Romaskine Træningsprogram – Effektiv træning for alle niveauer

Posted 19. april 2025

Romaskinen er en af de mest undervurderede, men samtidig mest effektive træningsmaskiner i ethvert fitnesscenter – og et særdeles stærkt redskab til hjemmetræning. Den kombinerer konditions- og styrketræning i ét og samme bevægelsesmønster, og det gør den relevant for motionister på alle niveauer: lige fra nybegynderen, der gerne vil i gang, til den erfarne atlet, der søger struktureret, udfordrende træning med høj puls og lav led-belastning.

Hvem kan bruge en romaskine?

Nybegyndere: Maskinen er nem at gå til, og teknikken kan læres hurtigt med fokus og øvelse.
Folk med skader eller ledproblemer: Roning er lav-belastningstræning og meget skånsomt for knæ og hofter.
Trænede personer: Maskinen er perfekt til hårde, pulsstærke intervaller og lang udholdenhedstræning.
Atleter og elitesportsfolk: Mange roere, cykelryttere og triatleter bruger romaskinen som supplement i deres træningsprogrammer.

Hvad træner man med en romaskine?

Roning er fuldkropstræning. Faktisk aktiveres op til 86 % af kroppens muskler i løbet af et enkelt rotag. De største muskelgrupper inkluderer:

Ben: quadriceps, hamstrings og gluteus maximus (drive-fasen)
Ryg: latissimus dorsi, rhomboideus og trapezius (drive og finish)
Arme og skuldre: biceps, underarme og deltoideus (finish)
Core: rectus abdominis, obliques og lændemuskler (hele vejen igennem)

Vælg den rette romaskine fra starten

Inden du går i gang med et træningsprogram, er det vigtigt at vælge en god og stabil romaskine, der passer til dit behov og dit niveau. En maskine med jævn modstand, god ergonomi og holdbarhed vil gøre din træning både mere effektiv og behagelig. Læs vores guide til de bedste romaskiner på markedet her.

Træningsprogrammer efter niveau

Herunder finder du tre skræddersyede programmer – ét til hver type træningsniveau: begynder, let øvet og erfaren. Alle kan tilpasses, og du kan følge dem uge for uge for at opbygge din kondition og styrke sikkert og effektivt.

Niveau 1: Begynderprogram (uge 1–4)

Mål: Fokus på teknik, rytme og grundkondition.

Uge 1-2

3 x om ugen
10-15 minutter pr. træning
Kadence: 20–22 SPM (slag pr. minut)
Rytme: 3:1 (rolig recovery, eksplosiv drive)
Fokus: korrekt teknik, stabil vejrtrækning

Uge 3-4

3-4 x om ugen
15-20 minutter pr. træning
Indfør 1-2 minutters tempo-intervaller (kadence 24–26) i midten af passet
Slut altid med 5 min roligt tempo (cooldown)

Tip: Brug evt. spejl eller video for at sikre god teknik. Undgå at “skyde” hoften før armene og at “trække for tidligt.”

Niveau 2: Let øvet / Medium (uge 5–8)

Mål: Byg udholdenhed og indfør mere intensitet gennem intervaltræning.

Uge 5-6

4 x om ugen
25-30 minutter pr. træning
Intervalstruktur:
- 4 x 3 minutter hurtigt (kadence 26-28)
- 1 minut roligt imellem hver
- Efterfulgt af 5 minutter steady state (kadence 24)

Uge 7-8

4-5 x om ugen
30-35 minutter pr. træning
Pyramideinterval:
- 1 min hurtig – 1 min pause
- 2 min hurtig – 1 min pause
- 3 min hurtig – 2 min pause
- 2 min hurtig – 1 min pause
- 1 min hurtig – 1 min pause
- Afslut med 5 min jævn ro

Tip: Hold styr på din split-tid (500m pace). Prøv at holde en ensartet fart under hvert sæt – det træner både puls og mental udholdenhed.

Niveau 3: Erfaren / Høj kondition (uge 9–12)

Mål: Maksimal kapacitet, mælkesyretolerance og mental styrke.

Uge 9-10

5 x om ugen
35-40 minutter pr. træning
Langdistanceintervaller:
- 3 x 7 minutter @ høj intensitet
- 2 min aktiv pause imellem
- Slut af med 1.000 m på tid (pr. uge)

Uge 11-12

5-6 x om ugen
40-45 minutter pr. træning
VO2 max træning:
- 8 x 500 m @ max pace
- 90 sekunder pause
- Slut med 10 minutter steady (kadence 22)

Tip: Brug pulsur eller wattmåling hvis muligt – hold intensiteten tæt på 85–90 % af max i intervallerne.

Afsluttende råd og anbefalinger

Opvarmning: Altid 5-10 minutter let roning før hvert pas.
Nedkøling: Brug mindst 5 minutter på lav intensitet efter hård træning.
Stræk og mobilitet: Fokus på baglår, hofter og skuldre.
Teknik, teknik, teknik: En god rostil gør dig hurtigere, mere effektiv og skadesfri.
Konsistens > intensitet: Det er vigtigere at ro regelmæssigt end at ro hårdt én gang om ugen.

Uanset om du roer for første gang eller vil presse dine grænser, kan en romaskine være det mest effektive redskab i dit træningsarsenal. Og med de rette programmer kan du få maksimal udbytte af din tid – uanset om du vil forbrænde fedt, forbedre din kondition eller bare komme i god form hjemme i stuen.

Glem ikke at tjekke vores guide til de bedste romaskiner på markedet her, hvis du endnu ikke har fundet din perfekte maskine.