Sund morgenmad – Find 6 sunde forslag med protein

Hvad er en sund morgenmad?

Hvad gør en morgenmad sund? Det samme som gør alle andre måltider sunde. Nemlig at der er en tilpas mængde Protein, kulhydrat og fedt, og en kaloriemængde der passer til din kropssammensætning, størrelse og aktivitets niveau.

For at vide hvor mange kalorier der passer til din krop, størrelse og kaloriemængde, kan du fx følge en kostplan, hvis du vil være sikker på hvad eller hvor meget du skal indtage.

Hvis du gør det, kan du tilpasse mængderne i disse opskrifter alt efter hvor meget du behøver.

Sund morgenmad med protein

Det er nemt nok at få fedt og kulhydrat ind i morgenmaden. Bare kig på hvilket som helst morgenmadsprodukt (havregryn, havrefras, cornflakes osv.) Hvad indeholder de primært? = KULHYDRATER.

Og det er ikke fordi jeg siger du skal undgå kulhydrater, men det må bare gerne være lidt mere balanceret.

Fedtet er også relativt nemt at få indført, det er bare at bruge mælk hvor der er fedt i, tilsæt nødder eller frø fx, eller hvis du putter smør på brødet.

Der hvor morgenmaden typisk halter er ved proteinindholdet !

Du kan derfor hurtigt gøre din morgenmad sundere ved at tænke proteinindholdet ind i din morgenmad. Protein er i fødevarer som kød, fisk, kylling, æg, til dels mælkeprodukter. Generelt ting som vi ikke har noget problem med at spise til aftensmad / frokost, men at spise kød til morgenmad kan for mange, virke fuldstændig grotesk.

Forberedelse er et must !

Du har travlt om morgenen, børnene skal muligvis i tøjet og videre i skole/børnehave, arbejdet kalder … Og det sidste du tænker på er morgenmaden.

Lets face it

Det er de færreste der har massere af tid tilovers om morgenen, så hvad gør man hvis man ønsker en sund morgenmad? Key-wordet er som alt andet, FORBEREDELSE, hvis det skal lykkes. For ja, det kræver lidt mere planlægning, end hvis vi sammenligner det med at tage en pose cornflakes ud af boksen, hælde det op i en skål og hælde mælk ud over.

Sunde Morgenmadsforslag:

Sund morgenmad 1: Den der går hurtigt: Morgenmads smootie

Ingredienser:

• 200 g frossen spinat
• 100 g Jordbær
• 100 g skyr/ græsk yoghurt
• 20-30 g proteinpulver (Jeg foretrækker Vanilje fra Bodylab, Find den → HER)
• lidt vand

Tilberedelse:

Alle ingredienserne blendes sammen, hæld vand/mælk i til den kan samle sig. Så er den sådan set klar til at drikkes.

EKSTRA PRESSET OM MORGREN?

Er alt et stort virvar om morgenen, kan ingredienserne gøres klar dagen før, så grøntsagerne kan tø op i løbet af natten – så bliver det også nemmere at blende det sammen. Derefter kan du hælde blandingen op i en shaker og tage den med på job/skole eller hvad du skal, og drikke den i toget, bilen eller når du lander på jobbet.

Spis et par nødder ved siden af, så er du også godt dækket ind med fedtstoffer 🙂

Sund morgenmad 2: Havregrød med proteinpulver

Ingredienser:

• 50 – 60 g Havregryn
• 100 mL Mælk
• 150-200 ml Vand (alt efter hvor tyk du ønsker den)
• 15-20 g proteinpulver (Kan anbefalde Bodylabs Vanilje pulver)

Bland havregryn, vand + mælk sammen og sæt det over i en gryde, eller i mikroovnen ca. 2 minutter, indtil det koger.

Bland til sidst proteinpulveret i og rør det sammen.

Sund morgenmad 3:  Omeletten

Ingredienser

• 2 -3 Æg
• Kødrester eller kødpålæg
• Avocado
• Tomater
• Salt/peber

Tilberedelse:

Æggene røres sammen og hældes på en varm pande, når æggemassen næsten er stegt smider du kødet på æggemassen sammen med tomaterne. Herefter folder du æggemassen sammen, men sørg for at den ikke er flydende når du gør det. Herefter steger du den på begge sider.

Omeletten kan serveres med en halv eller en hel avocado.

STRES OM MORGENEN?

Ligesom det andet, kan dette også sagtens laves dagen før, det kan sagtens spises koldt, hvis du har lavet omeletten i forvejen.

 

 

Sund morgenmad 4:  Skyr med bær

Ingredienser til denne morgenmad

• Skyr, så meget du kan tillade dig.
• 50 – 100 g bær
• Mandler

Det her er uden tvivl den mindst krævende. Men du får ikke rigtig grøntsagerne ind her, så det dårlige ved dette valg er at der har du noget du skal indhente resten af dagen + Mæthedsfornemmelsen ved dette valg, er ikke ligeså optimalt som ved de resterende løsninger.

SKYR SMAGER SÅ SURT KAN JEG IKKE VÆLGE DEM MED SMAG?

Jo det kan du godt, men bare være opmærksom på alt det andet de indeholder. Selvom mange af dem er sukkerfri indeholder de stadig en eller anden form for stivelse.

TILFØJ SELV SMAG

Du kan med fordel selv tilsætte lidt smag, jeg foretrækker fx noget der hedder ‘perfect sød‘ fra ISIS, hvor man bare skal bruge et par dråber og så søder det rigtig meget. Ellers kan du bruge et par dråber Funsaft i den smagsvariant du bedst kan li’.

EKSTRA STRESSET?

Lav blandingen dagen før, så kan du tage den med dig, og spise den når der er kommet ro på situationen. Hæld frosne bær på om morgenen, så kan blandingen holde sig koldt i lidt længere tid.

Sund morgenmad 5: Scramble Eggs med tilbehør

Ingredienser

• 2-3 Æg
• Avocado
• Kødrester (Svinemørbrad på billedet)
• Grønt
  • 100 g frossen spinat
  • 100 g ærter
  • et lille rødløg

Scramble eggs rører du sammen på panden ved svag varme, og tilføj salt/peber.

Det grønne rører du sammen i en lille gryde, indtil grøntsagerne er tøet op. Herefter tilsættes salt og peber.

Kødet kan du evt. lige varme hurtigt på samme pande som æggene.

Denne omgang passer måske bedst til morgener du har god tid, så den er perfekt i weekenden.

Sund morgenmad 6: Æg med grøntsagsshake

Hvad er der med alle de grøntsager tænker du måske?

Well for at gøre morgenmaden så sund og mættende som overhovedet muligt, så skal der altså grøntsager til – DELL WITH IT !

Ingredienser:

• Æg, 2 – 3 stk.
• Avocado, ca. en 1/2
• Kyllingefilet (rester fra dagen før)
• Grøntsagsshake
  • 100 g Spinat
  • 100 g Spidskål
  • 50-100 g Blåbær
  • lidt citronsaft
  • Vand

Æggene koges, ca 9 – 10 min. dette kan du sagtens gøre dagen før, evt. kog til nogle dage frem, de kan sagtens spises kolde. Kyllingen kan være rester fra dagen før, eller hvis du hellere vil ha’ den rigtig nemme løsning, kan det være et par stykker kyllingpålæg. 

Grøntsagsshake:

Grøntsagerne blendes sammen med vand, du kan også sagtens bytte nogle af grøntsagerne ud med enten, broccoli, ærter eller andet i den stil. Det her kan du ligeledes gøre klar dagen før, eller bruge frosne grøntsager, så tager det max 2 min. at forberede.

Smager blendet grøntsager godt?

Det smager lidt sjovt ved første forsøg, men man vænner sig hurtigt til det. Får du 2-300 g ned til morgenmad, er det nemt at få et højt indtag i løbet af dagen.

Opsummering om morgenmaden

SÅ din morgenmad skal altså gerne indeholde disse elementer for at den er så sund som overhovedet muligt:

• Godt med protein (dvs. skyr, kød, æg eller lign.)
• Masser af fibre – så du holdes mæt
• Gerne frugt eller grønt (fibre og vitaminer)
• Sunde fedtstoffer

Fælles for alle forslagene er at de er høje på protein, hvilket er noget de fleste morgenmadsprodukter er lave på. Protein er helt sikkert noget du bør prioritere til de fleste af dine måltider, og ikke kun til aftensmaden.

 

Mangler der noget?

Sidder du inde med

et godt forslag til den perfekte sunde morgenmad så smid endelig en kommentar, så andre kan få glæde af den 🙂

 

Mangler du inspiration til mellemmåltiderne?

Så finder du også en masse gode forslag til hvad du kan spise når du er på farten lige her → Sunde Mellemmåltider

---

Denne artikel er produceret af Marianne Gilbak. På siden her finder du lækker inspiration til træning, sundhed og vægttab. Kig rundt, og skriv hvis du har spørgsmål.

Spørgsmål og svar om sund morgenmad