Begynder Træningsprogram til Fitness – Lær at styrketræne
Her finder du et træningsprogram til dig der er begynder. Programmet passer perfekt hvis du gerne vil i gang med styrketræning måske pga. et vægttab eller fordi du gerne vil strammes lidt op. Om vægttab er dit mål eller ej, er det i hvertfald vigtig at starte med et træningsprogram der ikke er for kompliceret og over ambitiøst, fordi så er chancen for at du gennemføre, rigtig dårlig.
Cardiotræning som begynder
Jeg vil anbefale dig at fokusere på en ting som begynder, altså enten styrketræning eller cardiotræning. Hvis du gaber over for meget på en gang, går det typisk galt.
Dette program er bygget op omkring styrketræningsøvelser. Betyder det at du ikke kan eller må lave nogle former for cardio? Jo det kan du sagtens, hvis du har ekstra energi en dag eller gerne vil lave lidt ekstra en dag, men grundstenen er styrketræningen.
En mulighed for at få lidt kredsløbstræning ind i træningsprogrammet er, at tage 10 minutters cardio som opvarmning. På den måde bliver du varmet godt op, og får lige pulsen op så konditionen ikke forsvinder helt.
Ellers er der fokus på styrketræning i dette træningsprogram.
LÆS OGSÅ: Styrketræning vs. Løb
Fordele ved at starte op på styrketræning som nybegynder:
Du er super heldig hvis du starter op som helt grøn og aldrig har rørt en håndvægt før, for du kan nemlig få super meget fremgang, selv med lidt træning om ugen. Rigtig mange træningsstudier tager udgangspunkt i træning 3 gange om ugen, hvor du typisk vil se rigtig gode resultater efter 3 måneders tid.
Selvom din primære motivation for at starte træning op, er at du gerne vil smide nogle kilo eller strammes op, har det altså nogle fordele at følge et program til fitnes.
Du:
- Øger din muskelmasse, hvilket er en fordel i forhold til at mindske din fedtprocent og dit generelle helbred
- Styrker din knogler og ligamenter – og er dermed mindre modtagelig overfor skader.
- Mindsker spildtid, fordi du ved hvad du skal når du er i træningscenteret
- Kan se og måle din fremgang, fordi du følger en opskrift
- Gentager specifikke øvelser over en periode, og forbedrer dermed din teknik
Måske kunne det her program også være relevant for dig: Træningsprogram til Vægttab
Træningsprogram for begyndere
Lad os kigge på selve programmet.
Det er beregnet til at du kan træne 1-3 dage om ugen, hvor du til hver træning kommer hele kroppen igennem – også det man kalder et fullbodyprogram. Har du aldrig styrketrænet før kan du sagtens få fremgang med 1 gang om ugen – HUSK at alt er bedre end intet.
Har du mulighed for det, anbefaler jeg 2-3 gange om ugen.
Programmet består af 2 forskellige dage, Dag 1 og Dag 2, hvor du skifter mellem de to dage.
Sådan ser Begynder Træningsprogrammet ud:
Du laver 3-4 sets af 12-15 gentagelser af hver øvelse.
Dag 1:
- Split Squat, 3-4 sets x 12-15 reps
- 1 Arms Rows, 3-4 sets x 12-15 reps
- Back Extensions, 3-4 sets x 12-15 reps
- Bænkpres med håndvægte, 3-4 sets x 12-15 reps
Dag 2:
- Goblet Squat, 3-4 sets x 12-15 reps
- 1-Arms Skulderpres, 3-4 sets x 12-15 reps
- Lying Legcurls , 3-4 sets x 8-10 reps
- Pulldowns neutral greb, 3-4 sets x 12-15 reps
Sådan ser øvelserne ud i begynder-programmet
Øvelse 1: Split Squats
Du træner:
- Ben primært forlåret
- men også baller
Øvelse 2: En-Arms rows
Du træner:
- Den brede rygmuskel, Latismus dorsi
- men også: Nakken, og overarmen, Biceps
Øvelse 3: Back extensions
Du træner:
- Balder og baglår
- men også ryggen, lænden
Øvelse 4: Bænkpres med håndvægte
Du træner:
- Brystet
- men også triceps og skulder
Hvis du vil se hvordan de forskellige øvelser ser ud og udføres + diverse forklaringer, så download hele programmet her:
Hvor lang tid kan du følge Begynder programmet?
I princippet kan du følge dette begynder træningsprogram sålænge som du lyster. Jeg plejer at anbefale at hvis motivationen er høj, du kan se du får fremgang, kan du fint fortsætte.
Det plejer dog typisk at være 4-6 uger for de fleste, inden man begynder at opleve stilstand, altså at du ikke kan øge i kilo eller gentagelser længere. Eller at træningen begynder at blive kedelig, og du derfor trænger til noget nyt træningsprogram.
Er dette tilfældet, findes der heldigvis masser af træningsprogrammer er på siden. Hvis du er mere avanceret eller når du når dertil, kan finde et program med fokus på øget muskelmasse, træning med kettlebells eller andre programmer:
Mangler der ikke noget mavetræning i programmet?
Det er helt bevidst og ikke en fejl at der ikke er nogle maveøvelser i programmet. Grundet til det er at du træner maven indirekte i rigtig mange øvelser, hvis du træner ligesom i det her program – dvs. primært med frivægte og ikke i maskiner. Kan du alligevel ikke lade være, kan du altid supplere med lidt maveøvelser sidst i træningen – men det er ikke nødvendigt.
Generelle Spørgsmål om Begynder Programmet
Hvor mange gange styrketræning om ugen?
Du kan træne det du har tid til, er et rigtig godt råd til en start. Stop med at gå efter 5 gange om ugen hvis 3 er mere realistisk. Hvis du følger dette program i denne artikel anbefaler jeg 2-3 gange om ugen. Vil du træne mere så kig efter et 2, eller 3-split program
Er træning 2 gange om ugen nok?
JA det er rigeligt – HVIS du kommer fra ingenting, alt er nemlig relativt. Men det afhænger også af dine forventninger til dig selv. Vil du gerne holde formen ved lige og holde vægten i skak er 2 gange rigeligt. Er du derimod ekstra seriøst og vil gerne øge din muskelmasse skal du nok op og trænere mere end 2 gange om ugen, når først du er kommet i gang.
God fornøjelse med træningsprogrammet.
Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.
