Lav din egen kostplan

Hvis du gerne vil lære at lave din EGEN kostplan – uden bare at følge en madplan der er færdiglavet eller udarbejdet af en coach – SÅ er du kommet til det rette sted. Her kommer du nemlig til at få alle stepsene til hvordan du laver din egen kostplan til vægttab eller muskelopbygning.

Hvordan laver jeg en god kostplan?

Step 1 til at lave en god kostplan:

For at lave din egen kostplan skal du først kende dit ligevægtsindtag. Dit ligevægtsindtag betyder den mængde energi (kalorier) du skal indtage om dagen for hverken at tage på eller tabe dig.

Du finder dit ligevægtsindtag ved at indtaste det i diverse apps eller kalorieberegnere.

MEN en langt mere valid metode til at finde dit ligevægtsindtag er at taste alt den mad ind du indtager i løbet af en uge, så finder du kaloriegennemsnittet. Hvis du hverken har taget på eller tabt dig i løbet af den uge, skulle du gerne ha’ ramt dit ligevægtsindtag.

Har du tabt dig igennem eksperimentet har du lagt i kalorieunderskud – og du kan prøve igen ved at spise lidt mere, 1-200 kcal mere.

Har du taget på igennem eksperimentet har du lagt i kalorieoverskud.

Step 2: find din målsætning

Næste step i arbejdet til at lave din egen kostplan er så at finde din målsætning – Altså hvad vil du?

Vil du tabe dig med en kostplan, vil du tage på – eller vil du gerne holde vægten?

Vægttab og kostplan

Hvis dit mål med at følge en kostplan er et vægttab, skal du ligge under sit ligevægtsindtag.

Man skal ca. være i 7000 kcal. underskud for at smide 1 kilo. Der  er 7 dage på en uge, så hvis du er i et underskud på 1000 kcal. om dagen vil du tabe dig et kilo om ugen. Men det skal også være realistisk for dig, så du skal selvfølgelig vælge en sund kostplan der ikke ligger alt for meget i kalorieunderskud.

Lad os tage et eksempel.

Du er en kvinde med et ligevægtsindtag på 2500 kcal og du vil gerne smide et kilo om ugen, du skal derfor lave en kostplan på 1500 kcal. om dagen, for at tabe dig et kilo om ugen.

Om du kan være i 1000 kcal. underskud om dagen afhænger af hvor aktiv du er, din vægt og dit køn. Hvis du fx kun har et ligevægtsindtag på 1800 kcal, skal du spise 800 kcal. om dagen for at smide et kilo på en uge. Er det realistisk? Jeg tvivler.

En lidt mere moderat tilgang er at gå efter et underskud på 500 kcal. om dagen. Det kan de fleste holde til, ligemeget om du er stor eller lille. Derudover er der også en risiko for at smide en del muskelmasse hvis du ligger i et alt for stort kalorieunderskud. Det mindsker du ved at ligge i et lidt mindre kalorieunderskud.

Ved et kalorieunderskud på 500 kcal. om dagen, vil det give et vægttab på ca. 1/2 kilo om ugen. Husk det er ca. for i starten, smider du højst sandsynligt en del væske, vil du opleve at vægttabet går hurtigere, selvom du følger en kostplan der giver dig et kalorieunderskud på 500 kcal – svarende til halvt kilo om ugen.

Kostplaner og muskelopbygning

Hvis du gerne vil opbygge muskelmasse, eller tage vægt på, skal du følge en kostplan der får dig til at ligge i kalorieoverskud. Du skal altså spise flere kalorier end du har behov for. Hvis du går efter at tage muskelmasse på, skal du sørge for at få nok protein ind i din kostplan, ca. 1,6-2,2 gram pr kilo kropsvægt. Mere end 2,2 g pr kilo kropsvægt er der absolut ingen grundt til. Men folk i  fitnessmiljøet har det med at overdrive, så man hører også om folk der spiser optil 3 gram pr kilo kropsvægt.

LÆS OGSÅ: Find en kostplan til mere muskelmasse

Kulhydrat og fedt kan du fordele som du lyster. Er du mest til kulhydratkilder, pasta, brød, ris osv. så få en god portion af det. Er du mere til fedtkilder, smør, nødder, olier kan du også få godt med det ind i kosten. Der er mange der kører efter en fordeling der hedder 40/40/20 – Altså 40%kulhydrat, 40 % Protein, 20 % fedt – men det er smag og behag. Du kan også køre efter 33 / 33 / 33 fordelingen, hvis du er mere til det.

Hvis du bare gerne vil tage på, er protein mindre vigtigt at få ind i din kostplan – her handler det bare om at få nok kalorier.

Step 3 i at lave din egen madplan: Find antal måltider

Hvor mange måltider ønsker du at spise om dagen?

Her er der igen tale om præferencer. Nogle kan godt li’ at spise 2 måltider om dagen, andre 7. Et godt råd er at vælge det antal måltider du spiser i forvejen, så du ikke skal gå fra 3 til 6 måltider om dagen.

Hvis du laver sådan en stor ændring i din hverdag vil du højst sandsynligt ikke kunne holde det i længden. Så ta’ at vælg det antal måltider der ligger godt op ad din hverdag, og juster op og ned derefter.

Step 4 i din kostplan: Omsæt kalorier til rigtig mad

Nu skal du til at omsætte kalorierne du må indtage til rigtig mad. Du har nu fundet ud af hvor mange kalorier du skal indtage, og hvor mange måltider det skal fordele sig over. Nu er din opgave at omsætte det til rigtig mad, og komplette måltider.

Lad og tage et eksempel.

Du har fundet ud af at du skal indtage 1500 kalorier, og du vil gerne spise 3 store måltider på din kostplan og et mindre mellemmåltid.

Dine 3 hovedmåltider kunne derfor indeholde 400 kcal så har du 300 kcal tilbage til et mellemmåltid.

Du tager du en kalorieberegner frem, du kan fx bruge den der hedder MyFitnesspal, men der findes også andre, madlog, madital er bare nogle jeg kender.

Nu starter du med morgenmaden hvis du fx gerne vil spise havregryn og mælk finder du ud af hvor meget du kan spise af det for 400 kcal. Og sådan tager du måltid efter måltid.

Se hvordan jeg laver en komplet kostplan her:

Her finder du en komplet guide til hvordan du laver din helt egen kostplan.

Se hele videoguiden her:

Er det for uoverskueligt?

→ Find en færdig lavet kostplan her 

Eller Download en plan helt gratis her:

 

 

Hvem står bag?

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

 

Generelle spørgsmål om hvordan man sin egen kostplan