Virker udstrækning?

“Du skal strække ud for at undgå skader”  “Man skal strække ud for at undgå ømhed” “Du skal lave udstrækning efter træning?”

Har du hørt noget lignende om udstrækning tidligere? Meeeen er det nu også så vigtigt igen der der udstrækning? det kommer vi til at kigge på i denne artikel, ligeledes hvilke former for udstrækning der findes.

Udstrækning – Hvad er din pointe med at strække ud?

Før du begynder at strække benene ud til alle sider, så overvej hvorfor du gør det? Hvad er meningen med udstrækningen? Er det for at blive mere flexibel? eller er det efter en hård træning for at undgå at blive øm dagen efter? Eller undgå af skader?

Mht. udstræk for at undgå muskelømhed, så er det blevet bevidst op til flere gange, at udstræk virker ikke mod muskelømhed (1,2). Om det har en psykologisk effekt eller ej, skal jeg ikke være dommer af, men forskning tyder på at her har udstræk ingen effekt.

Et andet typisk udsagn om udstræk, er at det er et must når det gælder skadeforebyggelse. Men i følge nuværende data, lader dette heller ikke til at være tilfældet (3,4), da der ikke er noget link i mellem udstræk og reducering af skader. MEN selvom der ikke er noget direkte link imellem disse, vil en øget bevægelig være at foretrække, hvis man fx kommer ud i nogle uhensigtsmæssige positioner, hvor skadespotentialet er stort. Her vil en øget bevægelighed/mobilitet komme til gavn for at undgå skader.

Læs også: Find gratis Træningsprogram HER

Men derfor siger jeg ikke at udstræk er en dum ide, tværtimod! Det kan sagtens implementeres i dagligdagen, men så skal det være af de rigtige grunde, såsom at øge ens flexibilitet og bevægelighed.

Forskellige udstræknings metoder:

Et stræk kan udføres enten passivt eller aktivt. Et passivt stræk er hvor man får hjælp af en makker til at komme ud i yderposition, mens man ved et aktivt stræk selv sørger for det.

Ligeledes er der forskellige metoder hvorpå et stræk kan laves. De mest kendte er nok statisk stræk, og dynamisk stræk.

Statisk udstrækning

Et statisk stræk, er et stræk, uden bevægelse. Et statisk stræk er vel det man typisk forbinder med udstræk i daglig tale.

Eksempel på statisk udstrækning:

https://www.youtube.com/watch?v=zppafXtSNqU

Dynamisk udstrækning

Mens et dynamisk stræk er hvor man bevæger kropsdelen under strækket.

Eksempel på dynamisk udstrækning:

https://www.youtube.com/watch?v=zypMc6fWR9I

Hvornår bruges hvilken udstrækningsform?

Udstræk har helt klart sin plads, men det har dog meget at sige hvornår du bruger hvad.

Udstrækning Før træning:

Flere studier har vist at langvarig statisk udstrækning umiddelbart inden en præstation der kræver stor kraftudvikling, hurtighed og spændstighed, har en hæmmende effekt på præstationen (4,5,6). Så hvis du fx skal løfte tungt, lave en sprint eller andet i den stil, vil statisk udstrækning være et dårligt valg. Medmindre at din sport selvfølgelig kræver en hvis smidighed, fx gymnastik eller poledance 😉

Til gengæld kan dynamiske stræk med fordel bruges som et led i opvarmning, for at øge bevægeligheden, men samtidig bibeholde musklernes evne til hurtigt at udvikle stor kraft.

Udstrækning Efter træning:

Her vil de statiske stræk være mere velegnet. Musklerne og hele kroppen er varm, og statisk udstrækning kan med fordel bruges som afslutning, både for at øge flexibiliteten, men også som eventuelt afslappende/afstressende metode, efter en træning.

Strækket skal gerne holdes omkring 30 sekunder for effekt +/-, og kan med fordel gentages flere gange, for hver muskelgruppe der fokuseres på.

Opsummering om udstrækning

Som før nævnt, er det blevet bevist at udstræk ikke hjælper mod muskelømhed (1,2). Ligeledes er der heller ikke noget direkte link mellem udstræk og skadeforebyggelse, – Dvs. du får IKKE skader selvom du glemmer at strække ud. Men husk nu, at det vil ikke skade at blive mere flexibel.

• Brug dynamisk udstræk som opvarmning
• Brug statiske stræk som afslutning – hvis du vil være mere fleksibel

Hvem står bag?

Denne artikel er udarbejdet af Marianne Gilbak, fitnessekspert og personlig træner, med mere end 10 års erfaring i branchen, og et CV større end de fleste. Hvis du har spørgsmål til denne  kostplan til vægttab er du velkommen til at smide en kommentar.

Kilder

1) https://bjsm.bmj.com/content/26/4/267.full.pdf

2)  https://europepmc.org/abstract/MED/21694556

3) https://jap.physiology.org/content/89/3/1179

4) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1998.10607716?journalCode=urqe20#preview