Træningsprogram for øget muskelmasse

Jeg kender ikke noget træningsprogram der på så kort tid kan bygge så meget muskelmasse på, som det jeg vil præsentere for dig i denne artikel. Jeg har selv kørt programmet, og har haft flere klienter til at køre programmet – og det er vanvittig effektivt, hvis du giver det en måneds effektiv indsats.

Hvordan får man mere muskelmasse?

For at opbygge muskler og dermed opnå mere muskelmasse er der forskellige elementer i din træning vi kan skrue på. De forskellige elementer er:

• Volume
• intensitet
• Densitet

Det program jeg vil præsentere for dig her er baseret på Volume. Volume betyder på fitness-sprog:

Sets x Reps x Kilo = Volume

Så du skal altså igennem rigtig meget volume i dette program. Betyder det at du ikke kan øge din muskelmasse hvis du fokusere på et af de andre ting, jo det kan du sagtens. MEN for at komme rigtig godt for start, vil en masse Volume i din træning give dig rigtig gode forudsætninger for at øge din muskelmasse.

Download træningsprogrammet til øget muskelmasse her

Et af de allerbedste træningsprogrammer til at øge muskelmassen  (at opnå hypertrofi) er uden tvivl: German Volume Training (GVT). Programmet er blevet brugt af flere bodybuildere igennem tiden, hvor de alle påstår at de har opnået utrolig gode resultater med programmet i deres bodybuilding karriere.

Download German Volume Training programmet

---

Passer dette program ikke til dit niveau? Find flere programmer her → GRATIS TRÆNINGSPROGRAMMER

---

Sådan er muskelmasse programmet bygget op:

Programmet er i sin opbygning meget simpelt. Det er bygget op omkring 10 x 10 princippet. Dvs. at du har 2 hovedøvelser på hver træningsdag, det vi kalder A-øvelser. Så er det en god ide at have lidt ekstra øvelser efter sine A-øvelser, men det skal du mere se som “toppen af isbjerget”

En træningsdag kunne se sådan her ud:

• A-Øvelse 1: 10 sets x 10 reps
• A-Øvelse 2: 10 sets x 10 reps
• B-Øvelse 1: 3 sets x 8-10 reps
• B-Øvelse 2: 3 sets x 8-10 reps

Hvad så med øvelserne i programmet:

De to hovedøvelser er en agonist og en antagonist (modsatrettede). Det betyder at hvis du har en øvelse hvor du bevæger dig i den ene retning, skal du have en øvelse der også bevæger sig over i den anden retning.

Et eksempel på overkropsdagen at man vælger en presvariant, og en træk variant, og på bendagen; En forlårsøvelse og en baglårsøvelse.

Derudover skal du selvfølgelig bruge nogle øvelser der træner så mange muskelgrupper som muligt. Da programmet er bygget op omkring 2 hovedøvelser er det altså en rigtig dårlig ide at bruge flyers som øvelse 1, og Lat pushdown som øvelse 2 til din overkropsdag. Så er det bedre med Bænkpres som øvelse 1, og Chin ups som øvelse 2 (hvis du kan selvfølgelig).

Der er dog et lille MEN, nemlig på bendagen.

At køre Squat sammen med Dødløft er tæt på umuligt i 10 sets, så her vælger jeg Squats, sammen med lying legcurls.

Du kan i princippet vælge de øvelser som du lyster, og som passer med antagonist-Agonist setuppet, men her er min anbefaling på sammensætning af øvelser:

Dag 1: Overkrop

• A1) DB Skrå Bænkpres
• A2) DB Brystøttet Rows

Dag 2: Underkrop

• A1) Back Squat
• A2) Lying Legcurls

Dag 3: Arme og skulder

• A1) BB Smal Bænkpres
• A2) DB Stående Biceps curls
• B-øvelserne vil så hovedsageligt bestå af skulderøvelser på denne dag.

Men download programmet for at se den sammensætning jeg anbefaler, med hovedøvelserne og støtteøvelserne (B-øvelser)

 

Intensiteten i muskelprogrammet:

Man skal ca. køre med sin 20 RM eller 60 % af sin 1 RM i A-øvelserne. Dvs. at det behøves ikke at føles så tungt igen i de første par sets, men jo mere du nærmer dig set 6-7-8-9-10  – jo mere presset begynder du at føle dig. Det er derfor alfa og omega at du overholder pauserne, tempoet og udfører ALLE sets og ALLE reps. Måske kommer du til at misse 1 eller 2 gentagelser i de sidste par sets, men det er også OK. Har du gennemført alle sets med 10 gentagelser, så forsøg at øg vægten til næste træning.

Det er ufatteligt hårdt, jeg mindes jeg engang trænede en soldat, der kastede op efter de første 4-5 sets – fordi pauserne er så korte som de er. MEN det er til gengæld vanvittig EFFEKTIVT !

Jeg kender ikke noget program der på så kort tid kan bygge så meget masse på.

Det er dog ikke et træningsprogram du bare går i gang med, afsæt en månedstid til det – og skift derefter træningprogram, som har mere fokus styrke i stedet for volume.

Men husk sådan er det med alle programmer. Skift derfor gerne træningsprogram ca. 1 gang om måneden.

Hvor mange dage skal du træne i dette program for muskelmasse?

Er du begynder kan du sagtens slippe afsted med at træne 3 gange om ugen, dette er bevidst i flere studier rigtig mange gange. Men dette program er når du er over nybegynder stadiet, så derfor er det nødvendigt med lidt flere træningsdage.

Programmet er et 3-split program, som skal køres over en 5 dags cyklus hvor der er træning 3 af dagene. Splittet lyder sådan her:

• Overkrop
• Ben
• Fri
• Arme/skulder
• Fri

Dvs. du kommer altså til at træne 4-5 gange om ugen, alt efter hvilken rotation du er i.

Download German Volume Training programmet her

Forklaringer til muskelmasse programmet:

Hvad betyder bogstaverne og tallene? (A1 A2 / B1 B2)

Bogstaverne angiver rækkefølgen i programmet, dvs. først laves A-øvelserne og derefter B-øvelserne.

Hvert bogstavpar sættes sammen; dette kaldes ’superset’. Dvs. først laver du 1 set af A1 øvelsen, derefter den anførte pause, og så videre til A2, og igen den anførte pause. Dette fortsætter du med indtil alle sets er gennemførte i bogstavparret A. Når A1 og A2 er gennemførte, bevæger du dig videre til B1 og B2, som gennemføres på samme måde.

Rest/ Pause:

Rest betyder pause – dvs. hvor meget pause du skal holde imellem øvelserne. I dette program laver du fx først øvelse A1 og holder derefter 60 sekunders pause, derefter laver du øvelse A2 og holder 60 sekunders pause, inden du igen begynder på øvelse A1.

Tempo:

Tempo angiver hvor hurtigt/ langsomt du skal lave øvelsen. Hver øvelse har 4 faser, hvorfor der under tempo står 4 cifre, eksempel 3010

• Første tal er sænkefasen, eller den excentriske fase i løftet. (står der 3 skal du gå ned på 3 sekunder)
• Andet tal er et hold i stræk fasen i løftet. (står der 0 er der ingen pause)
• Tredje tal er løftefasens hastighed. (står der 1 bevæger du dig blot hurtigt op igen)
• Sidste tal er et hold i musklens mest forkortede position. (står der 0 er der ingen pause,

Forkortelser i programmet:

DB = Håndvægt

BB = Stang

OH = Overhånd

UH = Underhånd

NG = Neutralt greb = Håndfladerne vender ind mod hinanden

Kosten under træning:

Husk at hvis dit mål er muskelvækst / muskelmasse så er det altafgørende at du får nok mad. Nok protein ca. 2 g pr. kg. Gode fedtkilder (nødder, avocado omega 3 …) og fornuftige kulhydratkilder. Men vigtigst af alt, at du spiser mere end dit ligevægtsindtag, så du ligger i kalorieoverskud. Start med ca 2-300 kcal højere end dit ligevægtsindtag og øg langsomt.

Der er også enkelte kosttilskud du kan vælge at overveje hvis du har problemer med at få nok protein, eller hvis du gerne vil vide hvilke kosttilskud virker.

Få fif til sunde og proteinrige mellemmåltider du kan spise når du skal ha’ opbygget noget muskelmasse lige HER ….

Skriv noter i dit træningsprogram til mere muskelmasse

Et af de allerbedste fif til at få fremgang jeg kan give dig der skal i gang med enten det her program, eller et andet træningsprogram, er at skrive ned hvad du tager i de forskellige øvelser. Du notere fx ved træning 1: 10 reps med 20 kg i bænkpres, det noterer du ned under samtlige sets. Fordi næste gang du skal ind og træne så VED du hvad du tog i samtlige sets, og så kan du slå den SAMLEDE mængde af kilo og reps. 

Det er nemlig den samlet mængde volume der tæller, så ha’ fokus på at øge den.

Opsummering om GVT træningsprogrammet:

• Du har 3 forskellige træningsdage, et såkaldt 3-split
• Du skal nå alle træningsdagene igennem på 5 dage.
• Ha’ fokus på de store basisøvelser, hvor du vælger en antagonist og en agonist øvelse
• Kør 10 x 10 i de to hovedøvelser.
• Suppler med lidt B og evt C-øvelser.

Hvis du vil se hvordan GVT programmet kan strikkes sammen, så download det på siden her.

God træning.

FAQ om hvordan du øger din muskelmasse