Hvad er Tempo træning? TUT

Træning med tempo, også kaldet ‘Time under tension‘ (TUT) er et (måske) overset element til at skabe variation i sin træning. 

“Hvorfor skal jeg træne med tempo” Lyder det fra den frusterende klient, der synes det er pisse hårdt at følge et bestemt tempo, samt er irriteret over at der ikke kan løftes de samme kilo som hvis man bare kører med fuld fart.

Du kender helt sikkert de her elementer: antal træningsdage, øvelsesvalg, sets, gentagelser, pauser <– Alle er elementer som man kan ændre, i forhold til ens træningsmål. I forlængelse af dette er der Tempoet, også kaldet Time Under Tension (TUT), et element som man kan manipulere med i samme grad som de andre elementer.

Se denne video om hvad Tempotræning er her:

TUT

Tempoet beskrives normalt med 4 tal, eks: 3110. Hvor:

• Det første tal, 3 – er tempoet på nedad fasen, den eksentriske fase
• Det andet tal, 1 – er om der er pause i bunden, isometrisk stretch
• Det tredje tal, 1 – er tempoet på selve løftet, eller den koncentriske fase
• Det fjerde tal, 0 – er om der en pause i toppen af et løft.

Her ses et eksempel med tempo 3010

Hvor lang tid man er under “tension”, er en af de variabler der er med til at diktere ens træningsmål.

Time under tension dikterer dit mål

Hvis det primære trænings mål er øget styrke, er fart en vigtig parameter. Specielt den koncentriske fase (selve løftet) gælder det om at udrette så meget fart, og dermed så maksimal kraft som muligt. TUT bør derfor holdes i den lave ende.

Hvis det primære mål med ens træning er metabolske adaptationer, fx fedttab eller muskelopbygning, er det derimod fordelagtigt at holde en længere TUT.  En længere TUT vil bl.a føre til længerevarende stres på musklen = hvilket er med til at stimulere vækst. En længerevarende TUT, vil ligeledes føre til et øget energiforbrug, og dermed fremme fedttab, pga. den længere arbejdsperiode.

Eksempel:

Lad os tage et eksempel, med en person der ønsker større guns.

Mål: Hypertrofi

Personen laver 10 reps/gentagelser, men kan vælge to forskellige slags tempi.

Ved det ene set køres der  i tempo 1010 – Dvs. hurtig op og hurtig ned. Arbejdstiden for dette set bliver i alt: 10 x (1+1) = 20 sek.

Ved det andet set køres der med tempo 4010 – Dvs. langsomt ned, og hurtigt op. Arbejdestiden bliver for dette set: 10 x (4+1) = 50 sek.

Ved set 2 er der

en arbejdstid på 50 sekunder, sammenlignet med set 1 med arbejdstiden på 20 sekunder. Derved (forudsat at vægten er ens) vil set 2 give et større potentiale til vækst, end set 1.

Det er selvfølgelig vigtigt at huske at tilpasse vægten, for er man vant til at køre alt i lynets hast, skal man selvfølgelige nedjustere kiloene på stangen. Vægt eller intensiteten er ligeledes en afgørende faktor for vækst og fremgang, så man kan ikke sætte tempoet til at stå alene.

Andre fordele ved at styre tempoet i træning:

En langsom eksentrisk fase, vil ligeledes gøre at man kan kontrollere et løft mere, end hvis man smider vægtene ukontrolleret op og ned. Dvs. ved en længere TUT kan der komme fokus på teknik, for dermed at styre sit løft. Forestil dig at du laver øvelsen bænkpres med stang, hvor du smider stangen hurtig ned på brystkassen, hvor den derefter ryger hurtigt op igen. Ved dette eksempel vil stangen højst sandsynligt lave et “bounce” for at komme op igen, dette vil fx undgås hvis stangen løftes i et kontrolleret tempo, og du vil hermed øge stresset på musklen.

Derudover kan Tempomanipulation også ses som en variation i ens træning. Ligesom der kan ændres på øvelser, sets og reps, kan tempoet også ændres på for at opnå ny stimuli – Og det kan vi godt li 😉

Ulemper ved at styre Tempo:

Det er pisse hårdt !!!

Måder at varierer Time Under Tension

Som sagt er det et element man kan vælge at bruge. Man kan lave variation i tempoet på mange måder.

Du kan køre en øvelse Super Slow ved at fx køre: T:10.010 eller T:30.010 – dette kan fx være relevant hvis man træner chin ups, og kun kan lave en enkelt eller to.

Man kan også indføre diverse pauser, for fx at øge ens styrke i bundpositionen fx T: 3210 – Dette kan fx være relevant hvis man ønsker at øge ens bundstyrke i Squat eller Bænkpres.

Eller standarden 4010, 3010 eller 2010 for blot at holde et konstant tempo i den valgte øvelse.

Mulighederne er mange – so go play with it 🙂