Kostplaner til muskelopbygning – Til dig der skal bulke

Hvis du er seriøs omkring din træning er du helt sikkert også seriøs omkring din kost, ellers burde du i hvertfald – hvis du vil se resultater. Derfor kan det være en rigtig god idé at følge en kostplan til muskelopbygning. Derfor finder du her flere forskellige kostplaner der egner sig særdeles godt til muskelopbygning, hvis du fx skal bulke (altså tage på) hvad enten du er mand eller kvinde.

Brug en af disse kostplaner til muskelopbygning

Sådan vælger du den helt rette kostplan til muskelopbygning:

1. Start med at finde dit ligevægtsindtag – til det kan du bruge en kalorieberegner som denne, til at udregne dit ligevægtsindtag.
2. Når du har fundet dit ligevægtsindtag skal du afgøre med dig selv om hvor “hurtigt” du ønsker at tage på. Vil du fx minimere at tage fedt på i processen, eller vil du godt accepterer lidt ekstra fedt i bytte hurtigt at tage mange kilo på.
3. Vil du minimere at tage fedt på i processen skal du spise lige omkring dit ligevægtsindtag eller 100-200 kcal. mere.
4. Kan du godt acceptere at tage fedt på i processen så gå efter +500 kcal. over dit ligevægtsindtag.
5. Vej dig hver måned / hver 14. dags og noter din vægt. Vægten skal gerne gå op med 0,5 kg – 1 kg om måneden hvis du ligger 500 kcal over dit ligevægtsindtag.
6. Står vægten stille eller taber du dig, øger du med 2-300 kcal. om dagen.

 

Hvad er vigtigt for muskelopbygning?

Der er 3 essentielle ting der skal være opfyldt for at du får opbygget noget muskelmasse

1. Du skal styrketræne
2. Du skal spise NOK
3. Du skal indtage NOK protein

I dette indlæg er det kosten vi kigger på, men husk du kommer ikke særlig langt med at opbygge muskelmasse hvis ikke du følger en progression i et godt tilrettelagt træningsprogram.

Vil du gerne se et træningsprogram der egner sig særdeles godt til muskelopbygning kan du finde et herunder

Find et GRATIS Træningsprogram til muskelopbygning

 

Lad os kigge på nogle forskellige parametre i kosten som gerne skal være opfyldt for at du øger din muskelmasse.

Kalorier og energibalance til muskelopbygning

For at have de bedste betingelser for at opbygge muskelmasse er det vigtigt at du indtager NOK energi og kalorier. Du skal gerne ligge i energioverskud, eller som minimum i energi ligevægt. Nogle kan godt opbygge muskler i et energiunderskud, men det er som regel kun gældende hvis du er nybegynder.

Du kan finde dit ligevægtsindtag ved at bruge en kalorieberegner som denne.

Det er derfor vigtigt at du spiser nok. Hvis du har fundet ud af dit ligevægtsindtag er på 2500 kcal. kan du med fordel spise lidt ekstra for at være sikker på at du har nok energi. Nogle sværger til at ligge 500 kcal i overskud, det kan du også sagtens, men du skal bare accepterer at du kommer til at tage en del fedt på i processen. Hvis du ikke har noget imod dette, kan du sagtens ligge i et 500 kaloriers overskud. Men hvis du gerne vil tage på i muskler UDEN at tage alt for meget fedt på i processen, anbefaler jeg dig at ligge i et lidt mere moderat kalorieoverskud. Start fx med 100-200 kcal i plus, og juster så løbende.

Du kan evt. holde øje med vægten og gå efter ca. 1 kg plus om måneden, alt efter din målsætning og hvor meget fedt du kan accepterer.

Skal man have en kostplan for at opnå muskelopbygning?

Når du først lige kommer ind i processen og rutinen med at indtage nok protein og kalorier generelt, behøves du egentlig ikke en decideret kostplan for at tage muskelmasse på. Du kan sagtens nøjes med at veje dig en gang eller to om ugen, og sikre dig at vægten går op ad. Går vægten opad, spiser du nok ! Træner du samtidig med at du indtager godt med protein, er der en god sandsynlighed for at det også er muskelmasse du tager på. Men du kan i princippet aldrig vide det.

Hvor meget protein skal man indtage om dagen for at opbygge muskler?

Når du har styr på kalorierne er det næste skridt at sikre at du får nok protein. Den anbefalede mængde protein for folk der gerne vil opbygge muskelmasse er 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt (Pubmed kilder) Dvs. hvis du vejer 100 kg skal du indtage mellem 160 – 220 g protein om dagen. Der er absolut ingen grund til at indtage mere 2,2 g pr kilo kropsvægt, selvom mange profesionelle bodybuildere sikkert påstår de indtager langt mere. Jeg har også hørt om nogen der indtager optil 3-4 g. Det er der slet ingen grund til, og du skal også tage med i overvejelserne at protein er langt dyrere end fx fedt og kulhydrat. Når du har fået dit protein behov dækket kan du fordele kulhydrat og fedt som du lyster.

 

Fordel antallet af måltider ud over dagen

For at have de bedste forudsætninger for muskelvækst er det en god idé at sprede dine måltider ud over hele dagen, sådan at du ikke indtager alle dine kalorier på 1 eller 2 måltider. Men gerne spred dine måltider ud over dagen, sådan at hvert måltid indeholder ca. 20-40 gram protein, alt efter din størrelse.

En ting er at det er svært at få samtlige kalorier på få måltider, men også for at stimulere proteinsyntesen i løbet af hele dagen er det en rigtig god idé at fordele dine måltider sådan her.

Vitaminer og mineraler i kosten

Det har ikke nogen direkte påvirkning på muskelvækst at du indtager vitaminer og mineraler som du primært finder i frugt og grønt. Men disse er med til at gøre din krop så velfungerende som overhovedet muligt. Jo bedre din krop fungerer jo nemmere er det at holde din træning ved lige fordi du slipper for sygdom og lignende.

Derfor anbefaler jeg at du stræber efter at indtage ca 600 gram frugt og grønt hverdag. Har du svært ved at indtage dette kan du med fordel prøve at blende din mad, eller bage dine grøntsager i ovnen, det gør nemmere at indtage mange.

Passer denne kostplan ikke til dig? Find andre kostplaner her

Hvad er vigtigt for at opbygge muskelmasse gennem kosten?

Så for at opsummere, så kommer der her de vigtigste ting du skal huske, når du laver din kostplan med henblik på at opbygge muskelmasse.

• Få nok Protein, gerne over 1,6 g pr kilo kropsvægt
• Få protein til samtlige måltider
• Få nok kalorier – over dit ligevægtsindtag
• Få frugt og grønt i løbet af dagen.
• Få gode fedtstoffer og kulhydrat
• Husk at træne – ORDENTLIGT !