Maveøvelser – 8 af de bedste øvelser til maven
Her bliver du præsenteret for 8 gode maveøvelser. Som du kan lave ligemeget dit niveau, om du er begynder eller mere øvet – Fordi jeg viser dig nemlig hvordan du kan lave progression i maveøvelserne så du hele tiden får fremgang.
Inden du kigger videre, så læs lige denne artikel, hvis du ønsker at få en flad mave. Hvis du ikke gider læse det, eller har læst det, og bare har glemt det, så husk det her: Ligemeget hvor mange maveøvelser du laver, får du ikke en flad mave eller en sixpack alene af den grund.
Der skal en tilpas mængde muskelmasse til (Dvs. nok træning).
og så skal du tilpas langt nok ned i fedtprocent (Dvs. fedttab) – for at maven fremstår flad, eller i endnu mere ekstrem grad; Sixpacken …
Læs også: så mange sets og reps skal du lave i din mavetræning
8 forskellige maveøvelser
Men lad os kigge på de mange forskellige maverøvelser…
Ab-wheel
Ab wheel roll outs eller “Evil-Wheel” er der også nogle der kalder øvelsen er en øvelse der kræver en vis styrke, selv i den letteste udgave. Den sætter store krav til et godt opspænd i hele coren, så man ikke falder sammen.
Til gengæld er den super effektiv hvis man får lært at udføre øvelsen korrekt. Derudover kræver den heller ikke ret meget udstyr, andet end et såkaldt mavehjul. Sådan et hjul koster ikke alverden og så kan man sagtens have sådan et hjul hjemme i stuen, da hjulet heller ikke fylder ret meget, som så meget andet udstyr kan gøre.
- Sværhedsgrad: Svær
- Faldgrupper: Pas på ikke at komme til “hænge” i ryggen, så aktivere du nemlig ikke maven i samme grad
- Mulighed for progression: Kan laves på knæ, knæ på en platform, eller på tæerne som er den sværreste version
- Udstyr: Mavehjul
Se hvordan øvelsen udføres her:
Garhammer raise
Garhammer raise er vist oprindelig opkaldt efter en person der hedder Garhammer. Anyways, denne øvelse er lidt lettere at starte med end Ab-wheelet. Den nemmeste variant er hvor du ligger på en flad bænk, eller på et gulv og har mulighed for at holde fat i noget. Herefter kan du gøre bænken mere og mere skrå, jo mere skrå bænken bliver jo sværere bliver øvelsen.
Igen ville du sagtens kunne lave øvelsen derhjemme, men det er måske ikke ligeså nemt at lave progression derhjemme, medmindre du har en træningsbænk eller lign. til rådighed.
- Sværhedsgrad: Mellem
- Faldgrupper: Her gælder det om at vippe i bækkenet, og ikke svinge for meget med benene
- Mulighed for progression: kan udføres på en flad bænk, en skrå bænk, eller lodret
- Udstyr: en bænk, et stativ eller andet der kan tages fat på
Se hvordan øvelsen udføres her:
Landmines
Landmines er øvelsen der stabilitet, og så arbejder vi her lidt mere med de skråmavemuskler, da vi skal lave en slags twist i kroppen.
Du sætter stangen ned i et hul ved enten at sætte en skive på gulvet, eller andet stangen kan stå i glemme i, og så er det ellers i gang.
- Sværhedsgrad: Let
- Faldgrupper: Det gælder om at kigge ligefrem, og ikke tviste fra side til side
- Mulighed for progression: der kan tilføjes ekstra vægt på stangen
- Udstyr: En stang
Se hvordan øvelsen udføres her:
Pallofpress
Pallofpress er en maveøvelse der minder lidt om en planke. Med det mener jeg at du skal tænke på mange af de samme elementer som i planken. Der skal spændes op i maven, ryggen og ballerne for at du får det fulde udbytte af øvelsen.
Du skal bruge et kabeltårn, hvor at håndtaget skal indstilles til at være ca. ud foran navlen. Eller strækker du armene ud og holder dem i strakt. Du kan selvfølgelig sætte mere og mere vægt på, alt efter hvor stærk du bliver, men du kan også lege med pauser ude i yderpositionen eller lign.
- Sværhedsgrad: Let
- Faldgrupper: hvis du slapper for meget af og svajer i ryggen, mister du spændet i maven
- Mulighed for progression: der kan tilføjes ekstra vægt
- Udstyr: Kabeltårn
Se hvordan øvelsen udføres her:
Walking Pallofpress
Denne version er egentlig en udvidet version af den forrige. Den eneste forskel er her at du skal bevæge dig fra side til side, mens du fokuserer på at kigge ligefrem og holde kroppen spændt.
- Sværhedsgrad: Let
- Faldgrupper: hvis du slapper for meget af og svajer i ryggen, mister du spændet i maven
- Mulighed for progression: Der kan tilføjes ekstra vægt
- Udstyr: Kabeltårn
Se hvordan øvelsen udføres her:
Toe-to-bar
Denne maveøvelse kræver sin mand (eller kvinde). Først gælder det om at holde godt fast i baren, så du får også lidt grebstræning her, da dette i sig selv også kan være krævende. Ellers gælder det om at få tæerne op til baren – deraf navnet, toe-to-bar.
- Sværhedsgrad: Svær
- Faldgrupper: Hvis du ikke spænder op kan du nemt komme til at svinge for meget.
- Mulighed for progression: kan laves med bøjet ben, eller strakte
- Udstyr: Chin up bar eller andet du kan holde fat i.
Se hvordan øvelsen udføres her:
Crunches på bold
Crunches på bold er en klassiker, og den er nem at gå tilm og så høre det også til den kategori, hvor du nemt kan have en bold derhjemme, hvis du ønsker hjemmetræning, da en bold heller ikke koster ret meget.
Crunches på bold er relativ nem at gå til, og kan laves af alle. Hvis du føler du glider kan du gøre det op ad en mur, så dine fødder står fast. Men fokuser på at trække med maven, så benene ikke tager over – det kan de nemlig nemt, hvis du spænder benene fast til noget. Det er også derfor jeg kun kører op til ca. 30-40 grader, da Rectur femoris (låret) tager over, jo højere du kommer op.
- Sværhedsgrad: Let
- Faldgrupper: Aktiver maven og ikke ryggen, for korrekt udførsel.
- Mulighed for progression: Hændernes placering kan flyttes eller mulighed for tilføjelse af ekstra vægt
- Udstyr: Bold
Se hvordan øvelsen udføres her:
Planken og dens andre varianter
Sidst men ikke mindst har vi planken. Ikke fordi i øvelsen i sig selv er fantastisk, men der findes faktisk utrolig mange variationsmuligheder – så man stadig kan udfordre sig selv. For planken i sig selv er ikke så nem at variere, her er den eneste mulighed at holde den i længere og længere tid. Men ved at gør underlaget mere ustabilt, har du uendelige af muligheder.
I disse eksempler har jeg brugt en bold, men den kan også laves hvor du løfter den ene arm, ben eller andet.
- Sværhedsgrad: Let
- Faldgrupper: Hvis du ikke spænder nok op, er det nemt ryggen der kan tage over i stedet for maven.
- Mulighed for progression:
- Udstyr: Intet eller med en Bold
Se hvordan øvelsen udføres her:
Hvorfor er disse maveøvelser de bedste?
Det er igen vigtigt at huske på, at der findes ikke en øvelse der bare er sublim bedre end andre. Men grunden til at jeg lige lister disse 8 maveøvelser op, er at det er muligt at lave en form for progression i disse maveøvelser.
Hvad betyder progression og hvorfor er det vigtigt?
Progression er et fint ord for fremgang. Fremgang er vigtigt, for er der ikke fremgang, så er der stilstand, eller i værste fald – tilbagegang. Dvs. progression er hvor man enten kan lave øvelsen mere avanceret så den er mere udfordrende at lave, eller at det er en øvelse hvor det er muligt at smide mere modstand på, altså flere kilo.
Opsummering om maveøvelserne
- Find en maveøvelse der passer til dit niveau
- Gør den gradvist sværere eller øg gentagelserne.
- Sørg for at du kan mærke at dine mavemuskler arbejde, når du laver en maveøvelse.
Husk der findes ikke en “bedste maveøvelse” men ved disse maveøvelser, har du muligheden for at tilpasse dem efter dit niveau, og når tingene bliver for lette, vælger du bare en af de mere avanceret varianter.
Husk også at læse dette indlæg → Sådan får du en flad mave hvis en flad mave eller en Sixpack er dit mål med mavetræningen.
God mavetræning.
