Gratis Hjemmetræningsprogram – 4 enkle kropsvægtsøvelser til at komme i form

I denne artikel finder du et gratis hjemmetræningsprogram, som du kan downloade og bruge uden at betale noget.

Træningsprogrammet består kun af kropsvægtøvelser, som former og styrker din krop. Har du noget udstyr til rådighed fx Kettlebells, har jeg også et kettlebellprogram, eller et træningsprogram der udelukket består af slyngetræner øvelser.

Hjemmeprogrammet består af 4 øvelser, så det kan gøres, selv på de dage hvor du ikke har meget energi. Du behøver ikke at lave 20 forskellige øvelser for at opnå fremskridt. Fokuser på god teknik og kvalitet i dine øvelser, så vil du sagtens kunne opnå fremgang med din hjemmetræning.

Hent og download hjemmeprogrammet her

*Du siger samtidig JA TAK til at modtage marketingsmateriale fra mig

Sådan ser programmet ud:

• A1) Split Squats, 3-4 sets, 8-12 reps
• A2) Tiger pushups, 3-4 sets, 8-12 reps
• A3) Rygløft, 3-4 sets, 8-12 reps
• A4) Glute bridge, 3-4 sets, 8-12 reps

 

Passer dette program ikke til dit niveau eller din hverdag?

→  Find et træningsprogram til mere muskelmasse 

Øvelserne i hjemmetræningsprogrammet

Programmet som du træner derhjemme består af 4 simple øvelser. Kan man komme i form med så lidt træning tænker du måske? JA det kan du sagtens – HVIS du udfører øvelserne med GOD kvalitet, laver dem til du næsten ikke kan mere, og ikke mindst: Bliver ved, uge efter uge.

Den måske største grund til at folk ikke ser fremskridt er, at de stopper for hurtigt. Så hvis du lægger noget arbejde i det, kan du sagtens komme i god form, få strammet op, og tabe kilo, ved kun 4 simple øvelser. Lad os kigge på dem:

Øvelse 1: Split Squats

Øvelsen træner:

• Benene, primært forlår + baglår

Sådan gør du:

• Start med at finde noget du kan stille dit forreste ben på, en lille stol, en skammel, en sofakant eller lign.
• Forestil dig at du står på skinner, dvs. lidt forskud, og ikke i en lige linje
• Du bevæger dig nu kontrolleret ned mod jorden, samtidig med at du skubber benene fremad
• Kom så langt ned du kan, uden at den forreste fod løfter sig fra jorden.
• Når dit baglår rammer din lægmuskel er du klar til at skubbe dig op igen.

Øvelse 2: Tiger Push ups

Øvelsen træner:

• Arme + Mave

Sådan gør du:

• Start med at lægge dig på tæerne og på albuerne (ligesom i planken)
• Spænd op i maven og skub dig nu fra underarmene op i strakt arme.
• Sænk dig langsomt ned igen ved at bukke armene ned mod gulvet.

Øvelse 3: Rygløft

Øvelsen træner:

• Ryg, baller + baglår

Sådan gør du:

• Placer dig på gulvet på maven
• Tag en dyb indånding og løft overkroppen op over hovedet
• Spænd op i ben, baller og baglår når du letter fra gulvet.
• kom så højt op du kan, og sænk dig langsomt igen.

Øvelse 4: Glute Bridges

Øvelsen træner:

• Baller + baglår

Sådan gør du:

• Placer dig på ryggen og træk benene godt ind til dig selv.

 

Hvor ofte skal du træne derhjemme med dette program?

Jeg anbefaler at du laver dette hjemmetræningsprogram minimum 2 x ugen. Men du kan også sagtens gøre det 3-4 gange om ugen, alt efter hvad du har tid og overskud til.

Det hele handler selvfølgelig også om du laver noget udover dette.

• Går du fx mange turer?
• Løber du?
• Cykler du?
• Eller noget helt fjerde ved siden af.

Træner du meget cardio ved siden af, kan du sagtens nøjes med mindre. Få det til at passe til DIT liv, og ikke omvendt.

 

SE OGSÅ: Find en kostplan

 

Hvad er fordelene ved at træne derhjemme?

Der er mange fordele hjemmetræning, FX:

• Det er hurtigt at gå til
• Du sparer tid på transport
• Du kan gøre det imens du passer børn, ligger tøj sammen eller andet :p
• DET LUKKER ALDRIG NED PGA. PANDEMIER !!!!

MEN det kræver lidt opfindsomhed når man ikke har ligeså meget udstyr til rådighed, som hvis du bevæger dig ned i centeret.

Mange tror at hjemmetræning ikke er helt ligeså godt som at træne i et træningscenter, men det kan det altså sagtens være. Dette studie har bl.a vist, at man sagtens kan få gode resultater med hjemmetræning, sålænge det kombineres med en fornuftig kost, hvor du skal fokusere på at få godt med protein, fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Hvem er dette hjemmetræningsprogram til?

Det her træningsprogram er til dig der gerne vil klare træningen hjemme i dit eget hjem (eller ude i haven måske?) og som ikke har noget udstyr til rådighed endnu.

Hvis du har lidt hjemmetræningsudstyr til rådighed, fx Kettlebells, vil jeg anbefale dig at finde et Træningsprogram med Kettlebells. 

Det er til dig der ikke gider at trave ned til træningscenteret, stå i kø til de forskellige maskiner, eller gider at blive over begloet af andre Instagram-selfie-typer …

Det er til dig der bare gerne vil blive stærk på en let, hurtig og effektiv måde.

Om du er mand eller kvinde, det er sådan set ligemeget. Er du mand kan du højst sandsynligt løfte lidt mere, og så tager du bare lidt flere gentagelser, eller anskaffer dig et par håndvægte eller kettlebells.

Om du er ung eller ældre, er også ligemeget. Er du lidt mere “oppe i årene” vil jeg anbefale dig at holde lidt længere pauser. På den måde kan du hurtigt tilpasse træningen til lige præcist DIT niveau.

Det vigtigste er blot at du kører øvelserne til du kan mærke din muskler, du skal spænde i dem for på den måde at være sikker på at du træner de rigtige steder.

Det værste man kan gøre er bare at tage hovedet under armen, og ikke mærke kroppen – Så får du højst sandsynligt ikke mange resultater.

Hvordan holder man motivationen oppe, når man træner hjemme alene?

At træne derhjemme fremfor fitness kan være svært for nogle mennesker som har svært ved at motivere sig selv. Her kommer der en række tips du kan gøre for at være sikker på at få det gjort:

1. Sæt træningsmål: Sæt realistiske mål for din træning og skriv dem ned. Det kan hjælpe med at holde dig motiveret og fokuseret på dine mål.
2. Varier din træning: Prøv forskellige træningsformer og kropsvægtsøvelser, så du ikke keder dig.
3. Sørg for at du træner i et rum hvor du ikke kan se vasketøjet der skal klares, gulve der skal støvsuges eller andre huslige pligter der kan forstyrre.
4. Beløn dig selv: Når du opnår et træningsmål, så beløn dig selv. Det kan være en ny trænings T-shirt eller en sund snack, som kan hjælpe dig med at holde motivationen oppe.
5. Invester i noget ordentligt træningsudstyr: Når du er sikker på at du godt kan finde ud af at træne derhjemme kan det være en idé at begynde at kigge på noget got træningsudstyr, så du kan variere din hjemmetræning endnu mere.

 

Hjemmetræning til Vægttab

Ja du kan sagtens tabe dig – ligemeget om du vælger at træne hjemme eller i et fitnesscenter. Hvor du træner har ingen effekt på dit vægttab.

Et vægttab går op og ned, og hvis du har en helt konkret plan at følge, er der større chance for succes.  Styrketræning er et vigtigt element under et vægttab sammen med den korrekte tilgang til dine spisevaner. Derfor er det træningsprogram du finder her på siden, baseret på styrketræning.

Men det betyder selvfølgelig ikke at det er forbudt at dyrke en eller anden form for kredsløbstræning ved siden af – men har du fokus på de rigtige elementer ved kosten, er det ikke det du behøves at starte med.

 

Hvis du overvejer at investere i noget udstyr til din hjemmetræning, så ta’ at tjekke denne guide ud:

GUIDE: Find det bedste hjemmetræningsudstyr

 

Opsummering om programmet:

• Træn med god kvalitet – dvs. langsomt kontrolleret tempo hvor du kan mærke musklerne
• Fokuser på at få det gjort
• Skriv noter og udfordrer dig selv med nye kropsvægtsøvelser
• Træn i et rum uden forstyrrelser
• Beløn dig selv – Evt. med nyt og spændende træningsudstyr til hjemmet.

 

God træning

FAQ – Generelle spørgsmål om hjemmetræning

[sc_fs_multi_faq headline-0=”h3″ question-0=”Kan man godt få resultater ved at træne derhjemme?” answer-0=”JA … Det kan du sagtens. Det vigtigste er at du er kontinuerlig med din træning – Altså at du bliver ved og ikke stopper efter et par uger, fordi tålmodigheden bliver sat på prøve!” image-0=”” headline-1=”h3″ question-1=”Hvilket udstyr er godt at starte med hvis jeg vil træne hjemme?” answer-1=”En måtte, et par Kettlebells eller andre vægte er en rigtig god start. MEN du kan sagtens komme i gang med så lidt som din kropsvægt og hvad du ellers har i hjemmet.” image-1=”” headline-2=”h3″ question-2=”Kan man styrketræne uden vægte?” answer-2=”JA …. Alt bevægelse hvor du påtvinger nok modstand anses som styrketræning, og det er ikke alle øvelser dette kræver ekstra udstyr. Fx er øvelser som push ups, Chins ups og pistols eksempler på rigtig gode styrketræningsøvelser hvor man ikke bruger ekstra vægte – men som stadig er virkelig krævende.” image-2=”” count=”3″ html=”true” css_class=””]