Mavetræningsprogram – Den effektive vej til træning af maven
Her finder du et gratis maveprogram som du følge, enten som et enkeltstående program, eller i forlængelse af anden træning. Det er en super god idé at følge et træningsprogram, så du kan se hvordan træningen skrider fremad og se udviklingen. Derudover så anbefaler jeg dig at se hvordan du aktivere dine mavemuskler, så du får den største mulige EFFEKT af din træning – og så du ser de resultater du kæmper hen imod.
Få Maveprogrammet direkte i din indbakke – klar til print
Lær at aktivere dine mavemuskler når du laver din mavetræning
Hvad mener jeg med dette?
Jo for at aktivere din mave – så handler det om at udføre den maveøvelse du nu end laver – med så god kvalitet som overhovedet muligt. Du skal altså aktivere de rigtige muskler.
Når man laver diverse maveøvelser, kan man nemlig nemt komme til at bruge andre muskelgrupper end selve maven, og så får du ikke super meget effekt, og får højst sandsynligt aldrig en flad mave.
Prøv at se hvad jeg mener med at aktivere dine mavemuskler ordentligt i denne video:
For at aktivere dine mavemuskler effektivt skal du altså:
- Presse lænden godt i gulvet
- Kigge op – gerne ind mod dig selv
- Lave øvelsen stille og roligt med god kvalitet
- Mærke det i maven og ikke i ryggen fx.
Hvis du ikke gør ovenstående ting, kan lænden nemt tage over i mavetræning – og så er det lige pludselig ryggen du bruger.
Maveprogrammet
Nu til selve maveprogrammet. Det er bygget sådan op at du træner alle musklerne omkring maveregionen. Dvs. de ydre skrå mavesmuskler, de lige mave mavemuskler, de indre skrå mavemuskler, og den tværgående muskel også kaldes tranversus. Ved at træne alle musklerne omkring maven, sikrer du dig de bedste forudsætninger for en flot og stærk mave (og ryg).
Download mavetræningsprogrammet – og få det tilsendt i PDF
Her finder du eksempler på øvelser du kan bruge i din mavetræning
Øvelse 1: Garhammer raise
Sådan gør du:
- Se hvordan øvelsen kan udføres i de forskellige niveauer
- Vælg det letteste niveau til at starte med
- Udfør 3 sets af 8-10 gentagelser i det niveau du kan klare
- kan du klare mere end 10 gentagelser laver du øvelsen i et niveau sværere.
Øvelse 2: Landmines
Sådan gør du:
- Find den vægt du kan klare (pssst. de fleste starter med en let stang)
- Udfør 3 sets af 8-10 gentagelser med en vægt du lige kan klare.
- Kan du klare mere end 10 gentagelser, sætter du mere vægt på
Øvelse 3: Pallofpress
Sådan gør du:
- Find den vægt du kan klare
- Udfør 3 sets af 8-10 gentagelser med en vægt du lige kan klare.
- Kan du klare mere end 10 gentagelser, sætter du mere vægt på
- Husk at udføre øvelsen til begge sider
Øvelse 4: Sideplanken
Sådan gør du:
- Se hvordan øvelsen kan udføres i de forskellige niveauer
- Vælg det letteste niveau til at starte med
- Udfør 3 sets i så lang tid du kan holde sideplanken
- Kan du klare mere end 30 sekunder, vælger du det næste niveau i rækken
- Husk at udføre øvelsen til begge sider
Hvor ofte skal jeg lave lave mavetræning?
Du kan godt tåle at lave lidt mere mavetræning, end den træning du fx laver til dine ben eller andre kropsdele, fordi de muskelfibre du har i hele maveregionen er sammensat af det der hedder de langsomme muskelfibre, som er beregnet til at være mere udholdende. Hvorimod mange andre muskelgrupper er sammensat af hurtige muskelfibre.
Det betyder at du i princippet godt kan træne mave flere gange om ugen, uden at overtræne – Du kan derfor kombinere dette maveprogram med fx et hjemmetræningsprogram, hvis du gerne vil klare træningen hjemme.
Men HUSK – maven er en muskel ligesom brystet, biceps, lårene og alt andet der er med til at skabe bevægelse. Du får nødvendigvis ikke en fladere mave eller tydelige mavemuskler, hvis du træner mavemusklerne ofte – Dette afhænger af fedtprocenten.
Men et godt udgangspunkt er at træne mave ligeså mange gange som du træner dine ben. Så hvis du 2 gange om ugen træner ben, kan du ligeledes lave din mavetræning 2 gange om ugen.
Hvor mange gentagelser skal man lave i sin træning til maven?
For optimal muskelvækst kan man lave alt mellem 1 og 15/20 gentagelser – afhængigt af dit øvrige program. At udføre øvelser for maven, der er så tunge at man kun kan lave 1 gentagelse er måske ikke hensigtsmæssigt – så tunge løft passer bedre til mere komplekse øvelser som Bænkpres og Dødløft. Så hvis du skal ha’ noget konkret, så minimum 6 gentagelser, men heller ikke meget mere end 20 gentagelser – så bliver øvelsen for let.
Ligesom ved alle andre øvelser, skal maveøvelser og den belastning eller modstand der bruges ikke være for let. Du ville heller ikke squatte eller bænkpresse med en vægt, der er så lav, at du kan lave 50 gentagelser. Det samme gælder for mavemusklerne. Så derfor er det heller ikke optimalt med massevis sit-ups hvis du kan lave over 100, intensiteten bliver simpelthen for let – så hellere find en maveøvelse som du kan lave mellem 6-12 gentagelser.
HVEM STÅR BAG DENNE ARTIKEL
Mit navn er Marianne Gilbak, jeg er personlig træner, VaneCoach og har mere end 7 års erfaring. Jeg gør en dyd ud af at gå i dybden i mine artikler, så du får så meget værdi som overhovedet muligt. Har du spørgsmål eller undren er du altid velkommen til at kontakte mig.
