Træningsprogram med Håndvægte
Her finder du et simpelt træningsprogram og 7 gode øvelser med håndvægte designet til begyndere, der ønsker at træne hele kroppen. Programmet omfatter grundlæggende øvelser, som arbejder med alle de store muskelgrupper.
Du kommer til at træne hele kroppen og du kan fint træne programmet derhjemme hvis du blot ejer et par håndvægte i forskellige kilo.
Øvelser med håndvægte
Udfør hver øvelse i 2-3 sæt af 8-12 gentagelser, afhængigt af din styrke og udholdenhed.
1. Dumbbell Bench Press
- Mål: Bryst, triceps og skuldre
- Hvordan: Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene lige over brystet med armene strakt, og sænk dem langsomt ned mod brystet. Skub op til startpositionen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
Se hvordan benchpress / bænkpress med håndvægte udføres:
2. Dumbbell Row
- Mål: Ryg og biceps
- Hvordan: Læn dig frem med en hånd og knæ på en bænk. Hold en håndvægt i den anden hånd med strakt arm. Træk vægten op mod din talje, og sænk den langsomt ned igen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12 per arm
Se hvordan Dumbbell Rows / En-arms rows udføres:
3. Dumbbell Squat
- Mål: Lår, balder og core
- Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd ved din sides. Bøj knæene og sænk din krop som om du sætter dig ned på en stol. Rejs dig langsomt op til startpositionen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
Se hvordan du udfører Squat med håndvægte her:
4. Dumbbell Shoulder Press
- Mål: Skuldre og triceps
- Hvordan: Stå eller sid på en bænk med ryggen lige. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre. Skub vægtene op over dit hoved, og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
5. Dumbbell Bicep Curl
- Mål: Biceps
- Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd, armene hængende ned ved dine sider. Bøj albuerne og træk vægtene op mod dine skuldre. Sænk dem langsomt tilbage.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
6. Dumbbell Tricep Extension
- Mål: Triceps
- Hvordan: Hold en håndvægt med begge hænder over dit hoved, med armene strakt. Bøj albuerne og sænk vægten bag dit hoved, og stræk derefter armene ud igen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
7. Dumbbell Deadlift
- Mål: Ryg, balder og hamstrings
- Hvordan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Bøj knæene let og sænk overkroppen fremad, mens du holder vægtene tæt på dine ben. Rejs dig langsomt op igen.
- Sæt: 2-3
- Gentagelser: 8-12
Hvad er fordelene ved at bruge håndvægte?
Der findes grundlæggende fem typer udstyr til muskelopbygning i fitnesscentret: håndvægte, vægtstænger, kettlebells, kabeltårne og maskiner. Men hvorfor er håndvægte særligt gode for begyndere?
Håndvægte er let tilgængelige i centret, så du kan hurtigt komme i gang med træningen, selv når det er travlt. De starter fra meget lave vægte, hvilket gør dem ideelle for dem, der er nye i træning og måske ikke er så stærke i starten. Derudover er der et stort udvalg af vægte, så du nemt kan øge udfordringen, efterhånden som du bliver stærkere.
Håndvægte er perfekte til ensidige øvelser, hvilket hjælper med at rette op på muskulære ubalancer og styrker de stabiliserende muskler. De tillader en større bevægelsesfrihed sammenlignet med vægtstænger og maskiner, hvilket kan være skånsomt for dine led og give en bedre udstrækning af musklerne. Desuden er håndvægte relativt billige, især de lettere vægte, hvilket gør dem til en økonomisk god løsning for hjemme- eller blandet træning.
Håndvægte er lette at anskaffe. Hvis du ikke er til centertræning, er det også super nemt at finde et par gode håndvægte selv, sådan at du kan træne derhjemme, så du slipper for kø og andre mennesker.
Denne vægt er bedst til begyndere
Håndvægte kommer i mange forskellige vægte – i vores center starter de ved 1 kg og går op til 42 kg.
Som begynder er det en god idé at starte med en lav vægt og teste øvelsen. Hvis du nemt kan gennemføre 12 gentagelser med korrekt teknik, kan du overveje at øge vægten. Vær dog opmærksom på, at vægten ikke må være så tung, at den påvirker din form negativt.
Der findes ikke én vægt, der passer til alle øvelser – de forskellige muskelgrupper i din krop har forskellig styrke. Generelt kan man løfte tungere vægte til øvelser for underkroppen og flerleds-øvelser sammenlignet med overkropsøvelser og isolerede øvelser. For eksempel kunne en passende vægt for en begynderen til biceps curls være 2 kg, mens 7 kg kunne være passende til squats.
Hvor ofte bør begyndere træne med håndvægte?
Når du vil opbygge muskler, er det en god tommelfingerregel at træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen og sørge for, at hver muskelgruppe får mindst én dags hvile, før den trænes igen. For begyndere kan det være en god idé at sigte efter tre full body-træningspas om ugen.
Når du bliver mere erfaren og måske ønsker at træne oftere, kan det være nyttigt at justere din træningsrutine. Du kan for eksempel vælge at fokusere på specifikke muskelgrupper i hver træning, såsom at have 4 træningsdage om ugen med 2 dage til overkrop og 2 dage til ben.
