Må knæene gå ud over tæerne?
I mit arbejde som Personlig træner, har jeg mødt rigtig mange der er bange for at Squatte pga. knæene.
Myten der aldrig vil dø: “Må knæene gå ud over tæerne?”
Når du squatter, laver en lunge, laver en split-squat eller en hvilken som helst anden øvelse, hvad sker der så hvis knæene bevæger sig ud over tæerne?
Lad os kigge på det ….
Se hele videoen hvor vi forklarer hvorfor det IKKE er farligt at knæene bevæger sig ud over tæerne
Det er vigtigt og essentielt at have stærke knæ, det gælder både under træning, men også for at klare andre hverdags ting, som at bevæge os fra punkt A til punkt B, gå op ad trapper og lignende.
Jeg ved ikke hvor replikken kommer fra, men jeg hører den tit fra piger der er vant til at gå på diverse fitness-hold hvor kommentaren “knæene må ikke gå ud over tæerne” lyder. Men er det rigtigt? er det så farligt? Findes der en magisk mur lige der hvor tæerne er – og så snart knæene passerer den mur – SÅ går du i stykker? (Fornem ironien?)
Når man står foran et stort publikum er det umuligt at gå hen og rette på den enkelte, ligemeget hvor mange evner man end måtte have. Derfor tænker jeg, at hvis man står med et stort publikum, er chancen for at der et par stykker der i forvejen døjer med knæene, relativ stor. Folk der allerede har problemer med knæene, vil få mere ondt ved selv de mindste bevægelser, så for at være sikker på der ikke er nogen der kommer til skade, er det en nem huskeregel at cue ud til alle –> Better save than sorry, ikk? – Jeg antager i hvertfald at det er der, den kommer fra.
Skal alle så passe på at knæene kommer ud over tæerne?
MEN det er jo ikke alle der har dårlige knæ, og gælder reglen også for sunde og raske knæ? Umiddelbart, NEJ – det gør den ikke, mange bevægelser ville blive stort set umulige at lave hvis ikke en lille smule knævandring blev tilladt.
For at komme hele baduljen igennem, bliver vi nød til at kigge lidt nærmere på den bevægelse vi laver i et squat. Hvilke muskler bruger vi under et squat? Halve vs. hele squat, og kræfterne omkring knæet.
Hvilke muskler bruger vi under et squat?
De muskler vi primært bruger omkring knæet er Quadriceps (forsiden af låret), hamstrings (bagsiden af låret), og gastrocnemius (læg). Derudover bruger vi også hele coren for at holde et vis opspænd, men disse muskler arbejder ikke dynamisk, så dem vil vi ikke komme nærmere ind på.
Hvis du laver en meget oprejst squat, hvor du starter med at føre knæene fremad – er det primært låret der arbejder. Laver du en lidt mere foroverbøjet squat hvor du starter med føre hoften tilbage er det mere bagsiden og bagdelen der arbejder.
Halve vs. hele Squat
Før vi kigger nærmere på knævandringen i en squat og lignende øvelser, skal vi lige omkring det her emne, halve vs. hele squat? For er det overhovedet muligt at lave en hel squat, uden en lille smule knævandring?
De forskellige squat dybder defineres sån her:
- Dybe Squats = når baglåret rører lægmusklen eller når knæet er imellem 130 and 150°.
- Paralle Squats = når lårmusklen er vandret, eller knæet er omkring 90°.
- Partial eller halve squats = når lårmusklen ikke når ned til vandret, eller der hvor knæet er omkring 0 – 60°.
Sådan her ser det ud når jeg laver en halv Squat:
Knæet er måske bøjet 45° – og allerede her stikker mine knæ ud over tæerne
Sådan her ser det ud når jeg laver en fuld Squat:
Går knæene ud over tæerne her?
JA det gør de.
Ville det være muligt for mig at lave en Squat UDEN at knæene bevæger sig ud over knæene? – Nope jeg har relativt lange ben, så bare den mindste bevægelse, og mine knæ bliver nød til at vandre ud over tæerne.
Hvis vi så en squat fra person der har kortere ben, ville der sikkert ikke være ligeså meget knæ vandring.
Men dette forklarer stadig ikke om det er farligt eller ej? – men det giver et billede af, at for nogle personer, alt efter kropsbygning er det næsten umuligt at bøje i benene UDEN at knæet bevæger sig ud over tæerne. Og man kan spørge sig selv, hvis man ikke må presse knæene ud over tæerne, hvordan skulle man så nogensinde sætte sig ned, gå op ad trapper, og andre hverdagsaktiviteter?
Kræft påvirkningen under et Squat
Derfor prøver vi at kigge på hvor meget kræft et sundt knæ kan holde til. I følge dette Review kan et sundt knæ holde til en kraft på omkring 10.000 – 15.000 N, som svarer til 13 – 19 gange kropsvægt. Det samme Review har ligeledes testet hvilken kraftpåvirkning knæet var udsat for i hhv. en fuld squat og en halv squat. Ved en fuld squat var kraftpåvirkningen på 6000 N, og den faldt langsomt som knæet blev strukket, ved en halv squat på at 30° var kraftpåvirkningen på omkring 2000 N.
Dette giver os indikation af at, ja det er rigtigt, knæet bliver belastet mere, jo mere knævandring vi har – men for at det fortsat skal være sundt og stærkt, er det vigtigt at det også bliver belastet i alle positioner.
Konklusion
Sålænge du har et sundt og rask knæ, burde det kunne holde til at flektere og vandrer – også ud over tæerne. MEN bøjer du dybt ned, og knæene falder indad og du kommer op på tæerne – Så ja, så er det ikke den bedste position for din knæ – og det bør man være opmærksom på. Men sålænge du kan holde hælen i jorden, burde der intet ske med dine knæ.
Jeg tør næsten vædde på at det kun er meget få mennesker der kan gå ned i en fuld squat uden at knæet bevæger sig ud over tæerne – Har du testet det på dig selv?
Læs også denne artikel –> Sådan fixer du din Squat
Kilder
https://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-02.pdf
