Derfor skal du følge et fastlagt træningsprogram?

Bare det at komme afsted til træning, og op at bevæge sig er sundt og meget bedre end slet ikke at lave noget – det er vi helt enige i. Men at følge forskellige fitnesshold eller at lave lidt forskellige øvelser derhjemme på gulvet, er ikke specielt målrettet, og giver sjældent de store resultater på sigt.

At træne efter et program vs. at træne hvad man har lyst til?

I den forbindelse er det at følge de samme øvelser og den samme struktur, slet ikke en dårlig ting, hvis man vil se resultater, som øget styrke mere muskelmasse.

Læs videre hvis du vil kende argumenterne for at følge et fast træningsprogram og ikke hoppe fra øvelse til øvelse hver gang du er af sted.

I den her artikel er det primært styrketræning jeg henviser til, men argumentet for at følge en fast struktur er egentlig det samme som hvis det er udholdenhedstræning, der er din sport.

Psst. mangler du et program? Så kan du hente et GRATIS TRÆNINGSPROGRAM lige her

Hvad træner vi efter

Hvis du bruger styrketræning som et redskab for at komme i form, så gør du det for: 1. At blive stærkere eller 2. At få større muskelmasse – OGSÅ selvom du bare gerne vil se ”fit ud” eller ”blive strammet op”.

Så er det en af disse to ting du bør træne efter. For hvordan bliver man strammet op? At blive strammet op betyder nemlig oversat dette: Muskelmassen skal øges, og fedtmassen skal sænkes – finder du den gyldne vej til dette, vil du opnå det ”fitte look” – og ja det er lige meget om du er mand eller kvinde, det er de samme regler der gælder.

Hvorfor er jeg ude i denne lange forklaring, jo det er jeg for at være helt sikker på vi forstår hinanden, til når jeg giver dig grunde til hvorfor det er en god ide at følge et skemalagt program, og ikke bare hoppe fra det ene hold til det andet, eller at skifte mellem en millardvis af øvelser fra gang til gang.

Hvad skal der til for opbygge muskler?

For ved du egentlig hvad der skal til for at blive stærkere eller få mere muskelmasse (forresten jo mere muskelmasse du har, jo større potentiale har du også for mere styrke)? Helt basalt set så gælder det om at gøre LIDT mere arbejde end du gjorde sidst!

Dvs. enten løfte lidt flere kilo, tage lidt flere gentagelser, eller flere sets end du gjorde sidst du var af sted til træning. Det er også det der på fancy træningssprog hedder:

Progressiv Overload.

Dvs. ved progressivt at løfte mere og mere, vil du blive stærkere (det er jo logisk egentlig?) men mange folk i træningsverdenen har det med at komplicere tingene, og argumentere for at den ene træningsmetode er bedre end den anden. Men når alt kommer til alt, sigter du efter at løfte mere fra gang til gang, kommer resultaterne.

OG nu kommer pointen med at følge et fast program !

Hvis du IKKE følger et fast program hvornår ved du så om du bliver stærkere?

Eksempel:

Lad os sige at hver mandag træner du ben. Den ene mandag træner du Back squat, næste gang laver du lunges, og gangen efter det laver du måske flere benøvelser – det kunne være benpres og leg extension, osv. osv.

Hvis du altid skifter øvelser fra gang til gang, og aldrig laver det samme, så ved du reelt set ikke hvornår eller OM, du bliver stærkere? For du kan ikke løfte samme kilo i øvelser hvor du bruger 2 ben vs. 1 ben ad gangen, og det samme gælder for maskinøvelser vs. frivægtsøvelser.

At træne de samme ting gang på gang er ikke en dårlig ting, sålænge du fortsæt kæmper for at tage lidt mere end du gjorde sidst. Problemet er bare at ganske få i træningscnteret reelt gør dette, og DERFOR kommer resultaterne typisk heller ikke.

Så derfor skal du følge et træningsprogram

Netop for at tjekke om du reelt bliver stærkere og stærkere er det bedste argument for at følge et skemalagt program, så kan du se sort på hvidt – Bliver det bedre, eller er der noget galt?

Jeg plejer at skrive alt ned ! og det vil jeg også råd dig til, også selvom du siger; ”Jamen jeg kan sagtens huske det”.

Ja ja, men kan du også huske hvor mange gentagelser og kilo du tog sidst i dit program?

Hvad med rækkefølgen af øvelser?

Og hvad med pauserne? er de ens fra gang til gang?

Alle detaljer skal gerne med, for at gøre det så sammenligneligt fra gang til gang, for ændrer du bare en af parametre, ja så ved du ikke om du reelt er blevet stærkere og bedre eller om du måske bare holdte en ekstra lang pause, eller tog en øvelse hvor du er mere frisk eller andet.

Skal man så aldrig skifte program eller lave noget andet?

Det korte svar: JO … Selvfølgelig skal man det, eller det kan man … primært af disse årsager:

Jo bedre du bliver jo mere avancerede øvelser kan du kaste dig ud i. Så de øvelser du starter med i din træningskarriere, må gerne være mindre teknisk krævende end det du måske laver om 2 år.

En anden væsentlig grund er: Motivation … Føler du ikke du bliver udfordret i længden er chancen for succes og vedholdenhed minimal. Derfor er nyt program og nye øvelser en fordel, så du også på sigt føler dig udfordret og bliver ved med at fastholde træningen.

Den tredje grund er at styrke og fremgang ikke er en lineærproces.

Se denne tegning:

I starten når du lærer nye øvelser, kan du typisk stige meget, men over tid bliver det mindre og spring, og stagnere du til sidst helt? – JA så er det i hvert fald tid til nyt program !

 

Afslutning og mine anbefalinger

• Følg et fastlagt program alt efter hvad dit mål er
• Lad vær med at overkomplicere tingene; fx med hvad skal tempoet være, skal jeg tage 6 eller 12 gentagelser, Sålænge du er konsekvent med det du laver.
• Forsøg at blive bedre fra træning til træning – Måske det vigtigste.
• Forny dit program når du begynder at stagnere. Det kan ske fra alt mellem 2 uger til flere måneder, men en god tommelfingerregel er nyt program hver 4-6 uge.
• Hvis du hader, faste rammer og struktur kan du også godt mixe tingene. Fx hvis du træner 2 x om ugen, træner du efter et fastlagt program den ene dag, så ved hvad du skal gå efter, og den anden dag træner du måske det du har lyst til, fx hold eller hvis du træner med en makker. På den måde for du stadig fordelene fra et program, og får prøvet nye ting, hvis du har nemt ved at kede dig.
• Få en anden til at lave træningsprogrammerne til dig, fx en personlig træner, på den måde, laver du ikke kun ting du synes der er sjove at lave, men får fulgt en fast struktur.