Sådan laver du dit eget træningsprogram (Styrketræningsprogram)
At lave sit eget træningsprogram kan være en udfordrende opgave, men det kan sagtens lade sig gøre, hvis du ved lidt om kroppen og hvordan den fungerer, og hvis du kender lidt til de mange forskellige øvelser der findes. I denne artikel vil jeg gennemgå de vigtigste trin til at opbygge dit eget styrketræningsprogram. Du kan sagtens bruge mange af tingene hvis du hellere vil fokusere på konditionstræning, men det er i forhold til styrketræning at du lærer at lave dit eget program.
Hvor mange dage om ugen skal du træne?
Det første du skal tage stilling til når du skal i gang med at bygge dit træningsprogram er antallet af dage du ønsker at træne. Antallet af dage om ugen, du skal træne, afhænger af flere faktorer, såsom dit træningsniveau, mål, tid og tilgængelige ressourcer. Som tommelfingerregel bør begyndere starte med 2-3 træningspas om ugen, mens mere erfarne kan træne op til 5-6 gange om ugen. Men jeg vil foreslå dig at vælge det antal dage der er realistiske at træne og tilpas programmet efter det.
Vælg dit træningsniveau
Dit træningsniveau er afgørende for at bestemme den optimale træningsintensitet og volumen. Hvis du er nybegynder, vil du have brug for mere tid til at opbygge styrke og teknisk færdighed, så du skal starte med lettere vægt og færre sæt og gentagelser. Er du mere erfaren kan du sagtens løfte tungere vægt og flere sæt og gentagelser for at opretholde progression og resultater.
Hvis du har nogle begrænsninger eller skader, kan det også være nødvendigt at tilpasse dit træningsprogram efter det – det kan være specifikke øvelser eller bevægelser du måske skal undgå – men så vil jeg anbefale dig at få lavet et træningsprogram af en fys eller en personlig træner.
Skal du vælge et fullbody program eller et splitprogram?
Et fullbody program er hvor du træner hele kroppen på en dag. Imens du ved et splitprogram, træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage fx en dag hvor du kun træner overkrop, og en dag hvor du kun træner underkrop.
Mange siger at Fullbody-programmer er gode for begyndere og at Splitprogrammer er mere avancerede, og er til dem der har mere erfaring. Det kan der som sådan også være noget om, men jeg vil sige det vigtigste parametre her er din tid. Man kan sagtens være øvet – men har kun tid til at træne 2-3 dage om ugen, og så vil jeg vælge et fullbodyprogram – altså at du kommer hele kroppen igennem på en træning.
Jeg vil også advarer imod at lave træningsprogrammer der splitter kroppen for meget op, fx 4-split eller 5-split, fordi der simpelthen vil gå for meget tid imellem de forskellige muskelgrupper trænes. Hvilket ikke er optimalt i forhold til at opbygge styrke eller muskelvækst. Det højeste jeg vil gå efter er et 3-split program.
Hvilke øvelser skal du vælge i dit træningsprogram?
Det er vigtigt at vælge øvelser, der træner alle de store muskelgrupper i kroppen, fx squats, lunges, dødløft, bænkpres, pull-ups, rows og skulderpres. Du kan også tilføje nogle isolationøvelser for at træne mindre muskelgrupper eller fokusere på bestemte områder af kroppen. Når du vælger øvelser plejer jeg at gå efter “Balance-princippet” Dvs. hvis jeg har en øvelser der laver et træk horisontalt skal jeg også vælge en øvelse der presser noget horisontalt.
Fx:
- Øvelse 1: Chinups (Træk-bevægelse)
- Øvelse 2: Skulderpres (Pres-bevægelse)
Du kan også vælge at tænke; Laver jeg en øvelse til forsiden af kroppen, skal jeg også have en øvelse til bagsiden af kroppen.
Samme princip gør du med underkrop vs. overkrop. Dvs. har du en øvelse der træner benene, skal du også have en øvelse der træner overkroppen. For at der er balance mellem overkrop og underkrop.
Folk har typisk en tendens til at vælge alle mulige ligegyldige isolationsøvelser til armene, imens benene kun får en enkelt øvelse eller to.
Se flere eksempler på hvordan du bruger balanceprincippet her, når du skal sammensætte dit træningsprogram:
Hvor mange sets og gentagelser skal jeg lave?
Når det kommer til antallet af sæt og gentagelser, er der ikke en “one size fits all” tilgang. Det afhænger af dit træningsniveau, og hvad du gerne vil opnå? Generelt er en god tommelfingerregel at gå efter 3-5 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser per sæt.
Hvis dit mål er at opbygge styrke, skal du lave færre gentagelser med tungere vægt. Det kan fx være helt optil 10 sets med kun 1-3 reps.
Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse skal du gå efter noget mere Volume. Dvs. gerne flere gentagelse.
Hvis dit mål er at øge muskeludholdenhed, kan du lave flere gentagelser med lettere vægt. Det er også vigtigt at variere din træning med periodisering, hvor du justerer antallet af sæt og gentagelser i løbet af ugerne for at undgå plateau og øge træningsprogressionen.
Hvor meget pause skal man holde mellem sættene?
Pause skal der til ! Det kan være fristende at hoppe fra et sæt til det næste så hurtigt som mulig – Specielt hvis du er begynder og mest er vant til at løbe eller cykle, for styrketræning er lidt noget andet. For din krop har brug for tid til at genopbygge energi og mindske muskelfatigue. Som en tommelfingerregel kan du tage en pause på omkring 1-2 minutter mellem sæt, men det er altid godt at lytte til din krop og give den mere tid, hvis du har brug for det.
Hvis du træner tungt med få gentagelser, har du behov for længere pauser på op til 3-5 minutter mellem sæt. For at dit nervesystem også er klar til næste runde.
Hvis du træner med lettere vægt og flere gentagelser, kan du tage kortere pauser på 30-60 sekunder mellem sæt. Og husk, at pauser også kan variere efter øvelse, træningsprogram og dit træningsniveau.
Så prøv dig frem og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop!
Opsummering
Lad os lige samle op til hvordan du kan bygge dit eget træningsprogram
- Find ud af, hvor mange dage om ugen du vil give den gas!
- Vælg det træningsniveau, der passer bedst til dig
- Er du til helkropstræning eller splittet program? Vælg det der passer med antallet af dage du har tid til træning.
- Vælg øvelser, der får alle de store muskelgrupper i sving!
- Giv alle muskelgrupperne en kærlig hånd! Husk at have balance mellem forside og bagside og underkrop og overkrop
- Bliv ved med at udfordre dig selv! Øg vægten, gentagelserne eller sættene hen ad vejen.
