Styrketræning eller cardiotræning ved vægttab?

 In Ikke kategoriseret

Vi ved allesammen godt, at motion og kost skal spille sammen hvis man ønsker at tabe sig. Men hvilken træning er bedst, er det styrketræning eller kredsløbstræning (cardio) ? og hvordan planlægger man bedst mulig sin træning, for at opnå de resultater man ønsker?

I denne artikel snakker vi primært om tilgangen til træningsdelen, men det er selvfølgelig vigtigt at huske at kosten også har en afgørende rolle – men den del tager vi en anden gang 🙂

Kunne du tænke dig et træningsprogram som du kan bruge under et vægttab?

Allerførst så skelner vi mellem 2 slags træningsformer Styrketræning og Cardiotræning.

Styrketræning er når vi fx løfter en genstand x antal gange. Ved styrketræning er det primært musklerne der påvirkes.

Cardiotræning eller kredsløbstræning, er den træningsform der påvirker vores kredsløb, altså fx løb, cykel osv. Her er det kredsløbet der bliver trænet og vores kapacitet til at optage ilt.

Men hvad er så bedst hvis man vil tabe sig? Styrke- eller Cardiotræning 

Hvis man udelukkende vil se at der forsvinder så mange kilo på vægten, er der mange der drager hen imod cardiotræning, fordi det forbrænder mange kalorier – og jo flere kalorier der forbrændes jo større potentiale er der for et vægttab. Det er i princippet også rigtigt, hvis vi udelukket kigger på tallet på vægten. Men kigger vi derimod på Fedttab og ikke udelukkende Vægttab, kommer styrketræning ind i billedet.

Lad os lige starte med at slå noget fast! For at tabe sig, kræver det at man er i energiunderskud, altså at man indtager mindre energi end man forbrænder. Man kan sagtens ligge i energiunderskud, uden at træne noget som helst, det kræver bare at man spiser tilpas lidt. Ved at træne samtidig, kan man enten tillade sig at spise lidt mere, og stadig være i underskud, eller opnå et større underskud. Hvis man ligger i energiunderskud, uden nogen som helst form for træning vil man selvfølgelig tabe sig – Men det vil højst sandsynligt være en blanding af fedtmasse OG muskelmasse du taber!

Det samme gør sig gældende hvis din tilgang til et vægttab hedder: Energiunderskud + Cardiotræning, så vil du OGSÅ miste muskelmasse, i en underskudsperiode.

I min research til denne artikel fandt jeg bl.a et studie der havde folk på en 800 kcal diæt (HVILKET ER MEGET LAVT!!).

Der var to grupper: 

  • Styrketræningsgruppen – der trænede 3 x pr. uge
  • Cardiogruppen – der trænede 4 x pr uge.

Cardiogruppen havde mistet 4 pund Lean mass (næsten det samme som muskelmasse), hvorimod der ingen forandring var på Lean mass, i gruppen der lavede styrketræning, på en periode på 12 uger. (se Studie) Cardiogruppen havde tabt flere kilo totalt set, men hvad er det værd, hvis en stor del af tabet er muskelmasse?

Dette var sket med 800 kcal., som jeg ikke engang ville anbefale til den mindste pige – ergo var det et meget stort underskud personerne var i. Men det er værd at se at på trods det store underskud havde dem der styrketrænede alligevel ikke tabt muskelmasse.

Hvorfor er det, at miste muskelmasse, en dårlig ting?

Hvis du tænker: “Jeg er da ligeglad med om der ryger noget muskelmasse, jeg skal bare ha’ smidt nogle kilo!” Så prøv lige at stoppe op 2 sekunder og læs videre …..

Hvis vi kigger i et sundhedsmæssigt perspektiv vil mindre muskelmasse betyde at du bliver svagere. Og jo ældre du bliver, vil muskelmassen helt naturligt begynde at gå ned ad. Så ting som du måske tager for givet nu, vil du komme til at mærke jo ældre du bliver – og så er det ikke fedt at smide mere muskelmasse end højst nødvendigt. Det kræver også styrke (og dermed muskelmasse) at udføre ting som at rejse sig fra toilettet, gå, ja alt hverdagsbevægelse.

Et andet argument for at have så meget muskelmasse som muligt, (jeg siger ikke at du skal ha’ en bodybuilders muskelmasse – inden du går i panik) er at muskelmasse, er mere metabolsk, end hvis vi sammenligner med fedtvæv. På dansk: Jo mere muskelmasse, jo mere ville du kunne forbrænde på en dag, selv når du er i hvile. – Men inden du begynder at æde løs, skal du ikke tage det alt for bogstaveligt. For i praksis forbrænder et pund muskelmasse omkring 5-6 kcal, til sammenligning med 2 kcal ved fedt. Men stadig – få kalorier har også ret 😉

Derudover er der selvfølgelig det visuelle aspekt: 2 personer der er akkurat lige høje, og vejer det samme, men hvor forskellen er at den ene har en fedtprocent på 20 %, mens den anden har en på 30 % – hvad tror du ser bedst ud?

Derfor er muskelmassen noget vi alle bør stræbe efter at øge, eller som udgangspunkt, holde på – hvis vi vil tabe os.

“SÅ der hvor styrketræning kommer ind i billedet, er at det forhindrer tabet af muskelmasse, væsentligt, hvis man ligger i energiunderskud og man ønsker at smide fedt! “

Kunne du tænke dig et træningsprogram som du kan bruge under et vægttab?

Så hvad gør jeg?

Okay så styrketræning holder på muskelmassen, men cardiotræning forbrænder samtidig en masse kalorier, hvilket også er vigtigt for et vægttab – hvad skal du gøre?

Simpelt: En blanding!

Men ….  Du kan i princippet også fokusere 100% på styrketræningen, og bare spise det det mindre – så vil du også tabe dig.

Det hele afhænger af hvor meget tid du har til rådighed, hvad dit mål er, din træningserfaring osv.

Er du helt grøn indenfor træning, jamen så kan du sagtens slippe afsted med en enkelt omgang styrketræning om ugen, og ellers fokusere 100% på kosten.

Er du derimod mere garvet og har tid til 3-4 træninger om ugen, jamen så kan du jo dele det op 50/50.

Og så husk at spørge dig selv: Hvad kan du lide at træne? Hvis du elsker at løbe, så løb – og evt. suppler med et enkelt styrketræningspas om ugen, så kan du også sagtens få resultater.

Jeg håber du er blevet lidt mere klar på hvordan du griber det hele an.

God fornøjelse med din træning.

Denne artikel er skrevet af Marianne Gilbak

Denne artikel er skrevet af Marianne Gilbak
Recommended Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

907 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.