Gratis Hjemmetræningsprogram – Styrke og stram op derhjemme
I denne artikel finder du et gratis hjemmetræningsprogram, som du kan hente og benytte dig af kvit og frit – du finder træningsprogrammet til hjemmet længere nede på siden.
Det kræver ikke alt muligt udstyr du skal ud og anskaffe dig, men med simple redskaber du allerede har hjemme, kan du nemt bygge en træning op, der både gør dig stærk, og bliver strammet op.
Det består udelukkende af kropsvægtøvelser. Det former og styrker din krop. Jeg viser dig hvordan du kan gradvist kan lave øvelsen mere og mere krævende så du hele tiden får fremgang, på en nem og hurtig måde.
Hjemmetræningsprogrammet består af 4 øvelser – så det kan klares, selv på de dage hvor der er lidt eller intet overskud. Du skal ikke lave 20 forskellige øvelser for at få fremgang. Lav øvelserne med god kvalitet, ha’ fokus på den gode teknik, så kan du sagtens få fremgang med hjemmetræning.
*Du siger samtidig JA TAK til at modtage marketingsmateriale fra mig
Passer dette program ikke til dit niveau eller din hverdag?
→ Find et træningsprogram til mere muskelmasse
Øvelserne du kan træne derhjemme – helt uden udstyr:
Hjemmeprogrammet her består af 4 simple øvelser. Kan man komme i form med så lidt tænker du måske? JA det kan du sagtens – HVIS du udfører øvelserne med GOD kvalitet, laver dem til du næsten ikke kan mere, og ikke mindst: Bliver ved, uge efter uge.
Den måske største grund til at folk ikke ser fremskridt er at de stopper for hurtigt. Så hvis du lægger noget arbejde i det, kan du sagtens komme i god form, få strammet op, og tabe kilo, ved kun 4 simple øvelser. Lad os kigge på dem:
Øvelse 1: Split Squats
Øvelsen træner:
- Benene, primært forlår + baglår
Sådan gør du:
- Start med at finde noget du kan stille dit forreste ben på, en lille stol, en skammel, en sofakant eller lign.
- Forestil dig at du står på skinner, dvs. lidt forskud, og ikke i en lige linje
- Du bevæger dig nu kontrolleret ned mod jorden, samtidig med at du skubber benene fremad
- Kom så langt ned du kan, uden at den forreste fod løfter sig fra jorden.
- Når dit baglår rammer din lægmuskel er du klar til at skubbe dig op igen.
Øvelse 2: Tiger Push ups
Øvelsen træner:
- Arme + Mave
Sådan gør du:
- Start med at lægge dig på tæerne og på albuerne (ligesom i planken)
- Spænd op i maven og skub dig nu fra underarmene op i strakt arme.
- Sænk dig langsomt ned igen ved at bukke armene ned mod gulvet.
Øvelse 3: Rygløft
Øvelsen træner:
- Ryg, baller + baglår
Sådan gør du:
- Placer dig på gulvet på maven
- Tag en dyb indånding og løft overkroppen op over hovedet
- Spænd op i ben, baller og baglår når du letter fra gulvet.
- kom så højt op du kan, og sænk dig langsomt igen.
Øvelse 4: Glute Bridges
Øvelsen træner:
- Baller + baglår
Sådan gør du:
- Placer dig på ryggen og træk benene godt ind til dig selv.
Download Hjemmetræningsprogrammet her
Hent dit gratis træningsprogram lige herunder.
Få dit træningsprogram gratis:
* Du siger samtidig Ja TAK til at modtage marketingsmateriale fra mig
Hvor ofte skal du træne derhjemme med dette program?
Jeg anbefaler at du laver dette hjemmetræningsprogram minimum 2 x ugen. Men du kan også sagtens gøre det 3-4 gange om ugen, alt efter hvad du har tid og overskud til.
Det hele handler selvfølgelig også om du laver noget udover dette.
- Går du fx mange turer?
- Løber du?
- Cykler du?
- Eller noget helt fjerde ved siden af.
Træner du meget cardio ved siden af, kan du sagtens nøjes med mindre. Få det til at passe til DIT liv, og ikke omvendt.
SE OGSÅ: Find en kostplan
Hvad er fordelene ved at træne hjemme?
Der er mange fordele ved at følge et træningsprogram derhjemme:
- Det er hurtigt at gå til
- Du sparer tid på transport
- Du kan gøre det imens du passer børn, ligger tøj sammen eller andet :p
- DET LUKKER ALDRIG NED PGA. PANDEMIER !!!!
MEN det kræver lidt opfindsomhed når man ikke har ligeså meget udstyr til rådighed som hvis du bevæger dig ned i centeret.
Mange tror at hjemmetræning ikke er helt ligeså godt som at træne i et træningscenter, men det kan det altså sagtens være. Dette studie har bl.a vist, at man sagtens kan få gode resultater med hjemmetræning, sålænge det kombineres med en fornuftig kost.
Hvem er dette hjemmetræningsprogram til?
Det her træningsprogram er til dig der gerne vil klare træningen hjemme i dit eget hjem (eller ude i haven måske?)
Det er til dig der ikke gider at trave ned til træningscenteret, stå i kø til de forskellige maskiner, eller gider at blive over begloet af andre Instagram-selfie-typer …
Det er til dig der bare gerne vil blive stærk på en let, hurtig og effektiv måde.
Om du er mand eller kvinde, det er sådan set ligemeget. Er du mand kan du højst sandsynligt løfte lidt mere, og så tager du bare lidt flere gentagelser, eller anskaffer dig et par håndvægte eller kettlebells.
Om du er ung eller ældre, er også ligemeget. Er du lidt mere “oppe i årene” vil jeg anbefale dig at holde lidt længere pauser. På den måde kan du hurtigt tilpasse træningen til lige præcist DIT niveau.
Det vigtigste er blot at du kører øvelserne til du kan mærke din muskler, du skal spænde i dem for på den måde at være sikker på at du træner de rigtige steder.
Det værste man kan gøre er bare at tage hovedet under armen, og ikke mærke kroppen – Så får du højst sandsynligt ikke mange resultater.
Hjemmetræning til Vægttab
At følge et hjemmetræningsprogram hvis du ønsker at tabe dig, kan være en god ide for at holde motivationen ved lige.
Et vægttab går op og ned, og hvis du har en helt konkret plan at følge, er der større chance for succes. Styrketræning er et vigtigt element under et vægttab sammen med den korrekte tilgang til dine spisevaner. Derfor er det træningsprogram du finder her på siden, baseret på styrketræning.
Bliv stærk hjemme i stuen – med ting du allerede har i hjemmet
Men det betyder selvfølgelig ikke at det er forbudt at dyrke en eller anden form for kredsløbstræning ved siden af – men har du fokus på de rigtige elementer ved kosten, er det ikke det du behøves at starte med.
Hvis du overvejer at investere i noget udstyr til din hjemmetræning, så ta’ at tjekke denne guide ud:
Passer dette program ikke til dit niveau eller din hverdag?
FAQ – Generelle spørgsmål om hjemmetræning
Kan man godt få resultater ved at træne derhjemme?
JA ... Det kan du sagtens. Det vigtigste er at du er kontinuerlig med din træning - Altså at du bliver ved og ikke stopper efter et par uger, fordi tålmodigheden bliver sat på prøve!
Hvilket udstyr er godt at starte med hvis jeg vil træne hjemme?
En måtte, et par Kettlebells eller andre vægte er en rigtig god start. MEN du kan sagtens komme i gang med så lidt som din kropsvægt og hvad du ellers har i hjemmet.
Kan man styrketræne uden vægte?
JA .... Alt bevægelse hvor du påtvinger nok modstand anses som styrketræning, og det er ikke alle øvelser dette kræver ekstra udstyr. Fx er øvelser som push ups, Chins ups og pistols eksempler på rigtig gode styrketræningsøvelser hvor man ikke bruger ekstra vægte - men som stadig er virkelig krævende.
