Kostplan 1500 kcal.
Her finder du en gratis kostplan på 1500 kcal. Du kan hente kostplanen ned på en pdf og printe den ud, så du er klar til at komme i gang med en sundere livsstil.
Her finder du de forskellige måltider, som madplanen består af. Du kan vælge at bruge rækkefølgen som måltiderne kommer i her, men du kan også sagtens bytte rundt på rækkefølgen eller evt. slå måltider sammen hvis du foretrækker det.
Det vigtigste er bare at du indtager det, der står i madplanen, for at indtage de 1500 kcal.
Se Alle dagene på 1500 kcal.
*Betyder at det er opskrifter du finder hvis du downloader planen som pdf.
#Kostplan Dag 1
Morgenmad: Greenie med protein
- Jordbær. 150 g
- Spinat, 150 g
- Skyr (neutral), 100 g
- Proteinpulver (vanilje smag), 20 g
- evt. Perfect sød eller andet sødemiddel
- Mandler, 20 g (spises ved siden af)
Frokost: Madder med æg
- Rugbrød: 2 stk.
- Æg, 2 stk.
- Smøreost, neutral, 10 g
- Gulerødder, 100 g
Aftensmad: Wrap med Laks*
- Æg, 1 stk.
- Smøreost, 20 g
- Laks, 50 g
- Blandet salat: 100 g
- Ærter 100 g
*Hent kostplanen og find fremgangsmåde til dette måltid.
Mellemmåltid 1: Æble-skyr-snack
- Skyr (neutral eller med smag), 200 g
- 1 æble / Bær (100 g )
- Peanutbutter, 15 g
- Evt. et par dråber Pefect Sød / sukrin for søde
- Kanel
Mellemmåltid 2: Knækbrød
- Knækbrød, 2 stk. (Wasa delikattese, Sport, eller andet)
- Kyllingpålæg, 30 g
- Smør, 5 g
- Gulerødder, 200 g
#Kostplan dag 2
Morgenmad: Skyr med frugt og topping
- Skyr, 200 g
- Pære (100 g) 1 stk
- Mandler, 15 g
- Havregryn eller mysli, 20
Frokost: Kyllingesalat
- Kyllingebryst, 125 g
- Avocado, 50 g
- Grønt, valgfrit, 2-300 g
- Ris /pasta, 35 g
Aftensmad: Kødsovs *
- Hakket oksekød, 4-7 % 100 g
- Hakket tomat, 100 g
- Tomatpure, 35 g
- Løg ¼
- Spidskål, 200
- Røde Linser, 25
Mellemmåltid 1:
- Knækbrød, Wasa, 2 stk.
- Hytteost, Cheasy 100 g
- Avocado, 50 g (ca. ½)
Mellemmåltid 2: 
- Minimum proteinbar Bodylab (eller anden low-carb proteinbar på ca 200 kcal)
#Kostplan Dag 3
Morgenmad: Havregrød
- Havregryn 50 g
- Vand 2-300 ml
- Lidt salt
- Proteinpulver, 15 g
- Peanutbutter. 15 g
Frokost:
- Aktiv Proteinbrød, (eller alm. rugbrød) 60 g (2 stk.)
- Avocado, 50 g
- Valgfri Grøntsager, 200 g
- Hytteost, Cheasy, 150 g
Aftensmad: Kikærter bøffer med Ærter *
- Kikærter kogte, 100g
- Æg, 30 g (1/2)
- Hvedemel, 10 g
- Løg ½
- Ærter, 100g
Mellemmåltid 1: Hytteost dip *
- Hytteost, Cheasy, 100 g
- Gulerødder eller andet grønt i stænger, 250 g
- Salt, peber, krydderier, citronssaft
- Mandler, 10 g
Mellemmåltid 2: Bananpandekager *
- Banan, 100 g
- Æg (1 stk.), 60 g
- Proteinpulver, 15 g
- Havregryn, 15 g
#Kostplan dag 4
Morgenmad: Scramble Eggs
- Æg, 120 g (2 stk)
- Kalkun bacon, 30 g (3 slices)
- Blåbær, 100 g
- Proteinbrød, 30 g 1 stk.
Frokost: Kylling kikærte salat
- Kyllingebryst, 125 g
- Kikærter, kogte fra dåse, 50 g
- Grønt, 200 g
- Olie, 5 g
Aftensmad: Kyllingewok *
- Blandet grønt, 300 g
- Kylling filet, 125 g
- Kokosmælk, 60 g
- Ris, 35 g
Mellemmåltid 1:
- Skyr, 200 g
- Æble, 100 g (1 stk.)
- Mandler 15 g
Mellemmåltid 2:
- Minimum proteinbar Bodylab (eller anden low-carb proteinbar på ca 200 kcal)
Download kostplanen på 1500 kcal. her
Download kostplanen på de 1500 kcal. hvis du ønsker dig alle opskrifterne og at den altid er i nærheden
Hvem passer en kostplan på 1500 kcal til?
En kostplan på 1500 kcal. egner sig godt til dig der ønsker et vægttab, og er en gennemsnitlig kvinde eller en mindre mand – Alt efter hvor aktiv du er selvfølgelig.
Fordelen ved kostplaner er at du ikke skal tænke over maden og tage stilling til hvad du må spise hvornår, valget er simpelthen truffet for dig.
Passer 1500 kcal ikke til dig?
Hvis du føler at 1500 kcal er for meget, eller at du ikke rigtig taber dig, kan du altid prøve denne kostplan på 1200 kcal.
Hvad skal en kostplan på 1500 kcal. indeholde for at du lykkedes med et vægttab?
At indtage 1500 kcal. på daglig basis er ikke super meget mad, det handler derfor om at begrænse sig, og vælge madvarer der har et højt mæthedsindeks, hvis du vil nå i mål med dit vægttab.
Sundhedsstyrelsens anbefaler bl.a. at der skal indtages godt med frugt og grøntsager, ikke for meget kød og godt med planter. Derfor indeholder denne kostplan selvfølgelig disse råd.
Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsen også at din mad har denne fordeling af hhv. protein, kulhydrat og fedt:
- 15-20 % fra protein
- 45-65 % fra kulhydrat
- 25-35 % fra fedt
Disse anbefalinger stammer dog fra når man er i kalorieligevægt, hvilket du ikke skal være hvis du ønsker at tabe dig. Så skal du være i kalorieunderskud.
Derfor kan fordelingen godt skubbes lidt når man skal indtage mindre end hvad man reelt har behov. Det er typisk kulhydraterne vi skærer på, da disse er nemmest at undvære. Hvorfor andelen af protein i denne kostplan er lidt højere end det anbefalede.
Væskeindtag på kostplanen
Alt hvad du indtager med kalorier tæller. Derfor anbefaler jeg at du slukker tørsten i vand eller evt. Danskvand hvis du ønsker noget med brus. Det er generelt en rigtig dårlig idé at indtage flydende drikke med kalorier i, hvis du ønsker at tabe dig, fordi du hurtigt kan indtage 2-300 kalorier i juice, mælk eller sodavand, uden at det bidrager til mætheden. Dette er rigtig dumt når du på en en vægttabsrejse, hvor du kun skal indtage 1500 kcal.
Så drik vand eller evt. lightdrikke når du følger denne kostplan
Hvis du vil have flere forskellige dage at vælge imellem, og få madplanen tilsendt i PDF udgave kan du hente den helt gratis herunder.
Download den fulde kostplan her:
Dette kan skiftes ud i kostplanen på 1500 kcal:
Grøntsager:
Når der står gulerødder eller andre grøntsager i madplanen, kan du sagtens skifte disse ud med andet grønt eller andre grøntsager. Grunden til dette er at de fleste grøntsager indeholder så få kalorier og at de næsten indeholder det sammen, og derfor er det ikke det der gør forskellen om du spiser 200 g gulerødder eller 200 g peberfrugter.
Der er dog enkelte undtagelser, disse går fx ikke ind under grøntsager du bare kan spise løs af: Ærter, majs, kartofler og de fleste rodfrugter – Disse er nemlig noget mere stivelsesholdige.
Udskift af andre mindre måltider:
Du vil også sagtens kunne udskifte nogle af mellemmåltiderne hvis du ikke ønsker dig disse, eller ikke bryder dig om dem. Det vigtigste er dog bare at du stadig går efter det samlede kaloriebudget på 1500 kcal, for det er nemlig typisk ved mellemmåltider og snacks at man kan komme til at indtage for mange kalorier.
Andre fødevarer og måltider:
Ja du kan også skifte kylling ud med oksekød, eller pasta ud med ris, men du skal bare være opmærksom på at du ikke kan skifte dette ud 1-til-1. Overvejer du at skifte noget ud er det ikke kun kalorieindholdet du skal kigge på, du skal også være opmærksom på om proteinindholdet matcher, kulhydraterne, fedtet osv. Så overvej derfor om du ønsker at følge en kostplan hvis du vil ændre alt for mange ting.
Hvilket vægttab kan du forvente med en kostplan på 1500 kcal?
I denne oversigt kan du få en indikation over hvor mange kilo du kan forvente at tabe dig, ved at følge en kostplan på 1500 kcal. alt efter hvor meget du vejer, og om du træner eller ej.
Alt du skal gøre er at indtaste dine date i den kalorieberegner, du kan fx finde en kalorieberegner her – Nu kender du dit ligevægtsindtag, og så kan du se dit forventede vægttab ved at følge denne kostplan på de 1500 kalorier.
Jeg anbefaler dig dog ikke at gå efter et vægttab på over 1 kg om ugen. Du kommer simpelthen til at blive for sulten, hvis du går efter et højere vægttab, og så vil det højst sandsynligt ikke holde i længden.
Hvis dette er tilfældet, så se om ikke du kan finde en anden madplan herunder, som passer dig bedre.
Find en anden kostplan her
Sådan holder du vægttabet efterfølgende
Når du er tilfreds med dit vægttab, og har tabt de kilo som du ønsker dig, skal du selvfølgelig ikke fortsætte med at spise 1500 kcal. Du skal i stedet trappe ligeså stille op i kalorierne. Mange mennesker har rigtig svært ved at holde vægten efterfølgende. Det er typisk fordi de fleste går fra at være rigtig restriktive til at spise lige hvad de har lyst til.
I stedet for at gå fra den ene yderlighed til den anden, er det en god idé ligeså stille at trappe op i kalorier. Prøv fx at øg dit kalorieindtag med 300 kalorier, i en uge eller to og se om du holder vægten der. Det kan du gøre ved fx at følge en kostplan på 1800 kcal.
Hvis det går fint, kan du fortsætte med at øge kalorierne. Så kan du fx følge en kostplan på 2000 kcal.
FAQ – Generelle Spørgsmål om denne kostplan på 1500 kalorier
Kan man tabe sig på 1500 kalorier?
En gennemsnitlig kvinde, forbrænder ca. 2000 kcal om dagen – selv hvis hun ikke er ret aktiv. Som kvinde bør du derfor ca. tabe dig 500 gram om ugen ved at indtage 1500 kcal. En gennemsnitlig man forbrænder ca. 24-2500 kcal om dagen. Derfor kan du som mand forvente et vægttab på ca. 1 kg om ugen ved dette kalorieindtag.
Hvor meget er 1500 kcal?
1500 kcal svarer også til 6276 kj. 1500 er ikke super meget mad, så du skal være varsom omkring hvad du indtager. Du skal derfor overveje om du spiser oksekød på 4-8 % eller 14-18 %, og overveje om du bare hælder olie på salaten eller om det er her du sparer. Kort sagt; så er det ikke super mange kalorier, så overvej hvordan du indtager dem.
Kan jeg tabe 1 kg om ugen ved at indtage 1500 kcal?
Ja det kan du godt, hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal eller derover. Ved at være 1000 kalorier i underskud om dagen vil du teoretisk tabe dig ca. 1 kilo om ugen. Husk at der er selvfølgelig afvigelser hvis du fx en dag har spist noget meget salt, eller flere kulhydrater end du plejer.
Kan man tabe 5 kg på en måned ved denne kostplan?
Ja – hvis du har et ligevægtsindtag på ca. 2750 kcal (med forbehold), så ville du kunne tabe dig ca 5 kg på en måned. MEN går du over 1000 kcal i kalorieunderskud er der stor sandsynlighed for at du bliver meget sulten, så det er lige på grænsen om det praktisk kan lade sig gøre – men teoretisk kan det godt.
Er det sundt at spise og følge en kostplan på 1500 kcal?
Det er sundt at følge en kostplan på 1500 kcal, hvis du ønsker at tabe dig. Du skal være opmærksom på, at du ikke skal undvære næringsstoffer, altså protein, fedt og kulhydrater, samtidig med at du skal have alle de nødvendige vitaminer og mineraler – for at du får en balanceret kost. Super vigtigt hvis du ønsker vægttabet skal være varigt – og hvem gør ikke det?
