GRATIS TRÆNINGSPROGRAM

Der findes mange træningsprogrammer alt efter hvilket mål og hvilken udfordring du står overfor. Her finder du flere forskellige gratis styrketræningsprogrammer. Træningsprogrammerne er udviklet af mig, som har mere end 10 års erfaring som personlig træner.

Du kan vælge dit træningsprogram alt efter hvad dit mål er, dit niveau og hvilket udstyr du ønsker at træne med – altså ønsker du fx at træne i et fitnesscenter eller er du mere til hjemmetræning?

SÅDAN FINDER DU DET RIGTIGE STYRKETRÆNINGSPROGRAM

FIND DIT NIVEAU

Start med at vurdere dit eget niveau. Altså hvor lang tid har du trænet? Kender du de forskellige basisøvelser? Og hvor god er din koordination, smidighed og styrke? Jeg har inddelt de forskellige træningsprogrammer i niveauer, så det er så nemt for dig at vælge et at starte ud med.

HVOR MANGE DAGE VIL DU TRÆNE?

Om du kan træne 2 eller 6 gange om ugen er sådan set ligemeget. En god træningsrutine skal passe til dit liv og din hverdag – ikke omvendt. Så hvis du har mulighed for at træne max 2 dage om ugen, så lad vær med at vælge et der kræver at du træner 5-6 gange om ugen for at se resultater.

HVOR VIL DU TRÆNE?

En anden vigtig parametre er hvor du gerne vil træne. Du kan sagtens få resultater med hjemmetræning, men udstyret er selvfølgelig begrænset. Så vælg program efter om du fx har Kettlebells til rådighed derhjemme, eller om du hellere vil ind i centeret og træne.

HVAD ER DIT MÅL MED TRÆNINGEN?

Ud over du skal vælge træningsprogram efter dit niveau og tid, skal du selvfølgelig også vælge program alt efter dit mål. Dvs. hvis du ønsker at opbygge mere muskelmasse skal du helt sikkert gå efter GVT programmet. Skal du igang med et vægttab er det en rigtig god idé at vælge et full body program – Det kan enten være begynder programmet, eller hjemmetræningsprogrammet, alt efter hvor du vil træne henne.

Hvad er fordelen ved at bruge styrketræning i sin træning?

Styrketræning er en effektiv måde at opbygge muskelmasse, øge styrken og ændre din kropskomposition, hvis du fx ønsker mindre fedt og gerne vil strammes op. Derudover er styrketræning også med til at forbedre din generelle sundhed og velvære, som fx at forebygge skader. Det betyder ikke at konditionstræning ikke også er godt – men det kan bare ikke det samme som styrketræning kan, fx opbygge mere muskelmasse. Derfor er træningsprogrammerne du finder her, baseret på styrketræning, enten med egen kropsvægt eller frivægte.

HVORFOR ER DET VIGTIGT AT FØLGE ET TRÆNINGSPROGRAM TIL STYRKETRÆNING?

Det er det, fordi det giver så meget bedre resultater at følge et træningsprogram – hvad enten det er til hjemmetræning eller træning i et center. Det har undersøgelser og forskning vist gang på gang. (Se bl.a studie her) Grunden er højst sandsynligt at man ved hvad man skal træne, man kan se hvad man kunne løfte sidste gang – og dermed kommer man i en form for konkurrence med sig selv, og presser sig selv til at yde mere.

Her er nogle af fordelene:

• Du ved hvad du skal lave
• Du mindsker spildtiden
• Du ved hvilke kilo du tog sidst, og du ved hvad du skal forbedre
• Du får mere selvtillid i centeret fordi du har helt styr på hvad du skal i gang med …

Og så har jeg ikke engang snakket om fordelene ved at se sig selv blive stærkere, og hvorfor det er et af de allermest effektive midler – Hvad enten dit mål er vægttab, at blive sundere eller noget helt tredje.

Mere styrke i kroppen har vi alle gavn af.

Hvorfor er det vigtigt at vælge det rigtige træningsprogram?

Den største fejl jeg ser, når folk skal begynde at træne er at de starter et helt forkert sted. Der findes fx mange der har trænet i lang tid der fortæller om hvor meget de træner. Problemet ligger i at en nybegynder ikke skal træne som en der har trænet i 10 år skal – Men sådan er der mange der starter, og så går det galt, enten ved skader eller udmattelse.

Hvis du vælger det rigtige træningsprogram, der passer til dit liv og dit niveau kan det hjælpe med at holde motivationen og træningsglæden oppe, fordi du vil se resultater og føle dig stærkere og mere selvsikker.

HVILKET TRÆNINGSPROGRAM SKAL JEG VÆLGE TIL VÆGTTAB?

Du kan i princippet vælge samtlige træningsprogrammerne her på siden hvis du ønsker at tabe dig. Det vigtigste hvis du ønsker et vægttab er at du er i kalorieunderskud, og du skal derfor have fokus på kosten! Du kan evt. følge en kostplan for at få en idé omkring hvor meget du kan tillade dig at indtage, hvis du ikke ved hvor du skal starte.

Ønsker du at træne hjemme eller med kettlebells så vælg stadig et af disse programmer, selvom dit ønske er vægttab. Når det så er sagt har jeg udviklet et Træningsprogram for vægttab. Det særlige ved dette program er de mange øvelser og de korte pauser, der er med til at give en metabolsk effekt.

Derudover kan du også vælge at lave ekstra cardiotræning ved siden af din styrketræning. Du kan lave cardio enten som opvarmning inden du går i gang med et af træningsprogrammerne, du kan lave det efter en træning eller du kan lave det på de dage du ikke styrketræner. Kort sagt; så er der mange muligheder for hvordan du kan sammensætte cardiotræningen sammen med styrketræningen, det vigtigste er at det passer til dit liv og din hverdag.

Fordelene ved at styrketræne efter et program, er at du kan opbygge muskler, eller i hvertfald vedligeholde den muskelmasse du har. Når du ligger i ‘Energiunderskud’ taber din krop masse – og hvis du ikke styrketræner er der desværre stor risiko for at du taber muskelmasse – og det er ikke smart !

Det handler altså om at begrænse tabet af muskelmasse, hvis du ønsker at tabe dig – det kan du ved at følge et af disse træningsprogrammer.

Er kosten vigtig når man skal i gang med at træne?

Som udgangspunkt kan du sagtens starte med at træne uden at ændre det store i din mad, men hvis du vil have de bedste forudsætninger er der nogle ting du ikke kan komme udenom. Fx er det vigtigt at du fokusere på at få nok protein når du starter med et styrketræningsprogram. Det skyldes, at hvis kroppen mangler det mest nødvendige for at opbygge musklerne, så har den svære ved at gøre musklerne stærkere. For at få det mest optimale ud af træningen er det derfor både vigtigt at have en god proteinholdig kost. Hvor meget eller hvor lidt protein du skal indtage afhænger af dit mål og hvordan din kost ser ud nu. Du kan finde inspiration til en proteinholdig kost, ved at hente og downloade nogle af de gratis kostplaner der findes på sitet her.

Skal kvinder træne anderledes end mænd?

Ligesom med alt andet i livet, er kvinder og mænd forskellige, det gælder også for træning! Men det betyder ikke, at kvinder skal følge et helt andet træningsprogram og styrketræne anderledes end mænd. Så drop tanken om at styrketræning kun er for de store, stærke mænd med skæg og tatoveringer!

Faktisk kan både kvinder og mænd få stor gavn af at lave en træningsplan, der inkluderer både styrketræning for at opnå en sund og stærk krop. Så hvis du vil blive en stærk superheltinde, så er det bare om at komme i gang med træningen!

Kvinder har dog den forskel at de typisk har mindre muskelmasse og styrke end mænd. Det betyder i praksis at kvinder kan holde lidt kortere pauser i mellem sættene og tit også kan tåle højere volume – alt efter træningserfaring selvfølgelig.

Kvinder kan sagtens træne de samme øvelser som mænd, altså både bænkpresse og dødløfte – selvom der måske er mange der ser disse som “mandeøvelser”. Kvinder har dog tit mere fokus på balder, lår og mave hvorfor øvelsesvalget nemt kan varieres.

Hvordan sætter man et træningsprogram op?

Du kan også lave dit eget træningsprogram – faren ved det er dog at man typisk vælger de øvelser man kender og godt kan li’. Det er også helt fint – men det er nemt at glemme at udfordre sig selv så.

Men her får du lidt hurtige fif til at sammensætte din egen træningsplan:

• Sæt et klart mål
• Vælg de rigtige øvelser til dit mål
• Planlæg træningsfrekvensen
• Skræddersy træningsprogrammet til dig selv, hvor du tager højde for træningserfaring, kropsstørrelse og type, og eventuelle skader eller begrænsninger.

Hvis du er mere til at lave dit eget træningsprogram finder du en fuld guide her:

Sådan laver du dit eget træningsprogram

GENERELLE SPØRGSMÅL OM  STYRKETRÆNINGSPROGRAMMER

Og så husk at: Du får ikke større muskler ved at træne hver dag, der skal også ro og restitution til.

Læs også mine Fitness-guides:

• Find den bedste Fiskeolie
• Find det bedste Proteinpulver
• Find det bedste Veganske Proteinpulver
• De Bedste Kettlebells
• Find de bedste Vægtløftersko