Range of motion – ROM

En vej til ROM – Range of motion

Range of motion, forkortet ROM! Betyder hvor stort et bevægeudslag der udføres under en given bevægelse.

Gang på gang kan jeg ikke lade være med at lægge mærke til folk der kører såkaldte ”halve” bevægelser i en øvelse. Fx folk der kun lige ”bøjer” benene i et squat, kun kører halvt ned til brystet i bænkpres, laver halve curls, halve chins osv. Og i sidste ende, er det egentlig dumt, og det er kun sig selv man snyder. Tror du mig ikke? – okay så læs med lidt endnu.

Halv ROM vs. Fuld ROM

En lille generalisering, men tit og ofte er det primært mænd, der laver disse ”øvelser” halvt (dog også massere af kvinder). Måske er det den med egoet? Det gælder jo om at flytte så mange kilo som muligt, ligemeget hvad – gør det ikke? og det at gå 10 kg ned, for at udføre en øvelse perfekt, ville jo være forfærdeligt!!! Men hvis du tænker over det, hvad synes du så selv er fedest, 1. at lave 5 squat hvor bagdelen er næsten helt nede ved gulvet med 60 kg på ryggen, eller 2. at lave 10 sqaut med 70 kg hvor du står og spjætter lidt op og ned med benene? Jeg ved godt hvad jeg ville vælge, men hvis du stadig ikke forstår hvorfor det er en fordel og have et så stort et bevægeudslag som muligt, så vil jeg prøve at fremvise et par studier for at overbevise dig.

I et studie af Pinto og andre¹ (2012) sammenlignede de delvis vs. fuld ROM styrketræning for overkroppen, og de målte både deres maksimale styrke og muskel tykkelsen på mænd.

Øvelsen de kiggede på her, var en flexion af albueleddet, altså en alm. Biceps curl øvelse (se billedet). Den ene gruppe trænede med fuld ROM og den anden med halv (partial på billedet).

Resultatet var at begge grupper oplevede en forbedring af styrke, MEN den gruppe der trænede med fuld bevægelse øgede deres styrke med ca. 26 % mens, den halve gruppe kun øgede deres styrke med 16 %, over en 10-ugers trænings periode. Ligeledes var muskel tykkelsen også steget mest i gruppen med fuld bevægelse.

Stadig ikke overbevist? – okay jeg prøver en mere.

Denne gang var det kvinder der blev undersøgt². De skulle lave et bænkpres, hvor de ligesom i det ovenstående blev inddelt i nogen der lavede en fuld ROM og nogen der lavede en halv, plus en kontrol gruppe. Og ja resultatet blev igen at den gruppe med fuld ROM havde forbedret sig betydeligt mere end den halve ROM gruppe, i deres 1 RM bænkpres. Og der ville helt klart kunne findes endnu flere beviser, men lad os stoppe her.

Partial reps

Betyder dette at halve reps eller ‘Partial’ reps er NO-GO? Ligesom reglen, er der altid undtagelser. Har man fx et såkaldt “sticky-point” – dvs. et sted i en given bevægelse hvor man ved man er svag, kan det være fordelagtigt at bruge halve gentagelser. MEN samtidig supplere op med øvelsen i fuld ROM.

Har du nogensinde hørt sætningen: “man bliver stiv i kroppen af styrketræning” – Ja hvis du altid udfører halve gentagelser, udføres en øvelse med maksimal bevægelse, vil man stadig opnå massere af bevægelighed, hvorfor dette er endnu et argument til at bruge fuld ROM og dermed undgå stivhed i kroppen.

Konklusion

Så hvad kan vi lære af de to fremviste studier?  Ikke og alene bliver man altså stærkere ved at udføre en given øvelse med så stor ROM som muligt, men det stimulerer altså også musklen mere til at øge sin størrelse – øget hypertrofi, også på trods af de mindre kilo man evt. må udføre øvelsen med.

Så hvorfor gøre det halvt? – Selvfølgelig er det tungere når man er ude i yderpositionen, og du kan måske ikke løfte ligeså meget, men hvis du er en af dem der plejer KUN at lave halve reps, så gør dig selv en kæmpe tjeneste, og STOP nu. Med mindre du har en meget god grund, med et helt specifikt mål, så kør med så stor ROM som muligt 😉

 

Kilder

1.EFFECT OF RANGE OF MOTION ON MUSCLE STRENGTH AND THICKNESS, RONEI S. PINTO,1 NAIARA GOMES,1 RE ´ GIS RADAELLI,1 CI ´ NTIA E. BOTTON,1 LEE E. BROWN,2 AND MARTIM BOTTARO. College of Physical Education, Exercise Research Laboratory, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, RS, Brazil; 2Department of Kinesiology, Human Performance Laboratory, California State University, Fullerton, California; and College of Physical Education, Strength Training Laboratory, University of Brası´lia, Brası´lia, DF, Brazil

^2. INFLUENCE OF RANGE OF MOTION IN RESISTANCE TRAINING IN WOMEN: EARLY PHASE ADAPTATIONS, C. DWAYNE MASSEY,1 JOHN VINCENT,2 MARK MANEVAL,3 AND J. T. JOHNSON3 1Department of Human Performance and Recreation, The University of Southern Mississippi, Hattiesburg, Mississippi 39406; 2Department of Kinesiology, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama 35487; 3Department of Human Performance and Recreation, University of Southern Mississippi, Hattiesburg, MS 39406.