Den ældre generation og træning

Styrketræning for Ældre

Man siger, at det går ned af bakke efter 30, når man taler om kroppens styrke, muskelmasse, balance og sikkert også en masse andre ting – Men passer det overhovedet? Og kan alt, hvad der hedder træning og bevægelse så være fuldstændig ligemeget, når man kommer op i alderen, hvis det alligevel er umuligt at opnå fremgang?

TVÆRTIMOD

Noget tyder nemlig på, at en af de største grunde til at man måske bliver svagere med alderen er, at man bliver mere og mere inaktiv – og ikke kun pga. de fysiologiske ændringer, der sker med alderen.

Et godt eksempel på dette er dette studie,  som har undersøgt en række masters (ældre atleter) i alderen 40 – 81 år, som trænede 4-5 gange i ugen. Her fandt forskerne ingen sammenhæng mellem faldende muskelmasse og alder – Hvilket kan være med til at understøtte ideen om, at det er mere den øgede inaktivitet, der er grunden til manglende muskelmasse og mindre styrke, og ikke blot det at blive ældre i sig selv.

Dette var atleter, der højst sandsynligt har trænet det meste af livet. Hvis du står i en situation (eller har en pårørende),  hvor alderen begynder at kunne mærkes, og du tænker “Jeg kan jo alligevel ikke få ret meget ud af det nu – så hvorfor starte”, så har forskning vist at ældre på +65 sagtens kan opnå en lige så stor procentvis fremgang som yngre, ved brug at korrekt styrketræning og tilpasning af kosten.

Det er der et eksempel på et studie, der har undersøgt HER og HER.

Ja, der er endda eksempler på folk over 90 år, der har fået optil 174 % fremgang i styrke ved brug af styrketræning … Det har disse forskere undersøgt.

Så hvis dette ^ ikke er en god nok grund til at begynde at træne ligemeget, om man er 50 eller 90 – så ved jeg ikke hvad er.

Musklerne bliver svagere jo ældre man bliver, men ….

Selvfølgelig sker der en naturlig nedgang, i mange af kroppens processer jo ældre man bliver, og man ville aldrig kunne undgå et tab af muskelmasse og styrke, hvis man sammenligner sig selv med da man var i 20’erne. Men derfor kan der sagtens ske en stigning i styrken.

Der hvor det virkelig kommer til udtryk, at inaktivitet har en negativ konsekvens på ældre, er hvis man stopper med at bruge kroppen. I de førnævnte undersøgelser hvor de viste, at styrken sagtens kunne stige på trods af en ældre alder. Så kommer den store forskel klart til udtryk, hvis man eksempelvis er sengeliggende i en periode ved eksempelvis sygdom. Her vil det have en større negativt konsekvens for ældre vs. for yngre – hvis man er totalt inaktiv.

Derfor er det måske endnu vigtigere at holde sig i gang, og specielt i forhold til styrketræning, jo ældre man bliver.

Ældre og Kostens effekt

En af grundene til at det er sværere at opretholde muskelmassen og styrken, jo ældre man bliver er, at det der hedder proteinsyntesen bl.a. bliver sværere at stimulere. (Når man stimulerer proteinsyntesen, fører dette til øget vækst i musklerne, der bruges)

Proteinsyntesen bliver stimuleret, når der indtages proteiner i et måltid. Dvs. for at holde på ens muskelstyrke, er det vigtigt, at man sørger for at få nok protein i sin kost. Noget tyder faktisk på, at ældre med stor sandsynlighed skal indtage protein i lidt større mængder end yngre for at stimulere proteinsyntesen – som så vil føre til øgning af muskelmassen. Ikke mere protein samlet set i løbet af dagen, men mere til de enkelte måltider.

Dette studie har bl.a undersøgt hvor meget protein der reelt skal til, og de anbefaler faktisk helt optil 40 g protein pr. måltid, hvilket svarer til 200 g kylling eller andet kød. Dvs. en rugbrødsmad med et æg eller lidt pålæg, ville slet ikke være i nærheden af nok.

Derfor kan det være en ide at spise et mindre antal måltider i løbet af dagen, men større portioner – som indeholder masser af protein. I forhold til muskelvækst anbefales det, at det daglige proteinindtag ligger på omkring 1,6-2 gram protein pr kg kropsvægt.

Muskelstyrke og hverdagens gøremål for ældre

For at kunne udføre de daglige funktioner kræver det, at vi kan aktivere vores muskler – Det er derfor styrketræning er så relevant.

Du bruger eksempelvis dine muskler hver gang du rejser dig fra en stol, løfter en taske, eller når du skal gå. Alle disse dagligdags aktiviter vil hurtigt kunne føles nemmere, hvis din styrke er højere og din muskelmasse med.

Der er derfor al mulig grund til at begynde / fortsætte med træning, uanset alder – hvilket forskningen også underbygger.

Så selvom du er ældre, er det ikke for sent at starte med at træne.

Træner du allerede selvom du er oppe i alderen? Så bliv for guds skyld ved med det.

Hvordan skal jeg træne som ældre?

Du kan evt. på hjælp af en personlig træner, der har erfaring med ældre + 60 år.

Du kan også starte med at klare træningen derhjemme, ved et hjemmetræningsprogram.

Ligemeget hvad er min anbefaling at du fokuserer på styrketræning, tilpasser det til dit niveau – og tager det i dit tempo.

Held og lykke med din (styrke)træning.