold eller elastik. Har du intet udstyr kan du kun vælge legcurls på klud, hvor du placerer hælene på en lille klud eller et håndklæde. Tilgengæld kan det laves i forskellige sværhedsgrader, se bare her:

Har du en slyngetræner eller TRX, kan du bruge denne til samme bevægels, se desuden alle de andre slyngetræner øvelser du kan lave til dine ben i denne artikel.

Slyngetrænings Øvelser

Du kan også bruge en bold til at lave legcurl, se hvordan den udføres her:

Det blider til gengæld nemmere når vi skal lave hofte extensions øvelserne.

Forslag til Hofte extensions til hjemmetræningen:

• Rumænsk Dødløft med KB / Håndvægte
• Goodmoornings
• Kettlebells Swings

Derudover findes der også rigtig mange øvelser som også træner ballerne, som også rammer baglårene, da disse to bevægelser typisk overlapper hinanden.

Disse kan du nemlig også bruge, hvor det er hoften der er motoren.

 

LÆS OGSÅ Find det bedste proteinpulver til din træning 

 

God hamstring- træning

Mangler du proteinpulver til at optimere din træning?

Proteinpulver fra Bodylab – Klik her

Denne artikel er skrevet af Marianne Gilbak – jeg har over 10 års erfaring fra fitnessbranchen.