Kostplan 1500 kcal.
Her finder du en gratis kostplan på 1500 kcal. Du kan hente kostplanen ned på en pdf og printe den ud, så du er klar til at komme i gang med en sundere livsstil.
Her finder du de forskellige måltider, som madplanen består af. Du kan vælge at bruge rækkefølgen som måltiderne kommer i her, men du kan også sagtens bytte rundt på rækkefølgen eller evt. slå måltider sammen hvis du foretrækker det.
Det vigtigste er bare at du indtager det, der står i madplanen, for at indtage de 1500 kcal.
Se Alle dagene på 1500 kcal.
*Betyder at det er opskrifter du finder hvis du downloader planen som pdf.
Dag 1 – Mandag
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Havregryn 40g, mandler 10g, blåbær 50g, skummetmælk 200ml | 300 kcal |
| Formiddagssnack | Æble 150g, mandler 10g | 150 kcal |
| Frokost | Rugbrød 100g, avocado 50g, kogt æg 60g, tomat 50g | 400 kcal |
| Eftermiddagssnack | Gulerod 100g, hummus 40g | 130 kcal |
| Aftensmad | Kylling 120g, bulgur 75g (tør), broccoli 100g, olie 5g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Nødder 15g eller skyr 100g med lidt bær | 70 kcal |
Dag 2 – Tirsdag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Grovboller 90g, ost 17+ 30g, agurk 30g | 320 kcal |
| Formiddagssnack | Grape 150g, kogt æg 60g | 140 kcal |
| Frokost | Wrap 60g, tun 75g, salat 50g, dressing 20g | 390 kcal |
| Eftermiddagssnack | Knækbrød 30g, avocadomos 30g | 120 kcal |
| Aftensmad | Kylling i karry 120g, ris 70g (tør), broccoli 100g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Skyr 100g med blåbær 30g | 80 kcal |
Dag 3 – onsdag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Overnight oats: havregryn 40g, chia 10g, banan 50g, mælk 200ml | 310 kcal |
| Formiddagssnack | Bær 100g, mandler 10g | 130 kcal |
| Frokost | Rugbrød 80g, makrel 50g, peberfrugt 50g | 380 kcal |
| Eftermiddagssnack | Smoothie (banan 50g, spinat 30g, juice 100ml) | 110 kcal |
| Aftensmad | Torsk 120g, kartofler 100g, salat 50g, olie 5g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Skyr 100g, citron 10g, lidt honning | 70 kcal |
Dag 4 – Torsdag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Fuldkornsbrød 60g, peanutbutter 15g, banan 50g | 300 kcal |
| Formiddagssnack | Pære 150g, mandler 10g | 140 kcal |
| Frokost | Quinoa 75g (kogt), feta 30g, kikærter 50g, spinat 40g | 400 kcal |
| Eftermiddagssnack | Knækbrød 25g, skinke 30g, agurk 30g | 120 kcal |
| Aftensmad | Oksekød 100g, grøntsager 100g, fuldkornsris 70g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Skyr 100g med citron 10g | 80 kcal |
Dag 5 – Fredag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Smoothiebowl: frugt 100g, skyr 100g, granola 20g | 310 kcal |
| Formiddagssnack | Appelsin 150g, mørk chokolade 10g | 130 kcal |
| Frokost | Æggewrap 100g, ost 30g, grøntsager 50g | 390 kcal |
| Eftermiddagssnack | Gulerødder 100g, hummus 30g | 120 kcal |
| Aftensmad | Grillet laks 120g, søde kartofler 100g, salat 50g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Popcorn 15g | 80 kcal |
Dag 6 – Lørdag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Chiagrød: chia 20g, kokosmælk 200ml, mango 50g | 300 kcal |
| Formiddagssnack | Nødder 15g, æble 150g | 150 kcal |
| Frokost | Rugbrød 80g, laks 50g, avocado 50g | 380 kcal |
| Eftermiddagssnack | Proteinbar 35g | 150 kcal |
| Aftensmad | Kalkunfrikadeller 100g, blomkålsris 100g, grøntsager 100g | 440 kcal |
| Aften (valgfri) | Skyr 100g, bær 30g | 80 kcal |
Dag 7 – Søndag:
| Måltid | Fødevarer (gram) | Kalorier |
|---|---|---|
| Morgenmad | Havrepandekager 2 stk (havregryn 40g, banan 50g, æg 60g) | 320 kcal |
| Formiddagssnack | Gulerodsstave 100g, hummus 30g | 130 kcal |
| Frokost | Kyllingesalat: kylling 80g, edamame 50g, pesto 20g, salat 40g | 370 kcal |
| Eftermiddagssnack | Protein-yoghurt 150g | 150 kcal |
| Aftensmad | Vegetarlasagne: squash 80g, aubergine 80g, ost 30g, tomat 60g | 450 kcal |
| Aften (valgfri) | Riskiks 10g og te | 70 kcal |
Download kostplanen på 1500 kcal. her
Download kostplanen på de 1500 kcal. hvis du ønsker dig alle opskrifterne og at den altid er i nærheden
Hvem passer en kostplan på 1500 kcal til?
En kostplan på 1500 kcal. egner sig godt til dig der ønsker et vægttab, og er en gennemsnitlig kvinde eller en mindre mand – Alt efter hvor aktiv du er selvfølgelig.
Fordelen ved kostplaner er at du ikke skal tænke over maden og tage stilling til hvad du må spise hvornår, valget er simpelthen truffet for dig.
Passer 1500 kcal ikke til dig?
Hvis du føler at 1500 kcal er for meget, eller at du ikke rigtig taber dig, kan du altid prøve denne kostplan på 1200 kcal.
Hvad skal en kostplan på 1500 kcal. indeholde for at du lykkedes med et vægttab?
At indtage 1500 kcal. på daglig basis er ikke super meget mad, det handler derfor om at begrænse sig, og vælge madvarer der har et højt mæthedsindeks, hvis du vil nå i mål med dit vægttab.
Sundhedsstyrelsens anbefaler bl.a. at der skal indtages godt med frugt og grøntsager, ikke for meget kød og godt med planter. Derfor indeholder denne kostplan selvfølgelig disse råd.
Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen også at din mad har denne fordeling af hhv. protein, kulhydrat og fedt:
- 15-20 % fra protein
- 45-65 % fra kulhydrat
- 25-35 % fra fedt
Disse anbefalinger stammer dog fra når man er i kalorieligevægt, hvilket du ikke skal være hvis du ønsker at tabe dig. Så skal du være i kalorieunderskud.
Derfor kan fordelingen godt skubbes lidt når man skal indtage mindre end hvad man reelt har behov. Det er typisk kulhydraterne vi skærer på, da disse er nemmest at undvære. Hvorfor andelen af protein i denne kostplan er lidt højere end det anbefalede.
Væskeindtag på kostplanen
Alt hvad du indtager med kalorier tæller. Derfor anbefaler jeg at du slukker tørsten i vand eller evt. Danskvand hvis du ønsker noget med brus. Det er generelt en rigtig dårlig idé at indtage flydende drikke med kalorier i, hvis du ønsker at tabe dig, fordi du hurtigt kan indtage 2-300 kalorier i juice, mælk eller sodavand, uden at det bidrager til mætheden. Dette er rigtig dumt når du på en en vægttabsrejse, hvor du kun skal indtage 1500 kcal.
Så drik vand eller evt. lightdrikke når du følger denne kostplan
Hvis du vil have flere forskellige dage at vælge imellem, og få madplanen tilsendt i PDF udgave kan du hente den helt gratis herunder.
Download den fulde kostplan her:
Dette kan skiftes ud i kostplanen på 1500 kcal:
Grøntsager:
Når der står gulerødder eller andre grøntsager i madplanen, kan du sagtens skifte disse ud med andet grønt eller andre grøntsager. Grunden til dette er at de fleste grøntsager indeholder så få kalorier og at de næsten indeholder det sammen, og derfor er det ikke det der gør forskellen om du spiser 200 g gulerødder eller 200 g peberfrugter.
Der er dog enkelte undtagelser, disse går fx ikke ind under grøntsager du bare kan spise løs af: Ærter, majs, kartofler og de fleste rodfrugter – Disse er nemlig noget mere stivelsesholdige.
Udskift af andre mindre måltider:
Du vil også sagtens kunne udskifte nogle af mellemmåltiderne hvis du ikke ønsker dig disse, eller ikke bryder dig om dem. Det vigtigste er dog bare at du stadig går efter det samlede kaloriebudget på 1500 kcal, for det er nemlig typisk ved mellemmåltider og snacks at man kan komme til at indtage for mange kalorier.
Andre fødevarer og måltider:
Ja du kan også skifte kylling ud med oksekød, eller pasta ud med ris, men du skal bare være opmærksom på at du ikke kan skifte dette ud 1-til-1. Overvejer du at skifte noget ud er det ikke kun kalorieindholdet du skal kigge på, du skal også være opmærksom på om proteinindholdet matcher, kulhydraterne, fedtet osv. Så overvej derfor om du ønsker at følge en kostplan hvis du vil ændre alt for mange ting.
Hvilket vægttab kan du forvente med en kostplan på 1500 kcal?
I denne oversigt kan du få en indikation over hvor mange kilo du kan forvente at tabe dig, ved at følge en kostplan på 1500 kcal. alt efter hvor meget du vejer, og om du træner eller ej.
Alt du skal gøre er at indtaste dine date i den kalorieberegner, du kan fx finde en kalorieberegner her – Nu kender du dit ligevægtsindtag, og så kan du se dit forventede vægttab ved at følge denne kostplan på de 1500 kalorier.
Jeg anbefaler dig dog ikke at gå efter et vægttab på over 1 kg om ugen. Du kommer simpelthen til at blive for sulten, hvis du går efter et højere vægttab, og så vil det højst sandsynligt ikke holde i længden.
Hvis dette er tilfældet, så se om ikke du kan finde en anden madplan herunder, som passer dig bedre.
Find en anden kostplan her
Sådan holder du vægttabet efterfølgende
Når du er tilfreds med dit vægttab, og har tabt de kilo som du ønsker dig, skal du selvfølgelig ikke fortsætte med at spise 1500 kcal. Du skal i stedet trappe ligeså stille op i kalorierne. Mange mennesker har rigtig svært ved at holde vægten efterfølgende. Det er typisk fordi de fleste går fra at være rigtig restriktive til at spise lige hvad de har lyst til.
I stedet for at gå fra den ene yderlighed til den anden, er det en god idé ligeså stille at trappe op i kalorier. Prøv fx at øg dit kalorieindtag med 300 kalorier, i en uge eller to og se om du holder vægten der. Det kan du gøre ved fx at følge en kostplan på 1800 kcal.
Hvis det går fint, kan du fortsætte med at øge kalorierne. Så kan du fx følge en kostplan på 2000 kcal.
FAQ – Generelle Spørgsmål om denne kostplan på 1500 kalorier
Kan man tabe sig på 1500 kalorier?
En gennemsnitlig kvinde, forbrænder ca. 2000 kcal om dagen – selv hvis hun ikke er ret aktiv. Som kvinde bør du derfor ca. tabe dig 500 gram om ugen ved at indtage 1500 kcal. En gennemsnitlig man forbrænder ca. 24-2500 kcal om dagen. Derfor kan du som mand forvente et vægttab på ca. 1 kg om ugen ved dette kalorieindtag.
Hvor meget er 1500 kcal?
1500 kcal svarer også til 6276 kj. 1500 er ikke super meget mad, så du skal være varsom omkring hvad du indtager. Du skal derfor overveje om du spiser oksekød på 4-8 % eller 14-18 %, og overveje om du bare hælder olie på salaten eller om det er her du sparer. Kort sagt; så er det ikke super mange kalorier, så overvej hvordan du indtager dem.
Kan jeg tabe 1 kg om ugen ved at indtage 1500 kcal?
Ja det kan du godt, hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal eller derover. Ved at være 1000 kalorier i underskud om dagen vil du teoretisk tabe dig ca. 1 kilo om ugen. Husk at der er selvfølgelig afvigelser hvis du fx en dag har spist noget meget salt, eller flere kulhydrater end du plejer.
Kan man tabe 5 kg på en måned ved denne kostplan?
Ja – hvis du har et ligevægtsindtag på ca. 2750 kcal (med forbehold), så ville du kunne tabe dig ca 5 kg på en måned. MEN går du over 1000 kcal i kalorieunderskud er der stor sandsynlighed for at du bliver meget sulten, så det er lige på grænsen om det praktisk kan lade sig gøre – men teoretisk kan det godt.
Er det sundt at spise og følge en kostplan på 1500 kcal?
Det er sundt at følge en kostplan på 1500 kcal, hvis du ønsker at tabe dig. Du skal være opmærksom på, at du ikke skal undvære næringsstoffer, altså protein, fedt og kulhydrater, samtidig med at du skal have alle de nødvendige vitaminer og mineraler – for at du får en balanceret kost. Super vigtigt hvis du ønsker vægttabet skal være varigt – og hvem gør ikke det?
