fbpx

Mavetræning – Den effektive vej til træning af maven

 In Øvelser

Træner du? Så vil jeg vædde med at mavetræning er på top 3 listen over ting du godt kan lide at træne. I dette indlæg skal vi kigge på hvordan du gør det EFFEKTIVT, så du ser de resultater du kæmper hen imod.

Lær at aktivere dine mavemuskler når du laver din mavetræning

Hvad mener jeg med dette?

Jo for at aktivere din mave – så handlet det om at udføre den maveøvelse du nu end laver – med så god kvalitet som overhovedet muligt. Du skal altså aktivere de rigtige muskler. 

Prøv at se hvad jeg mener med at aktivere dine mavemuskler ordentligt i denne video:

For at aktivere dine mavemuskler effektivt skal du altså:

  • Presse lænden godt i gulvet
  • Kigge op – gerne ind mod dig selv
  • Lave øvelsen stille og roligt med god kvalitet

Hvis du ikke gør ovenstående ting, kan lænden nemt tage over i mavetræning – og så er det lige pludselig ryggen du bruger.

Hvor ofte skal jeg lave lave mavetræning?

Du kan godt tåle at lave lidt mere mavetræning end den træning du fx laver til dine ben eller andre kropsdele, fordi de muskelfibre du har i hele maveregionen er sammensat af det der hedder de langsomme muskelfibre, som er beregnet til at være mere udholdende. Hvorimod mange andre muskelgrupper er sammensat af hurtige muskelfibre.

Det betyder at du i princippet godt kan træne mave flere gange om ugen, uden at overtræne. Men det er absolut ikke nødvendigt.

For maven er en muskel ligesom brystet, biceps, lårene og alt andet der er med til at skabe bevægelse. Du får nødvendigvis ikke en fladere mave eller tydelige mavemuskler, hvis du træner mavemusklerne ofte – Dette afhænger af fedtprocenten.

Men et godt udgangspunkt er at træne mave ligeså mange gange som du træner dine ben. Så hvis du 2 gange om ugen træner ben, kan du ligeledes lave din mavetræning 2 gange om ugen.

Hvor mange gentagelser skal man lave i sin træning til maven?

For optimal muskelvækst kan man lave alt mellem 1 og 15/20 gentagelser – afhængigt af dit øvrige program. At udføre øvelser for maven, der er så tunge at man kun kan lave 1 gentagelse er måske ikke hensigtsmæssigt – så tunge løft passer bedre til mere komplekse øvelser som Bænkpres og Dødløft. Så hvis du skal ha’ noget konkret, så minimum 6 gentagelser, men heller ikke meget mere end 20 gentagelser – så bliver øvelsen for let.

Ligesom ved alle andre øvelser, skal maveøvelser og den belastning eller modstand der bruges ikke være for let. Du ville heller ikke squatte eller bænkpresse med en vægt, der er så lav, at du kan lave 50 gentagelser. Det samme gælder for mavemusklerne. Så derfor er det heller ikke optimalt med massevis sit-ups hvis du kan lave over 100, intensiteten bliver simpelthen for let – så hellere find en maveøvelse som du kan lave mellem 6-12 gentagelser.

 

Find flere maveøvelser her

 

HVEM STÅR BAG DENNE ARTIKEL

Mit navn er Marianne Gilbak, jeg er personlig træner, VaneCoach og har mere end 7 års erfaring. Jeg gør en dyd ud af at gå i dybden i mine artikler, så du får så meget værdi som overhovedet muligt. Har du spørgsmål eller undren er du altid velkommen til at kontakte mig.

Summary
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.