Fiskeolie og Omega 3 – Sådan virker det
Et af de kosttilskud jeg anbefaler til ALLE er Fiskeolie.
Men virker det, og hvorfor fanden skal jeg spise fiskeolie, kan man ikke bare spise et par ekstra fisk?
Hvad er fiskeolie godt for?
Den primære årsag til, at vi skal indtage fiskeolie er pga. Omega 3 indholdet.
Denne essentielle fedtsyre, er nemlig (sammen med Omega 6) et vigtigt element, for at vores kroppe kan fungere ordentligt. Omega 6 er også det, man kalder en ‘essentiel fedtsyre’ hvilket igen betyder, at den er vigtig for os, og at den skal indtages gennem kosten, ligesom med Omega 3.
hvad er omega 3 godt for?
Omega-3-fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele. Nogle af de vigtigste fordele ved omega-3 inkluderer:
- Hjertesundhed: Omega-3-fedtsyrer, især EPA og DHA, bidrager til at opretholde en sund hjertefunktion ved at hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere triglyceridniveauer og forbedre kolesterolprofilen.
- Hjernefunktion: DHA er en vigtig komponent i hjernen og bidrager til at opretholde en sund kognitiv funktion og understøtte optimal hjerneudvikling hos spædbørn.
- Synssundhed: DHA er også afgørende for sundhed og funktion af øjnene, især nethinden. Tilstrækkeligt indtag af omega-3 kan bidrage til at opretholde et normalt syn og reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.
- Betændelsesdæmpende egenskaber: Omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, hvilket er forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer som ledsmerte, autoimmune lidelser og visse former for kræft.
- Stemmeregulering: Omega-3-fedtsyrer kan have en gavnlig virkning på humør og mental sundhed. De har vist sig at kunne reducere symptomerne på depression og angst samt forbedre generel mental velvære.
Det er vigtigt at bemærke, at omega-3-fedtsyrer har forskellige virkninger i kroppen, og resultaterne kan variere afhængigt af den enkelte og den specifikke tilstand.
Hvorfor skal man indtage fiskeolie og Omega 3?
Omega 3 har som sagt en masse sundhedsfordele for vores kroppe, og hvis du indtager masser af fed fisk, behøves du ikke nødvendigvis at supplere med ekstra fiskeolie. Problemet er bare at det er de færreste der får nok fisk på daglig og ugentlig basis. Sundhedsstyrelsen anbefaler at vi indtager 350 gram fisk, hvoraf 200 gram gerne må være fed fisk. Får du det ?
Hvis ikke kan det være en idé at supplere med ekstra omega 3.
Omega 3 vs Omega 6
Omega 6 er også vigtig for os, ligesom med omega 3. Men problemet med de to fedtsyrer er, at vi tit får rigtig meget Omega 6, og rigtig lidt Omega 3. Dvs., at forholdet mellem de to fedtsyrer typisk ser sådan her ud:
hvad gør fiskeolie
Stort indhold af Omega 6 fra kosten, og rigtig lidt indhold Omega 3. Det er undersøgt, at forholdet mellem dem typisk er 15-20:1 i nutidens kost (1), hvorimod det i “Paleotiden”, var mere 1:1 (2,3)
hvorfor fiskeolie – Balance mellem Omega 6 og Omega 3
Det skal ikke forstås som at Omega 6 er den “onde” eller at det skal vi for alt i verden undgå, nej det handler mere om at det skal afbalanceres med Omega 3.
Hvordan får man Omega 3 fra kosten?:
Fiskeolie kan opnås gennem kosten ved at inkludere fødevarer, der er naturlige kilder til omega-3 fedtsyrer, specielt EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Her er nogle fødevarer, der er gode kilder til Omega 3:
- Fed fisk: Fede fisk som laks, sild, makrel, tun, ørred og ansjoser er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse fisk indeholder både EPA og DHA i betydelige mængder.
- Makrel og sardiner på dåse: Makrel og sardiner på dåse bevarer også deres naturlige omega-3 fedtsyrer og er nemme at inkludere i kosten.
- Hørfrø: Hørfrø er en vegetabilsk kilde til alfa-linolensyre (ALA), en form for omega-3 fedtsyre, der kan omdannes til EPA og DHA i kroppen i mindre mængder.
- Valnødder: Valnødder indeholder også ALA og kan bidrage til at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer, især hvis du har en vegetarisk eller vegansk kost.
- Chiafrø: Chiafrø er en anden vegetabilsk kilde til ALA og kan være et godt supplement til din kost.
- Omega-3 berigede fødevarer: Nogle fødevarer som mælk, yoghurt, æg og kornprodukter kan være beriget med omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at øge dit indtag af fiskeolie.
SÅ, kan jeg ikke bare spise mig til Omega 3? Jo det kan du godt, MEN, det er bare ikke ligeså let, som det er med Omega 6’en. Du finder Omega 6 i de fleste olie, nødder, kød og æg.
MEN desværre er dette ikke nok. Udover at en fødevarer skal indeholde Omega 3, er der samtidig to fætre, der hedder Eicosapentaenoic Acid, EPA og Docosahexaenoic Acid, DHA. Disse er egentlig vigtigere end selve Omega 3’en. Omega 3’en skal nemlig omdannes til DHA og EPA, før at kroppen kan få gavn af disse fantastiske fedtstoffer.
Problemet med de førnævnte fødevarer er, at de for det første indeholder meget små mængder Omega 3. For det andet sker konverteringen fra Omega 3 til EPA og DHA igennem flere led, og specielt de vegetabilske fødevarer har meget lille chance for at blive omdannet til EPA og DHA, muligvis helt ned til omkring 5-15 % chance. (4)
Nedenstående figur er en forenklet tegning af processen fra Omega 3 til EPA/DHA. Figuren illustrerer, at du faktisk ikke ved, hvornår konverteringen stopper, eller om den når hele vejen. Processen kan ligeså godt stoppe ved det første led, som et af de sidste led:
Omega 3 og konventeringen til EPA og DHA
Hvis vi ikke får Fiskeolie / Omega 3
Så indtil videre har vi fundet ud af, at fiskeolie er en nem måde at få Omega 3 på. Omega 3’en skal helst kunne omdannes til EPA og DHA, og det gør fiskeolie nemmere, end de vegetabilske fedtkilder. Forholdet mellem Omega 3 og Omega 6 skal helst ikke være alt for stort. Men hvad sker der i kroppen, hvis der ikke er noget Omega 3 / meget lidt i kosten?
For at gøre en lang historie kort, består vores krop af en masse celler. Cellerne er omringet af et fedtlag, hvor alle de forskellige næringsstoffer gerne skal kunne trænge ind i, for at vi kan bruge næringsstofferne (maden) som energi. Det fedtlag skal helst være flydende, for at cellerne kan kommunikere med hinanden –> det sker ved et balanceret forhold mellem Omega 3 og 6. Et ikke balanceret forhold mellem Omega 6 og 3 –> fedtlaget bliver mere hårdt –> cellerne får sværere ved at kommunikere med hinanden –> kroppens processer kommer til at gå langsommere = En ond cirkel.
Hvad er det gode ved fiskeolie?
Fiskeolie er et af de kosttilskud der er stor dokumenteret effekt på, dvs. hvis du skulle vælge et kosttilskud, du vil være sikker på rent faktisk virker, så er det fiskeolie!
Her er bare nogle af de fordele som fiskeolie har med sig, som samtidig er veldokumenteret:
- Sænker blodtrykket ved folk der har forhøjet blodtryk (5)
- Reduktion af depression (6)
- Reducerer ADHD symptomer ved børn der har ADHD (7)
- Stress reducerende (8)
- Forhøjer proteinsyntesen = potentiale for mere muskelmasse (9)
…og der findes mange flere studier på flere forskellige elementer.
Så hvis nogen spørger: Hvad hjælper fiskeolie på? er det korte svar = ALT
Læs også “Hvilken fiskeolie er bedst“
Hvor meget fiskeolie skal man indtage om dagen?
- Typisk dosis som supplement til kosten og for hjertefunktion: En typisk dosis af omega-3 fiskeolie som et almindeligt kosttilskud og for at styrke hjertefunktionen ligger ofte mellem 600-1.000 mg omega-3 fedtsyrer dagligt. Dette svarer til at spise fed fisk omkring to gange om ugen. (anbefaling fra WHO)
- Anti-inflammatorisk effekt: For at opnå en egentlig antiinflammatorisk effekt, som kan være nyttig for eksempelvis at lindre gigtsmerter, anbefales det at indtage en højere daglig dosis på mindst 2.400 mg omega-3 fedtsyrer.
- ALA og konvertering til EPA og DHA: Fiskeolietilskud, der indeholder ALA (alfa-linolensyre), som er en form for omega-3 fedtsyrer, kræver en højere dosis for at opnå den samme effekt som EPA og DHA. Dette skyldes, at kun en lille procentdel af ALA omdannes til de egentlige fiskeolier (EPA og DHA) i kroppen.
Kilder
1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9648501
4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716
6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613
7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
