Kostplan 2000 kcal
Her finder du en kostplan på 2000 kcal, som du kan hente og downloade kvit og frit. Denne kostplan er høj på protein, og har et medium indhold af kulhydrater og fedt. Om du taber dig ved at følge en kostplan på 2000 kcal afhænger meget af din størrelse og dit aktivitetsniveau.
Ugeplan på 2000 kcal.
Dag 1:
Morgenmad: Smoothie med spinat
- Spinat, 150 g
- Jordbær, 200 g
- Skyr (neutral), 100 g
- Proteinpulver (vanilje smag), 25 g
- evt. Perfect sød
- Mandler, 25 g (spises ved siden af)
Frokost: Rugbrødsmadder
- Aktiv Proteinbrød, (eller alm. rugbrød) 3 stk.
- Æg, 3 stk.
- Smør, 12 g
- Gulerødder, 200 g
Aftensmad: Wrap med Laks*
- Æg, 2 stk.
- Smøreost, 30 g
- Laks, 100 g
- Blandet salat: 200 g
Mellemmåltid 1: Skyr med topping
- Skyr (neutral eller med smag), 200 g
- 1 æble / Bær (100 g )
- Peanutbutter, 20 g
- Evt. et par dråber Pefect Sød / sukrin for søde
- Evt. Kanel
Mellemmåltid 2: Knækbrød
- Knækbrød, 3 stk. (Wasa delikattese, Sport, eller andet)
- Kyllingpålæg, 40 g
- Smør, 10 g
- Gulerødder, 200 g
Dag 3:
Morgenmad: Smoothie med spinat
- Spinat, 150 g
- Jordbær, 200 g
- Skyr (neutral), 100 g
- Proteinpulver (vanilje smag), 25 g
- evt. Perfect sød
- Mandler, 25 g (spises ved siden af)
Frokost: Rugbrødsmadder
- Aktiv Proteinbrød, (eller alm. rugbrød) 3 stk.
- Æg, 3 stk.
- Smør, 12 g
- Gulerødder, 200 g
Aftensmad: Wrap med Laks*
Kikærtebøffer
- Kikærter kogte eller fra dåse, 100g
- Æg, 30 g (1/2)
- Hvedemel, 10 g
- Løg, ½
- Salt 1/2 tsk.
- Peber – et par kværn
- Gerne frisk persille – en håndfuld
- Olie til stegning: 10 g
Tilbehør
- Ærter, 200g
Mellemmåltid 1: Skyr med topping
- Skyr (neutral eller med smag), 200 g
- 1 æble / Bær (100 g )
- Peanutbutter, 20 g
- Evt. et par dråber Pefect Sød / sukrin for søde
- Evt. Kanel
Mellemmåltid 2: Knækbrød
- Knækbrød, 3 stk. (Wasa delikattese, Sport, eller andet)
- Kyllingpålæg, 40 g
- Smør, 10 g
- Gulerødder, 200 g
Dag 2:
Morgenmad: Skyr med frugt og topping
- Skyr, 200 g
- Valgfri Bær (150 g)
- Evt. lidt perfect sød
- Peanutbutter, 25 g
- Havregryn eller mysli, 30 g
Frokost: Kyllingesalat
- Kyllingebryst, 125 g
- Avocado, 50 g
- Bacon, 2 skiver
- Grønt, valgfrit, 2-300 g
- Ris /pasta, 35 g
Aftensmad: Kødsovs *
- Hakket oksekød, 8-12 % 100 g
- Hakket tomat, 100 g
- Tomatpure, 35 g
- Løg ¼
- Spidskål, 200
- Pasta, 50 g (før tilberedelse)
Mellemmåltid 1:
- Knækbrød, Wasa, 3 stk.
- Hytteost, Cheasy 150 g
- Avocado, 50 g (ca. ½)
Mellemmåltid 2:
- Bodylab Minimumproteinbar (eller anden proteinbar på ca 200 kcal)
- Gulerødder, 200 g
*Se opskriften når du downloader PDF’en.
Dag 4:
Morgenmad: Skyr med frugt og topping
- Skyr, 200 g
- Valgfri Bær (150 g)
- Evt. lidt perfect sød
- Peanutbutter, 25 g
- Havregryn eller mysli, 30 g
Frokost: Kyllingesalat
- Kyllingebryst, 125 g
- Avocado, 50 g
- Bacon, 2 skiver
- Grønt, valgfrit, 2-300 g
- Ris /pasta, 35 g
Aftensmad: Kyllingewok
- Det skal du bruge:
- Blandet grønt, 2-300 g
- Kylling filet, 125 g
- Kokosmælk, 75 g
- Salt / peber
- Lime eller citronsaft
- Krydderier: chili, karry, ingefær
- Tilbehør:
- Ris, 35 g
Mellemmåltid 1:
- Knækbrød, Wasa, 3 stk.
- Hytteost, Cheasy 150 g
- Avocado, 50 g (ca. ½)
Mellemmåltid 2:
- Bodylab Minimumproteinbar (eller anden proteinbar på ca 200 kcal)
- Gulerødder, 200 g
Kan man tabe sig med en kostplan på 2000 kcal?
Hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal om dagen eller mere, kan du sagtens tabe dig med en kostplan på 2000 kcal. Hvis du har et ligevægtsindtag på 2500 kcal. kan du forvente et vægttab på ca. 500 gram om ugen. Hvis du derimod har et ligevægtsindtag på 3000 kcal. ville du kunne tabe dig ca. 1 kg om ugen ved at følge en kostplan på 2000 kcal.
Hvis du ikke kender dit ligevægtsindtag kan du bruge en kalorieberegner – Nu kender du dit ligevægtsindtag.
>> Se alle kostplanerne til vægttab her
Download madplanen på 2000 kcal i lækker PDF
Du kan også downloade et eksemplar af din kostplan på de 2000 kcal her – så finder du også forskellige måltider at vælge imellem til de forskellige dage, samt opskrifter og ekstra fif til en sund livsstil.
Kan man bygge muskler med en kostplan på 2000 kcal.?
Om du kan bygge muskler eller ej på 2000 kcal. handler om hvor meget træningserfaring du har, og hvilken størrelse du har. Hvis du er en mand på 70-80 kilo og ønsker at bygge muskelmasse op, er 2000 kalorier lidt i underkanten, der vil jeg anbefale dig at gå noget højere op i kalorier. Find evt. flere kostplaner til muskelopbygning her. Men ønsker du derimod at få fedtprocenten ned, kan 2000 kcal. måske være et godt valg. Start med at finde dit ligevægtsindtag ved at bruge en kalorieberegner og ta’ den derfra.
Er du derimod kvinde uden den store træningserfaring og med en relativ lav startvægt, kan du sagtens bygge muskelmasse på 2000 kcal.
Her er andre ting du kan indtage til aftensmad på kostplanen
Mange spiser det samme til morgenmad og frokost, og nøjes med at skifte aftensmaden ud fra dag til dag. Det kan du sagtens gøre, og du vil stadig få en god og varieret kost. Prøv også disse forskellige måltider til aftensmad, som er sunde og mættende;
- Dahl
- Spagatti og kødsovs – bare begræns pastaen
- Kyllingewok
- Kylling med rodfrugter
Det er kun fantasien der sætter grænser
Ønsker du at udskifte andre måltider, kan du altid selv regne det sammen i en kalorietæller eller App. Du kan fx bruge MyFitnessPal til at udregne kalorierne.
